ani masa, ani rzeźba -->> zdrowie. Trening całościowy

witam, ciekawe co sądzicie o moich przemyśleniach

myślałem o treningu który dałby największe szanse pod trzymanie kozackiej formy aż do samej emeryturki

tytułem wstępu: na siłowni bywam od ponad 10lat, obecne BMI to 25,7 - nigdy nie interesowała mnie hipertrofia , brak mi chęci imponowania przerostami. Tak więc pod słowem 'forma' nie rozumiem 50cm w bicu.

Fascynują mnie za to kolesie którzy w wieku 60+ lat mają formę (no i sylwetki też) jak młode byki. Przykład nr 1 dla mnie , w dodatku z naszego tzn krajowego podwórka, to jest Janek Wyduch (rekordzista świata w podciąganiu na drążku). Przykładów zresztą jest coraz więcej, razem z postępami medycyny , żywienia itd (sterydów też - vide np obecna forma Stallone'a) myślę że dla nas możliwe będzie dobicie do późnego wieku w superformie.

Kluczowe cechy które można kształtować treningiem to
- wydolność (układ oddechowy i krwionośny)
- gibkość
- siła
- oraz: szybkość i koordynacja - tych cech nie biore tu pod uwage

Co do kolejności: wydolność stawiam na pierwszym miejscu, bo jej poziom jest po prostu odczuwalny na co dzień ; podczas gdy nie można tego powiedzieć o sile (nieważne czy wyciskam 100 czy 150 kg, i tak torbę z zakupami przyniosę bez problemu ). Chociaż , tak jak napisałem, celem jest też oczywiście żeby w wieku np 60 lat kasować siłowo nietrenujących czy też trenujących od święta 20latków .
Gibkość z tego co widzę bardzo często w ogóle się pomija , skutkiem czego już ludzie powiedzmy 30-35letni według moich obserwacji, którzy CHODZĄ na siłownię, i ćwiczą siłowo i aerobowo - mają gołym okiem widocznie ograniczony zakres ruchu wielu stawów! (praca biurowa itd - moim zdaniem głównie to: siedzenie przy komputerze 8h dziennie powoduje tyle przykurczów mięśniowych, postępujących zwyrodnień stawów itp że szok). Firmy motoryzacyjne, opracowując modele aut dla seniorów, ubierają projektantów w specjalne kombinezony ograniczające zakres ruchu - to bardzo obrazowo uzmysławia z jakimi ograniczeniami można mieć do czynienia na starość.

No więc przechodząc już do wniosków:
wydawałoby się, że warto poświęcać ćwiczeniom wydolnościowym nieco więcej czasu niż siłowym; zgadzacie się z tym?Jakie proporcje widzielibyście dla czasu poświęcanego na siłę/wydolność?
Sam ćwiczę FBW ok 2-3 razy w tygodniu (czasem 2, czasem 3) ; trening zajmuje ok 50minut; aeroby (ściślej mówiąc byłyby to pewnie interwały, ale pomijam już takie różnice)- 3x w tygodniu po 60 minut.
Rozciąganie z kolei widziałbym często, ale nie jako całą oddzielną jednostkę treningową zajmującą te 50-60min, a co najwyżej przed/po treningu , czy też między seriami (do dyskusji). Ja osobiście rozciągam się ok 10-20 min średnio co drugi dzień, przed snem; zayebiście działa to rozluźniająco ,regenerująco, i na psyche.
Na treningach siłowych wiadomo że między seriami robimy przeważnie ruchy 'rozciągające' , ale nie traktuję tego jako treningu pod rozciąganie.

ok powiedziałem co wiedziałem. jak poyebane to wiecie co ze mną zrobić.. Jak ma to sens to dawajcie swoje 3 grosze

Wyczynowy sport zakłada zwycięstwo i to niesie z sobą konieczność przekraczania barier w maksymalnym stopniu!
Trening dla siebie (bez rywalizacji) też powinien podnosić nasze możliwości z biegiem czasu.
Przyświeca mi hasło pioniera kulturystyki: siła sprawność piękno.

