ArturJogi Dziennik Treningu

Witam wszystkich :D
Moje przygoda z hantlami zaczela sie w wieku 14 lat w silowni :D Trening miesieczny i koniec.
Kontuzja tricka i kciuka.
I wszyscy uwazali ze jestem za mlody.
Wtedy maly trening i kreatyna.
Teraz mam 16 i chcem wrocic poniewaz zmieniam szkole z gimnazjum na Liceum (profil WOJSKOWY) !! Dlatego trzeba nabrac kondycji i kg.
Przez 2 miechy mam zamiar cwiczyc na slabym sprzecie ( lawka ze skocem +,- hantle obciazenie gryf i lawka do brzuszkow) po 2 miechach wakacji bedzie szkolna silownie w internacie sztuki walki itp jak to w wojskowej (zapierd*l) :D
Ulozylem plan:

1.RAMIONA

1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( na siedzaca odciaganie w dore ) 14,12,10,8,6,
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) 4x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12

2.KLATKA PIERSIOWA

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x12

3. MIĘŚNIE GRZBIETU

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 5x12
2.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4x12
3.WZNOSY BARKÓW "KAPTURKI" 5x12

4.MIEŚNIE NÓG

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 6x12/15
2.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 4x12
3.Bieganie 30 min/2 dni

5. BRZUCH

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x25

6.BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x15
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x15
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 5x12

7. TRICEPS

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x12
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 5x10


Prosze o porady poniewaz zaczynam ... Kupielm Kreatyne w tabletkach w Gainera 4kg (Gain Bolic)
Wzrost: 183
Waga: 70 (poniewaz wyroslem w gimnazjum wszystko poszlo w wzrost)
Wiek: 16
Prosze o porady
Pzdr :D


Zmieniony przez - ArturJogi w dniu 2010-06-15 20:16:13

Treningi Byly...
Dzisiaj fajne plecy zrobilem :D
Nie poddaje sie i pomalu wdac efekty... Miesnie bardziej napompowane i taki bardziej byczek ze mnie :D
pzdr

witam.
lawka, sztanga z obciazeniem i hantle to nie jest slaby sprzet. w zupelnosci wystarczy do zrobienia porzadnego fbw i moze byc skuteczniejszy niz ta silka w internacie, jesli zaczniesz na niej uzywac maszyn, bo do tej pory ich nie bylo

1. uloz porzadna diete bo to podstawa. wrzuc do oceny w dziale odzywianie, ale i tu mozesz dac z jednego dnia.
kreatyne zostawilbym na pozniej, ale pewnie chcesz sie przybic do wrzesnia jak najszybciej
gainer ok, ale jak juz wyzej pisalem niech bedzie uzupelnieniem porzadnej diety, a nie zbyt czesto stosowanym zamiennikiem posilkow bo bywa i tak niestety.

2. potrzeba ci dobrego treningu.
to co tu podales masz zamiar podzielic czy robic jako FBW?
jesli tak to na pewno nie mozesz robic takiej samej ilosci cwiczen na biceps co na grzbiet i nogi, ani wiekszej na triceps-4 cwiczenia to przegiecie.
ramiona=biceps
ty miales na mysli bary zapewne

majac taki sprzet mozna cwiczyc bardzo ciezko. sztanga i hantle i mozesz robic przysiady, wspiecia, wykroki, MC na prostych, MC klasyk, wioslowania przerozne, rozne wyciskania plasko/skos, wyciskania stojac/siedzac, skladanki na bary, uginania na bice, francuz i inne na trice, do 20 porzadnych cwiczen wiec nie mow, ze dupny sprzet
jeszcze zebys mial drazek zamiast tej lawki do brzuszkow to w ogole zayebiscie

takze ogarnij miche, wrzuc to, co masz zamiar jesc z jednego dnia, opisz co z tym treningiem i zadaj ewentualne pytania zeby dopracowac no i rosnij
wymiary tez moglbys podac i fote jakas ewentualnie, pozdro!

Dzieki wielkie. Myslalem ze sprzet mam slaby bo nie mam wyciagow :D
A z dieta to bedzie ciazko :(.
Po 1 jem normalne jedzenie domowe tylko staram sie pozmieniac niektore skladniki i dodac jedzenia bialkowego (twoarog jugurt banan) :D np. jogurt 660 ml pitny z platkami i bananem na kolacje albo podwieczorek. Obiad normalny. Schabowy surowka ziemniaki albo cos podobnego i zupa. sniadanie najczesciej w szkole jem i nie wiem co kupowac ?? Ostatnio jogurt i cos do tego ale nie wiem dokladnie czy bulke jakas czy co :D jestem nowy wiec sie nie smiejcie :D
Przez wakacje mam zamiar cwiczyc dlatego zeby nie odstawac od innych w szkole a internat ma taka silka ze sie w pale nie miesci ( 80% nie wiem do czego sluzy ) tam zaczne prawdziwy trening wytzymaloscioty i na mase
Ty piszesz do mnie FBW a ja nie wiem co to jest :D to znaczy chyba f... body workout
Plan podzielilem tak:

