Low Carb do poprawki

Trochę poczytałem i opracowałem sobie plan. W zasadzie całkowicie przebuduje trening, a do diety dodam tylko ładowanie, co do którego potrzebuje pomocy.

Poniedziałek, wtorek - split - palimy glikogen
Środa, czwartek - aeroby
Piątek - fbw - dopalenie resztek glikogenu
*W piątek po treningu rozpocząłbym ładowanie, jakieś 5-6g/kg, aż do soboty
Niedziela - aeroby

Mam pytanie co do suplementacji, stawiać na scorcha czy może kupić coś z yohimbiną, a może scorcha i yohimbine dodatkowo? Zastanawiają mnie również rezultaty od poniedziałku poleciało około 2kg, ale patrząc w lustro jakoś tego nie widzę...

boxandcox, Twoje posty są irytujące. Jak bierzesz się za doradzanie to pisz konkretnie. Takie posty będę kasował.

yohimbina większego sensu na keto nie ma, bo samo obcięcie ww da taki sam efekt (wyłączy receptory alfa, weźmie się za uparty tłuszcz)

patrząc na trening - forumowe ckd

https://www.sfd.pl/CKD__fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html

o ładowaniu i ckd masz pełno informacji na forum
nie bardzo rozumiem jakiej pomocy potrzebujesz - zadawaj konkretne pytania

Poniedziałek, wtorek - split - palimy glikogen
Środa, czwartek - aeroby
Piątek - fbw - dopalenie resztek glikogenu
*W piątek po treningu rozpocząłbym ładowanie, jakieś 5-6g/kg, aż do soboty
Niedziela - aeroby

1. Czyli tak, w sobote nie robie nic oprocz jedzenia? :D
2. Czy mam coś obciąć na rzecz węglowodanów czy po prostu dorzucić je do bilansu?
3. Czy 5-6g/kg wystarczy, czy może dać mniej lub więcej.
4. Ładowanie mam rozpocząć po piątkowym treningu, wtedy w piątek zostaną mi dwa posiłki, potreningowy i kolacja z węglowodanami, kiedy skończyć ładowanie i wrócić do CKD?
5. Kiedy przyjmować scorcha i czy w takich ilościach jakie zaleca producent?
6. Czy dieta z pierwszej strony jest w porządku? (od poniedziału zeszło mi w zasadzie 2kg, ale nie pamiętam czy ważyłem się na czczo czy wieczorem, po jedzeniu. Dzisiaj po jedzeniu mam 1kg mniej w stosunku do poniedziałku, zmian w lustrze i obwodach jako takich nie zauważyłem)
7. Czy przyjmować jakąś inną suplementację? (minerały, bcaa, itp. coś szczególnie ważnego na diecie niskowęglowodanowej)
8. Czy po treningu siłowym wykonywać HIITa? Jak to robiłem do tej pory.
9. Czy warto sobie zakupić paski do mierzenia ilości ciał ketonowych w moczu, w celu kontrolowania prawidłowości diety? Czy będzie można to poznać w jakiś inny sposób? Poza wzmożoną potliwością i delikatnym spadkiem siły, w tym tygodniu nie odczułem żadnych innych odchyleń od normy.

Dziękuje chłopaki za zainteresowanie :)

1. Tak
2. Na ładowniu nie liczysz bilansu. Po prostu starasz się, żeby było 2g białka/kgmc, do 60g tłuszczu na całe ładowanie i 6-12g węgli/kgmc.
3. Lepiej więcej, bo zalać się nie zalejesz, a rozkręcisz bardziej metabolizm.
4. Ładowanie może trwać różnie. od kilku do kilkudziesięciu godzin. Musisz po prostu wybrać, co Tobie najbardziej odpowiada. Moje ładowanie zwykle trwa od piątku po treningu, przez całą sobotę. Nie skupiaj się na jedzeniu brązowego ryżu, makaronu, kaszy, chleba itp. Ładowanie ma również być odpoczynkiem dla psychiki, poza tym słodycze /cukry proste/ wchłaniają się szybciej i można zrobić większe ładowanie. Dla przykładu - moje pierwsze ładowanie było 'zdrowe'. żarłem pierś z kurczaka, tuńczyka i inne ciekawe mięcha z ryżem, makaronem. Niestety po takim dniu miałem sranie jak 150 i nie potrafiłem wcisnąć więcej niż 600-700g węgli, co odpowiadało 6-7g/kgmc Ze słodyczami waliłem po 10-12. Trzeba tylko uważać na cukier, owoce /fruktoza/ no i unikać tłuszczu!
5. 3caps rano na czczo, 3caps przed treningiem /ok 30-40min/. Nie przekraczaj tej dawki przynajmniej przez pierwsze 2tyg, bo może się to źle skończyć! Po 2tyg w razie potrzeby możesz zwiększyć do 4caps na porcję, ale raczej nie więcej. W nietreningowe bierzesz rano na czczo tak samo, a później po 5-6h /nie później niż 17.00/ też najlepiej na czczo.
6. Posiłek 1 - 650kcal, B: 50g, W: 18g, T: 41g

- jajka - 300g (smażone albo gotowane)
- warzywa (rzodkiew, szczypiorek, itp)
- słonecznik/orzechy - 30g
- otręby pszenne - 50g