godzinne interwały to nie interwały.

wydolność + trzymanie formy widziałbym np. tak:

FBW 3x , po każdym 20-30 minut aerobów, po których następuje rozciąganie całego ciała, do tego zaś w dni nietreningowe bieganie.

więcej kcal w DT, mniej w DNT.

a z tymi kombinezonami to ciekawe, nie wiedziałem.

wszystko fajnie....ale rzeczywistosc jest o wiele gorsza....zaden trening nic nie pomoze ,gdy trafia sie jakies przypadlosci chorobowe lub zwykle nalogi.....
jan wyduch,luka i jeszcze parudziesieciu innych-to sa najlepsi z najlepszych-pod wzgledem genetyki,samodyscypliny,stylu zycia oraz ,krotko mowiac-maja bardzo duzo szczescia.

drobne przypadlosci w wieku 20-28 lat,pozniej robia sie coraz wiekszym problemem odbierajacym ochote do jakiegokolwiek treningu+spadek motywacji(inne priorytety w zyciu,czesto wymuszone oraz pelniejsze zrozumienie wlasnych ograniczen i czasowych osiagniec treningowych).

dyskopatie,wyskakiwanie stawow barkowych,biodrowych,uszkodzenia przyczepow miesni-oderwanie sciegien z kawalkami kosci-wbrew pozorom takie kontuzje zdarzaja sie tez na srednich a nawet malych ciezarach....jeden nie taki ruch i juz problem na 2 lata....
do tego problemy z ukladem krazenia(smieszne nadcisnienie lekcewazone w mlodosci a pozniej przerost komory serca oraz jej oslabienie robia z czlowieka inwalide)
i tak lekcewazone problemy nierownowagi hormonalnej-po 30- stce u niektorych powoduje to straszna chustawke nastrojow-czlowiek nie jest wstanie nawet pojsc na trening a co dopiero trenowac-totalna niechec do jakiegokolwiek wysilku.
a juz nie wspominam o chorobach przewleklych nerek,watroby ,trzustki,prostaty,zapaleniach nerwow od uciskow miesni i sciegien.to nic takiego tylko w reklamach tv.

organizm ludzki jest bardzo skomplikowanym urzadzeniem i niewielki defekt drobnego elementu potrafi w czasie zrujnowac cala misterna maszynerie...

dlaczego to godzinne interwały to nie interwały? Rozwiń myśl bo nie rozumiem

Ja rozumiem trening interwałowy jako trening ze zmiennym natężeniem, nie mylić z HIIT (który też jest interwałem ale z zakładaną dużą intensywnością. Tu faktycznie nie da się biegać godzinę). Na poprawę wydolności stosuje się różne interwały nawet typu 20min biegu szybkiego 5 wolnego i znów 20, to też interwały.

Sprostujcie mnie jeśli się mylę.

Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-06-23 18:48:05

nie no masz rację, ja już z automatu traktuję interwały jako HIIT, jak widać niesłusznie.

raczek87, widzę że w zasadzie co do rozkładu takich treningów to się mniej więcej zgadzamy. Tylko jeżeli chodzi o bieganie - uważam że to jest świetny sport, ale sam mam problemy ze stawami i jestem skazany na orbitreki/wiosła/climbery/rower. Niby jest sporo ludzi biegających do starości, ale coś mi się zdaje że po drodze głównie z powodu stawów sporo się wykrusza.

MAsti:
poruszasz właśnie te dylematy które mnie bardzo interesują.

>jan wyduch,luka i jeszcze parudziesieciu innych-to sa najlepsi z >najlepszych-pod wzgledem genetyki,samodyscypliny,stylu zycia oraz >,krotko mowiac-maja bardzo duzo szczescia.

zgoda na 100%.

