PLIT NA MASE DO OCENY

Witam.Podaje trening SPLIT na masę. Robie juz go tydzien i chciałbym sprawdzic czt jest dobry.

PONIEDZIAŁEK:
mięśnie klatki piersiowej

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2.Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej
i tak ponownie aż do uzyskania 16 serii

WTOREK:
plecy
1.Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie
2.podciąganie na drążku
3.Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie
4.wzniosy barek z hantlami (szrugsy)
5.martwy ciąg
około 16 serii

ŚRODA:
nogi

1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.wykroki ze sztangą
3.wspięcia na palce ze sztangą
razem żeby wyszło z 14 serii

CZWARTEK:
barki

1.rotacja zewnętrzna ramion
2.rotacja wewnętrzna ramion
3.wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5.arnoldki
6.podciąganie sztangi do brody
nie wiem czy na barki trochę nie za dużo cwiczen. Chyba trzeba robic na nie około 12 serii


PIĄTEK:
biceps i triceps

1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
2.Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc
do 12 serii

sobota i niedziela wolne

na każde cwiczenie chce robic 3 serie po 5-10 powtórzen. Jeżeli robię cos źle na masę proszę napisac.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 53 kg

Wzrost: 170 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: skateboarding

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, drążek, ławka pozioma

Dieta: dieta dla ektomorfika

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: na razie nic

Jeżeli chcesz robić masę zastosuj trening 12-6 tzn: 12/10/8/6( = 4 serie.) powtórzeń na każde ćwiczenie i oczywiście zwiększaj obciążenie np; 12x60kg , 10x65 , 8x70, 6x75.

Klata 12/10/8/6 sztangą
później półóż się , weż sztangielki i dociskaj do siebie jak sztangą z tą różnicą , żę hantlami niżej zejdziesz.
na końcu rozpiętki 3s 10p stałym obciążeniem.

Plecy , od razu Ci mówię , że za duzo serii.
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Wiosłowanie hantalmi 12/10/8/6
Podciąganie na drążku 3s
martwy ciąg na razie sobie odpuść.

Nogi dobry trening , tylko na kazde rób 12-6

Barki zrób sobie zza/sprzed po dwie serie.
unoszenie hantli bokiem

biceps , gryfem 12-6 , hantlami 12-6
triceps , francuz 12-6 , hantlami 12-6

Proponuje Ci zastosować kreatyne monohydrową.

a no właśnie zapomniałem o tricepsie.
dodałbym wyciskanie wąskie sztangi i francuza.
na barki tylko te 2 cwiczenia ?
słyszałem że na mase martwy ciąg powinno sie robic ponieważ jest to cwiczenie złozone. Martwy ciąg cały czas robie dobrze technicznie, nie przesadzam z ciężarami.
czy mam dobrac sobie takie ciężary, że po np 12 powtórzeniach nie będę miał już sił na 13 pow, czyli na maxa w danej serii, czy zostawiając troche siły

Bolton7


Z takimi radami to...


szczypi5

Na 4 dni zrób sobie splita partia 2x w tygodniu:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Albo połącz inaczej:

Klata + przód/bok barków
Nogi
off
Plecy + tył barków
bic + tric


Jeśli chcesz bica i trica na jedym treningu.


Pzdro