//warzywa jedz głównie zielone liściaste, nie jedz słonecznika, tylko orzechy włosie /najlepsze cena-jakość/, otręby raczej owsiane

Posiłek 2 - 400kcal, B: 43g, W: 0g, T: 18g

- pierś z kurczaka - 200g
- oliwa z oliwek - 15g
- warzywa

//ja bym dał więcej oliwy, albo dodał jeszcze innego tłuszczu, ale jeśli mieści się w bilansie to ok

Posiłek 3 - 500kcal, B: 56g, W: 0g, T: 29g

- ryba - 300g
- warzywa

//jaka ryba? Za dużo jej troche. Nie wchłoniesz tyle białka na raz. Daj z 200-250g max

Posiłek 4 (przedtreningowy) - 300kcal, B: 33g, W: 0g, T: 11g

- tuńczyk w oleju
- warzywa :)

//wywal tuńczyka, daj mięso np pierś z kurczaka, schab itp. Dodaj oliwy

Posiłek 5 (potreningowy) - 150kcal, B: 24g, W: 2g, T: 2g

- WPC - 30g

//Totalnie źle. Pijąc po treningu samo wpc nic z tego miał nie będziesz. Całość zostanie zużyta na potrzeby energetyczne. Możesz wypić wpc, ale dodaj tłuszczu, a po godzinie normalny posiłek potreningowy białko+tłuszcz+warzywa

Posiłek 6 - 300kcal, B: 40g, W: 10g, T: 11g

- twarożek półtłusty - 200g
- jogurt naturalny - 50g
- warzywa

//dodaj tłuszczu np lnianego/tranu/orzechów włoskich.

7. Warto zaopatrzyć się w minerały typu magnez, wapń, potas. BCAA niekoniecznie.
8. Nie wykonuj HIITa. Po siłowym 15-20min aero.
9. Możesz, nie musisz. Ja tego nie robiłem, zakładałem po prostu, że mój sposób odżywiania i trening gwarantuje ketozę, bo robiłem to wg wzoru qazara innymi symptomami ketozy jest specyficzny zapach i posmak w ustach.

pozdr.

Dziękuje za poświęcony czas, ale jak to zwykle bywa powstały nowe pytania :D

1. Potreningowy posiłek, w jakiej postaci dodać tłuszcz do WPC?
2. Czy w dni, w które planowane są aeroby robić tylko aeroby, czy może HIITa?
3. Czy są jakieś konkretne restrykcje co do tych aerobów? (czas, intensywnosc, itp)
4. Czy duże znaczenie ma rodzaj wykonywanych ćwiczeń, mam na myśli zastąpienie biegania basenem, duża to różnica?
5. Co do ładowań, pisząc cukier miałeś na myśli ten biały proszek który się sypie do herbaty? :D Na co konkretnie mam uważać? Żeby nie przesadzić z cukrami prostymi?
6. Tak z czystej ciekawości, dlaczego unikać tłuszczu? Takie śmieciowe żarcie jak pizza odpada? :(

1. od razu po treningu możesz dać samo wpc, stwierdzenie, że samo białko bez dodatku fatu w większym stopniu zostanie wykorzystane na cele energetyczne jest totalnie nieracjonalne, to nie jest takie proste

2. rób aero

3. normalna sesja aero, 30-60 min

4. nie

5. do 100 g sacharozy / 50 g fruktozy

6. bo tłuszcze albo się odłożą albo spowolnią Twoje palenie fatu, to ww uzupełniają glikogen i oddziałują na leptynę, nie tłuszcze
bogate w tłuszcz ładowanie prawdopodobnie zakończy się zatłuszczaniem

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2010-06-12 19:43:19

W momencie, gdy jesteśmy w ketozie, szybkowchłanialne białko typu wpc bardzo łatwo może zostać wykorzystane jako źródło energii.

Fakt, wykorzystanie białka jako źródła energetycznego nie jest proste, ale trzeba przyjąć 'łaknienie organizmiu'. Qaz pisał o tym w którymś temacie o ketozie.

pozdr.

zacznijmy od tego, że po treningowy nie jest pierwszym posiłkiem, to nie jest głodowy stan, trawienie i utylizacja składników odżywczych trwa znacznie dłużej niż przez większość na forum przyjęte około 3 godziny

tłuszcze stosunkowo długo ulegają tym wszystkim procesom
spożyty tłuszcz będzie mógł zostać użyty w celach energetycznych właśnie mniej więcej dopiero po 3 godzinach
nie uzyskamy więc żadnego znaczącego natychmiastowego efektu dodając ten fat do wpc

to proteiny i ww mają największe działanie antykataboliczne
jako, że ww na keto nie bierzemy pod uwagę, myślę że przyjęcie szybkiego białka bezpośrednio po treningu jest najlepszym rozwiązaniem
dodatek tłuszczu natomiast spowolni jego wchłanianie (zapewne też nie jakoś drastycznie - tak przynajmniej widziałem w ostatnich badaniach, ale tak czy siak chyba warto zwrócić na to uwagę )

w sumie myślę, że umiarkowany dodatek tłuszczy po treningu nie zrobi nam większej krzywdy, ale na pewno nie jest konieczny
i jak najbardziej tyczy się to też diet keto

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2010-06-13 14:07:11