Poniedzialek:
Klatka piersiowa
Triceps

Wtorek:
Brzuch lekko

Sroda
plecy
biceps

Piatek
Nogi
brzuch
barki

Wiec pomoz mi to jakos poskladac i wyrzucic nie potrzebne cwiczenia.
Tak samo nie wiem jak cwiczyc brzuch :( gdy robie brzuszki nie czuje efektow a tylko mizerna prace (zero bolu czy reakcji)
P.S jestem nowy i prosze o pomoc
Mam tu pisac o kazdym moim treningu bo nie wiem. pzdr

Białko białku nierówne, pamiętaj o tym. Białko z jogurtu czy z banana to miernota przy białku z mięsa, jaj czy ryb. Zastanawiałeś się czemu w diecie u nikogo nie widać 500ml jogurtu naturalnego zamiast 300g kuraka ? Przecież białka są porównywalne ilości, dlaczego więc wybierany jest kurak ?
Wiem z doświadczenia, bo mam kolegów, którzy chcą zrobić masę, żywiąc się kanapkami, jogurtami czy mlekiem - i, cytując ich dosłownie - "nic mi nie idzie na wadze".

Dlatego proponuję Ci przysiąść nad artykułem Morales'a - "PODSTAWY UKŁADANIA DIETY" z działu ODCHUDZANIE (ten artykuł może posłużyć także jako baza do budowania masy, nie tylko do redukcji - raczej ma wymiar uniwersalny).
Oczywiście, możesz sobie machać 5 lat hantlami bez diety typowo masowej, ale kolega z dietą przegoniłby Cię w kilka miesięcy .

Ale nie mam mozliwosci zrobienia diety poniewaz mam tylko domowe jedzenie. Obiat ugotowany i nic wiecej. To po obiedzie mam isc na kurczaa z rozna na miescie ??? wg mnie to mija sie z celem... a jedzac tą "miernote" banany i jogurty moze cos da bo lepsze to niz nic :)
Dzisiaj zepsulem trening plecow :((
Pierwszy raz go robilem i wyszlo cholernie slabo (tak jak z brzuchem). Nie czulem pracy miesni.
Probwalem lokcie daleko blisko wzdluz male obciazenie , duze i nic ... jak krew w piach :) ale to moj 1 trening plecow jak mowilem to zobaczymy czy beda zakwasy jutro albo jakis bol :) Pierwszy raz chcialbym zeby mnie cos bolalo :D
A tricek w spoko ( boli) :D
Klata tak samo jeszcze od poniedzialku i biceps:D
Jutro kupie jakies bilako w sportowym morze jak mi starczy kasy na jakies dobre. Nie wiem co jest z tymi plecami... wkurzylem sie na nie :D
Zobaczymy za tydzien jak zrobie 2 raz ...
Przed chwila wazylem sie i waze nib 72 kg!!
w Sobote wylo 70 rowniutkie !!
Ciekawe czy sie utrzyma czy tylko nawodnienie organizmu i brak stolca :D hahaha
Dzieki za kazda pomoc

"Ale nie mam mozliwosci zrobienia diety poniewaz mam tylko domowe jedzenie. Obiat ugotowany i nic wiecej. To po obiedzie mam isc na kurczaa z rozna na miescie ???"

Są różne sposoby załatwienia tego. Np. mówisz mamie aby ugotowała Ci cyc z kuraka zamiast kotleta, ryżu możesz nagotować sobie na kilka dni, ja np. gotowałem na bodajże 4 dni, tylko następnego dnia wyjmowałem z lodówki i zalewałem gorącą wodą, aby był ciepły a nie taki lodowaty z lodówki.

Ale podejrzewam że sam dojdziesz do wniosku że dobra dieta to podstawa, szkoda tylko że zajmie Ci to dużo czasu, który mógłbyś wykorzystać o wiele lepiej. Ale to Twoje decyzje, my Ci tu możemy jedynie podpowiedzieć, doradzić.


Co do treningu to Adik by się przydał tutaj, ale wg. mnie na tym trenie to daleko nie zajedziesz . Więc lepiej poczytaj w dziale "TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH" i wrzuć tam trening do sprawdzenia, aby Ci tu burdelu w dzienniku nie robili .


Ogólnie to wydaje mi się że to wszystko chcesz na gwałt robić, masę, trening, siłę, brać suple. Jednak z doświadczenia swojego (małego bo małego, rok to prawie tyle co nic) wiem, że pośpiech nie popłaca a najlepsze efekty osiąga się dopiero wtedy, gdy wszystko masz ustawione na 101%.


Anyway, powodzenia życzę .

Oki a np. ryz z czym jesz ?? to bym ugotowal tak jak mowisz. sam ryz jesz ?? i 2 pytanie czy oplaca sie kupic bialko do gainera i kreatyny?? bo mam kase i nie wiem czy sie opyla...

Ryż (brązowy) jadałem z cycem kuraka do posiłku przedtreningowego, aby na treningu była moc i energia.