>drobne przypadlosci w wieku 20-28 lat,
>pozniej robia sie coraz wiekszym problemem odbierajacym ochote do >jakiegokolwiek treningu
(...)
>dyskopatie,wyskakiwanie stawow barkowych,biodrowych,uszkodzenia >przyczepow miesni-oderwanie sciegien z kawalkami kosci-wbrew >pozorom takie kontuzje zdarzaja sie tez na srednich a nawet >malych ciezarach....jeden nie taki ruch i juz problem na 2 >lata....

Nie do końca się zgodzę że te kontuzję są takie przypadkowe. ogólny zarys wg mnie:
ćwiczenie 'rekreacyjne' - OK
ćwiczenie 'na rekord' -> ryzyko (zawsze! niezależnie od rozgrzewki itd)
ćwiczenie 'na rekord' przez bezmózga = pewna kontuzja.
Poza tymi oczywistościami, uważam że szkodliwe są wszelkie szybkie i duże wahania masy - tak w górę jak i w dół. Myślę że sporo gości 'robiących masę' , potem 'redukcję', potem od nowa itd itd , myśli że mają organizm z gumy i nie myślą o krążeniu, hormonach, sercu.
Dla mnie to jest niepojęte że 'nowoczesne' magazyny lansują czytelnikom -którzy ćwiczą przecież rekreacyjnie- robienie cykli 'masa' i 'redukcja', przeważnie bez słowa o konsekwencjach które wymienił Masti.

Choroby - wiadomo. Trzeba się badać, a i tak może to nic nie dać. Ciekaw jestem tylko ilu spośród fanów 'gainerów', 'spalaczy' i innych nachalnie reklamowanych kolorowych syfów w proszku zdaje sobie sprawę, że w długim terminie taka dieta może rozregulować organizm.

kontuzje pojawiaja sie czy trenujesz ,czy wogule nie trenujesz-po prostu-to efekt starzenia sie organizmu....
przy treningu rekreacyjnym nie ma kontuzji???
nie wiem co rozumiesz przez trening rekreacyjny?zasady cwiczen silowych sa uniwersalne-musi byc odpowiedni bodziec,czas trwania itp.....
najczesciej kontuzje wychodza na mniejszych obciazeniach-przy wysokich wszystkie miesnie sa optymalnie napiete i trzymaja mocno cala konstrukcje kostno-miesniowo-sciegnowo-wiazadlowa.....(nawiasem mowiac zawsze sie zastanawiam jak tak dziwna konstrukcja kosci i tkanek-moze tak idealnie i silnie dzialac-to jest wlasciwie konstrukcja z kijkow laczona na sznurki i druty....jednym slowem prowizorka:) )
przy mniejszych obciazeniach i miesnie i czlowiek podchodzi na luzie i trafia sie kontuzja..sprawdza sie slynne powiedzienie-boli cie bark,kolano grzbiet?-zwieksz ciezar... i bol przechodzi...:)

inna sprawa-czym bardziej rozwiniete miesnie tym sa mniej odporne na kontuzje i brak rozgrzania.....zwykle wstanie z krzesla,wysiadanie lub wsiadanie do samochodu,schylenie sie,obrot-trach i kontuzja!-leczy sie to potem pare dnia czasem o wiele dluzej.

-prawidlowe odzywianie przez cale zycie:zle odzywianie w dziecinstwie niestety mocno rzutuje na sklonnosci do kontuzji-wszelkie awitaminozy(krzywica itp)alergie na pozywienie-buduje juz organizm oslabiony-mozna wyciskac i 300 kg ale szkielet niszczy sie parokrotnie szybciej niz powinien.sa to zmiany niewidoczne ale odczuwalne.
najprostrzy test-próchnica zebow i ubytki zebow-swiadcza niestety o slabym szkielecie,i calym ukladzie ruchu-tego sie juz pozniej nie poprawi optymalnie nigdy.
dysplazje stawow po urodzeniu-podobnie-czasem o dysplazji w wieku niemowlecym dowiadujemy sie po 40 -stce-jak nagle cos sie dzieje z biodrami...-to efekt nie do konca prawidlowo uksztaltowanych stawow i kosci-co gorsze-wszystkich stawow i kosci..

