moja dieta

Witam jestem nowy. Mam 16 lat 180 cm wzrostu i tylko 50-60 kg ;( chciałbym to zmienic i dlatego postanowiłem zaczac chodzic na silownie. Zaczołem od diety.. i tu właśnie mam problemy z obliczeniem zapotrzebowania na kalorie itp. Z tego linku
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
wyszło mi ze moje zapotrzebowanie wynosi 2722kcal. i mam pytanie.. Czy w tym jest już uwzględniona nadwyżka na przyrost masy ? czy musze dodac kalori ?
No ale wydaje mi się ze trzeba dac nadwyżke i napisałem taka diete na mase :

9:00
100g owsianki
300ml mleka 0,5
30g rodzynków
Oliwa 10 ml
22b 18t 105w 680 kcal

12:00
100g ryżu
200g piersi z kurczaka
Sałatka ważywna
5ml oliwy
47b 9t 75w 600kcal

14:30
(co tam w domu ugotują ;p )
200g ziemniaków
Sałatka
5ml oliwy
100g orzechów ziemnych
30b 58t 53w 850 kcal

17:00 -przed treningiem
100g makaronu
50g twarogu
21b 3t 77w 415 kcal

18:00 trening

19:00
2 banany
Jogurt naturalny 180g
10b 4t 70w 350kcal

21:00
Makrela z puszki 200g
Jabłko czy cos;p
30b 22t 4w 350kcal

22:30
Musze się bawic tymi jajkami ? nie mogę np. ugotowac 3 całe jajka ?
22b 20t 2w


Razem 3500 kcal
150b 135t 340w

Białko ma być w każdym posiłku. Jeśli chcesz ucinać to na ilości a nie w ogóle. Tak po 30g w każdym posiłku.

9:00
100g owsianki
300ml mleka 0,5
30g rodzynków
Oliwa 10 ml

Dodaj jajka.

12:00
100g ryżu
200g piersi z kurczaka
Sałatka ważywna
5ml oliwy
47b 9t 75w 600kcal

14:30
(co tam w domu ugotują ;p )
200g ziemniaków
Sałatka
5ml oliwy
Staraj się żeby to co ugotowali było piersią z kurczaka/indyka lub chudą wołowiną.

17:00 -przed treningiem
100g makaronu
Dodaj jajka/chude mięso.

18:00 trening

19:00
2 banany
Jogurt naturalny 180g
10b 4t 70w 350kcal

21:00
- ryż brązowy
- chude mięso
- oliwa z oliwek
- warzywa

22:30
-Makrela
-Warzywa

a czemu te ostatnie posilki do dupy cale i wgl... Na jakiej zasadzie jest ona ulozona ? Daliscie mi gotowca i tyle.. ;p;)

no i czemu w posilku o 14.30 zamiast wegli bialka zjadac ? ;p szczeze mowiac myslalem ze w tej diecie jest za duzo bialka :p sory ze tyle pytan zadaje ;) poprostu nie lubie robic czegos czego nie rozumiem :)

no białka miałeś dość sporo bo z 3g na kg.m.c to jest dużo jak na masę. możesz sobie białko zmniejszyć do 2.3g na kg masy ciała, a podbić kcal węglami (zapewne jesteś ekto)
"no i czemu w posilku o 14.30 zamiast wegli bialka zjadac ?"
-bo tam nie masz praktycznie nic białka
-i nie jesz białka zamiast węglowodanów, tylko węglowodany+białko

a w posiłku o 21 możesz sobie alternatywnie zamiast piersi wrzucić rybkę

i dodaj do śniadania warzywa
pozdro



Zmieniony przez - Ricz99 w dniu 2010-06-16 20:00:57

tak jestem ekto.. hmm.. to moze zamiast 200g cycków dac 100g i banana ? no ale trzeba jeszcze cos zmienic hmm...

białko 2g pobij ww póki co ale na poczatek 2800 bedzie ok

generalnie jak dopiero zaczynasz ćwiczyć to i nawet po diecie +300kcal będą efekty.

Jeśli jest typowym ekto może nie da rezultatów jednak

możliwe. to też po części może zależeć od genów.
ale jeżeli nigdy w życiu nie miał styczności z siłownią to zawsze jakieś tam efekty będą moim zdaniem.

Oczywiście że tak i właśnie nawet jak da 1000kcal na plus przez jakiś czas nie powinno go zalewać