Jeżeli potrzebujesz konkretnych odpowiedzi, a widzę że tak jest, to zapoznaj się z tematem - https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html - świetny artykuł, wszystko łopatologicznie wyjaśnione, nawet dla laika dość łatwo się połapać . Ogólnie to 9/10 ludzi na tym forum układało dietę na tym artykule, więc podejrzewam że Ty też sobie poradzisz .

"czy oplaca sie kupic bialko do gainera i kreatyny??"

Krete odstaw, wrócisz do niej za pół roku albo nawet później. Nie ma sensu ładować w siebie tego teraz, bo i tak na początku postępy są bardzo szybkie i znaczne, szczególnie o osób wracających po bardzo długiej przerwie albo w ogóle wcześniej niećwiczących.
Czy opłaca się kupić białko ? Na pewno się opłaca, białko w prochu uzupełnia niedobory tego składnika w diecie, ale nie myśl że łykniesz sobie 30g białka, 40g gainera i Cię rozsadzi jak Arnolda na koxie. To nie działa w ten sposób. Sam stosuję białko (WPC 80%) jako uzupełnienie diety, przede wszystkim dlatego, że jest szybkie do zrobienia, ma dużą zawartość samego białka (w końcu to białko) i cenowo jest korzystne. Czasem także ratuje dupę kiedy nie ma w domu np. cyca z kuraka a ja mam zjeść za 5 minut posiłek. Ale białko jak i odżywki masz traktować jako uzupełnienie, a nie jako bazę diety.


I jeżeli będziesz już kupował białko, to podejrzewam, że chodzi Ci o białko serwatkowe (nie kazeinę) - inaczej nazywa się to Whey Protein Concentrate, najczęściej występuję 80%. Patrz także na cenę, bo niektóre białka są 2/3x droższe od dość smacznych i dobrych białek innych, mniej znanych firm. Ja ze swojej strony polecam białko VitaFit, jak na razie spróbowałem smak ciacho-karmel i jest super. Nie bierz z vitafitu tylko truskawka-banan, bo ponoć się jeść nie da.

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-06-16 21:37:52

Pomysle o tej diecie... ale narazie to bedzie chyba 2 miesieczny trening na domowej silce z gainerem... zobacze jak to bedzie dzialac i beda efekty to w nowej szkole naprawde bedzie ciezka praca... Jak wiadomo trzeba pocwiczyc bo bez tego nie bedzie efektow :D Narazie bedzie gainer na mase i terning i ten ryz i systematyczne 5-6 posilkow!! W dziale "odzywianie" popartze i poczytam.. morze zaczeci mnie to do diety ..
Dzisiaj barki i nogi ciekawe jak wyjdzie ??
Napisze po treningu... przez te brzuszki wtorkowe boli mnie az do teraz brzuch... jednak cwiczenia pomagaja .. Ale taki przyjemny ten bol :D
Koncze 1 tydzien treningu. Po treningu napisze "podsumowanie tygodnia" wrazenia odczycia i to co musze poprawic...
Pzdr :D

Dzisiaj Piatek wiec Barki, Nogi i Brzuch
Trening udany. Fajnie czulem prace barkow i ten przyjemny bol... zaciskanie zebow z usmiechem na twarzy :D
Nogi tez fajnie.. wspinanie na palce wyszlo super ( take boli ze O K*RWA)
i do tego wysoki step z obciazeniem i lajt.
Brzucha nie robilem poniewaz mam zakwasy z wtorku i do tego boli mnie zołądek wiec dalem na looz ale zrobie go w niedziele chyba jak przestanie bolec... Jednak ta laweczka to brzuszkow z wielkim skosem daje w kosc ( a raczej w miesnie ) :D
1 Tydzien treningow oceniam na duzy +. Przytylem 2 kg (nie wiem czy nawodnienie organizmu ale te 72 lepiej wyglada na wadze niz 70) A waga wachala mi sie tak 68-70 wiec super przyrost. Byly kłopoty z plecami... Chyba musze zmienic sposob wykonywania "wioslowania" bo łokcie zle mi sie ukladakja...
Do tego super zakwasy z klaty puszczaja . Wkoncu to paczatki.. Musi bolec. Mysle ze wytrwam te 2 michy i nie przestane cwiczyc... a pozniej szkola wojskowa to bedzie codzienny trening.. tam juz na bank bede mial motywacje i checi... Koledzy na silce i wzajemna pomoc to bedzie super!
Konczy sie tydzien i trzeba wyjsc z kumplami ale tylko na bezalkoholoewgo Lecha albo soczek bo biore Gainera i kreatyne... :( :D
Zyczcie mi powodzenia i wytrwalosci :D
pzdr :D

Dzisiaj powysylalem z 30 mailow do firm z suplami z prosba o darmowe probki. Ciekawe czy cos przysla :D ale nie szkodzi sprobowac :D
Zaczolem takze zbierac kae na odzywki do nowej szkoly ( narazie 50 zl ) a chcem kupic mutanta, ostrowie WPC 80 i morze jakas pompa. Ciekawe jak bedzie z kasa przez te 2 miechy. A na wakacje Gain Bolic 6000 wystarczy :D