Ja bym całość skomentował tak, że trening który Mr_kultura podrzucił ma być możliwie jak najmniej kontuzjogenny i prozdrowotny. Wiadomo, że nie do się przewidzieć kontuzji ale da się maksymalnie zmniejszyć ich ryzyko.

Ja bym robił tak:
układ krążenia - interwały z tętnem do 170 raz w tygodniu (np 2x15min z 4min przerwy w maksymalnie lekkim truchcie), raz w tygodniu bieg ciągły z niskim tętnem (110-130)to najlepiej przyzwyczai serce do wysiłku bez przeciążania go. Można by przeplatać zimą z bieganiem na nartach. Do tego basen raz w tygodniu też jest dobrym pomysłem ale bez pływania stylem klasycznym. Najlepiej na zmianę grzbietowym i kraulem.

trening siłowy - ile się da oparłbym o ćwiczenia w oparciu o własny ciężar - podciąganie, rzymska ławka, przysiad na jednej nodze, pompki na poręczach. To są ćwiczenie względnie mało kontuzjogenne. Dołożyłbym oczywiście też inne ale jako najważniejsze dałbym te właśnie i najlepiej właśnie fbw.

gibkość - trzeba się rozciągać po treningu. Tylko nie same biodra i dwugłowe ud a całe ciało! Można dodać izomeryczne spięcia mięśni podczas rozciągania. Oczywiście rozciąganie statyczne bez szarpań i pogłębiań wchodzi w grę, wg mnie to najlepiej poprawi ruchomość w stawach bez zbędnych naciągnięć. Należy uważać, bo zbyt intensywne rozciąganie też nadwyręży układ ruch, 5 min po treningu powinno wystarczyć.

Rekreacyjnie czyli bez nastawienia na wynik. Tak to rozumiem. Dla zdrowia/przyjemności. Bez maksymalnego zaangażowania.

Taki mój pomysł, myślę że się rady okażą się pomocne

>nie wiem co rozumiesz przez trening rekreacyjny?zasady cwiczen >silowych sa uniwersalne-musi byc odpowiedni bodziec,czas trwania >itp.....

Trening rekreacyjny (wiadomo że precyzyjnie się go nie da zdefiniować, nie jest to 'czarne' vs 'białe') rozumiem tak, że:
- progres/przyrost nie są moimi celami (a zastój mnie nie martwi)
- celem ćwiczeń jest dobre samopoczucie
Ćwiczę dokładnie przeciw maksymie którą często tu na sfd widzę przywoływaną, że 'trening wykonany na 99% jest treningiem wykonanym na 0%'. Dla mnie trening wykonany i na 38% jest dobry, jeżeli na taki właśnie trening mam dyspozycję i ochotę danego dnia.

>przy mniejszych obciazeniach i miesnie i czlowiek podchodzi na >luzie i trafia sie kontuzja..sprawdza sie slynne powiedzienie->boli cie bark,kolano grzbiet?-zwieksz ciezar... i bol >przechodzi...:)

No ja tego powiedzenia nie znałem, i w życiu nie zamierzam się do niego stosować. Jak coś mnie boli, to ćwiczę superostrożnie albo w ogóle odpuszczam na jakiś czas; lepiej odpocząć 3 dni - aeroby spacer rozciąganie-, niż udawać Rockyego i dorobić się przymusowej pauzy ale już 3 miesięcznej na przykład.

>inna sprawa-czym bardziej rozwiniete miesnie tym sa mniej odporne >na kontuzje i brak rozgrzania.....zwykle wstanie z >krzesla,wysiadanie lub wsiadanie do samochodu,schylenie >sie,obrot-trach i kontuzja!-leczy sie to potem pare dnia czasem o >wiele dluzej.

