1. Tak
2. Na ładowniu nie liczysz bilansu. Po prostu starasz się, żeby było 2g białka/kgmc, do 60g tłuszczu na całe ładowanie i 6-12g węgli/kgmc.
3. Lepiej więcej, bo zalać się nie zalejesz, a rozkręcisz bardziej metabolizm.
4. Ładowanie może trwać różnie. od kilku do kilkudziesięciu godzin. Musisz po prostu wybrać, co Tobie najbardziej odpowiada. Moje ładowanie zwykle trwa od piątku po treningu, przez całą sobotę. Nie skupiaj się na jedzeniu brązowego ryżu, makaronu, kaszy, chleba itp. Ładowanie ma również być odpoczynkiem dla psychiki, poza tym słodycze /cukry proste/ wchłaniają się szybciej i można zrobić większe ładowanie. Dla przykładu - moje pierwsze ładowanie było 'zdrowe'. żarłem pierś z kurczaka, tuńczyka i inne ciekawe mięcha z ryżem, makaronem. Niestety po takim dniu miałem sranie jak 150 i nie potrafiłem wcisnąć więcej niż 600-700g węgli, co odpowiadało 6-7g/kgmc
Ze słodyczami waliłem po 10-12. Trzeba tylko uważać na cukier, owoce /fruktoza/ no i unikać tłuszczu!
5. 3caps rano na czczo, 3caps przed treningiem /ok 30-40min/. Nie przekraczaj tej dawki przynajmniej przez pierwsze 2tyg, bo może się to źle skończyć! Po 2tyg w razie potrzeby możesz zwiększyć do 4caps na porcję, ale raczej nie więcej. W nietreningowe bierzesz rano na czczo tak samo, a później po 5-6h /nie później niż 17.00/ też najlepiej na czczo.
6. Posiłek 1 - 650kcal, B: 50g, W: 18g, T: 41g
- jajka - 300g (smażone albo gotowane)
- warzywa (rzodkiew, szczypiorek, itp)
- słonecznik/orzechy - 30g
- otręby pszenne - 50g
//warzywa jedz głównie zielone liściaste, nie jedz słonecznika, tylko orzechy włosie /najlepsze cena-jakość/, otręby raczej owsiane
Posiłek 2 - 400kcal, B: 43g, W: 0g, T: 18g
- pierś z kurczaka - 200g
- oliwa z oliwek - 15g
- warzywa
//ja bym dał więcej oliwy, albo dodał jeszcze innego tłuszczu, ale jeśli mieści się w bilansie to ok
Posiłek 3 - 500kcal, B: 56g, W: 0g, T: 29g
- ryba - 300g
- warzywa
//jaka ryba? Za dużo jej troche. Nie wchłoniesz tyle białka na raz. Daj z 200-250g max
Posiłek 4 (przedtreningowy) - 300kcal, B: 33g, W: 0g, T: 11g
-
tuńczyk w oleju
- warzywa :)
//wywal tuńczyka, daj mięso np pierś z kurczaka, schab itp. Dodaj oliwy
Posiłek 5 (potreningowy) - 150kcal, B: 24g, W: 2g, T: 2g
- WPC - 30g
//Totalnie źle. Pijąc po treningu samo wpc nic z tego miał nie będziesz. Całość zostanie zużyta na potrzeby energetyczne. Możesz wypić wpc, ale dodaj tłuszczu, a po godzinie normalny posiłek potreningowy białko+tłuszcz+warzywa
Posiłek 6 - 300kcal, B: 40g, W: 10g, T: 11g
- twarożek półtłusty - 200g
- jogurt naturalny - 50g
- warzywa
//dodaj tłuszczu np lnianego/tranu/orzechów włoskich.
7. Warto zaopatrzyć się w minerały typu magnez, wapń, potas. BCAA niekoniecznie.
8. Nie wykonuj HIITa. Po siłowym 15-20min aero.
9. Możesz, nie musisz. Ja tego nie robiłem, zakładałem po prostu, że mój sposób odżywiania i trening gwarantuje ketozę, bo robiłem to wg wzoru qazara
innymi symptomami ketozy jest specyficzny zapach i posmak w ustach.
pozdr.