Rozumiem że to dotyczy przerostów które ja bym nazwał chorobowymi , jak np u kulturystów (hipertrofia mięśniowa w stopniu upośledzającym sporo funkcjonalności organizmu - ).

pojecie trening oznacza takie czynnosci,czy cwiczenia i obciazenia,ktore powoduja wzrost danej cechy fizycznej,czy zmiany w budowie i objetosci narzadow ruchu-szczegolnie szybko widac to po miesniach.

czyli myslac logicznie-czynnosci,cwiczenia,obciazenia,bodzce ponizej progu wplywajaego na w/w zmiany -nie sa treningiem....
sa czynnosciami dnia codziennego,ktore oprocz spalania niewielkiej ilosci kalorii nic nie zmieniaja na plus-sa dla organizmu wlasciwie obojetne.

to wlasciwie jak bysmy nie trenowali....



co do tych kontuzji-wcale nie jest potrzebna jakas masa zawodowych kulturystow-przydaza sie osobom,ktore maja niewiele wieksze miesnie od osob nietrenujacych.

na przyklad:zupelnie typowa kontuzja czesci ledzwiowej kregoslupa:przewaznie zaczyna sie ujawniac ok trzydziestki i to obojetnie czy sie trenuje czy nie....
podobnie z odcinkiem szyjnym i piersiowym,bulsmi kolan,barkow itp...maja one swoje lata wystepowania.
i uwazam ,ze trening silowy(w pelnym rozumieniu slowa trening a nie czynnosciach pseudotreningowych) pozwala te przypadlosci w pewien sposob zneutralizowac,zniwelowac.
wystarczy sie rozejrzec po najblizszym otoczeniu i dolegliwosciach.

>pojecie trening oznacza takie czynnosci,czy cwiczenia i >obciazenia,ktore powoduja wzrost danej cechy fizycznej,czy zmiany >w budowie i objetosci narzadow ruchu-szczegolnie szybko widac to >po miesniach.
>czyli myslac logicznie-czynnosci,cwiczenia,obciazenia,bodzce >ponizej progu wplywajaego na w/w zmiany -nie sa treningiem....
>sa czynnosciami dnia codziennego,ktore oprocz spalania >niewielkiej ilosci kalorii nic nie zmieniaja na plus-sa dla >organizmu wlasciwie obojetne.

To jest ciekawy temat. Myślę że dobrze Cię rozumiem - ale się z tym co napisałeś zupełnie nie zgadzam. Wieczne postępy, przyrosty , to można sobie planować jako nastolatek albo w wieku 20-2X ('x' zależy od dyscypliny) lat. W pewnym momencie osiągasz próg kiedy idziesz na trening i nie myślisz już o pobiciu rekordu.

Mam dobre pytanie: jAk to się dzieje, że wszyscy planują sobie te postępy, a potem w 2/3 profilów na sfd widzę wpisane 'kiedyś 150kg..42cm (teraz spadki)'. A przecież cały czas trenują (może mniej intensywnie). Dlatego też nie uważam żeby trening który ma na celu jedynie podtrzymanie dobrej formy (albo i nawet przeciętnej) nie był treningiem!

Ktoś kto np od 20 lat biega co drugi dzień 8km , ale nie jest zainteresowany specjalnie rezultatem co do sekundy - Twoim zdaniem nie trenuje? Ale za to trenuje ktoś, kto rozpisał sobie plan robienia siły w WL?

>i uwazam ,ze trening silowy(w pelnym rozumieniu slowa trening a >nie czynnosciach pseudotreningowych) pozwala te przypadlosci w >pewien sposob zneutralizowac,zniwelowac.
>wystarczy sie rozejrzec po najblizszym otoczeniu i >dolegliwosciach.

Pełna zgoda że aktywność fizyczna jest tu dobroczynna; natomiast ja obstaję przy 'pseudotreningu' (wg Twojej definicji..;) , trening z ciągłym wymuszeniem postępów, progresji, utożsamiam z wcześniejszym czy późniejszym dojściem do naturalnych granic możliwości organizmu -i w efekcie tego z kontuzjami. Rozglądając się po otoczeniu takie właśnie widzę efekty.