budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej ?

na ostatni posilek ser bialy plus ryba lub jaja sa jak najbardziej ok. (tzw pasrta rybno serowa lub serowo jajeczna ) zapewni dlugie wchalanienie i oddali nocny katabolizma do godzin porannych. warto tez dac nieco tluszczu , ale jesli jajo jest z zoltkiem to bedzie ok , tak samo jak ryba bedzie tez tlusta np makrela
pozdr\mc

Marek, duży szacun dla prowadzenie przez Ciebie tego tematu
Również polecam ser biały na ostatni posiłek. Można przyrządzić w formie papki z jogurtem nat, pestkami dyni, słonecznika lub orzechami i słodzikiem. Taki posiłek dostarczy zarówno wolnowchłanialnego białka, jak również zdrowych roślinnych tłuszczy.
Można zwiększyć porcję białka dodając jeszcze odżywkę proteinową.
Smacznie, zdrowo i wartościowo.
Pozdr.
DG

Dodam tylko iż fakt iż tłuszcze są roślinne - nie oznacza, że są zdrowe, w wielu wypadkach mogą byc bardziej niezdrowe niż przedemonizowane zwierzęce zrdóła fatu. Osobiscie daleki byłbym od polecania np pestek słonecznika (bogactowo n-6 których wiekszosc osóbspozywa zbyt duzo), i jeszcze sugerowania iż ma to aspekt zdrowotny. W wiekszosci wypadków dorzucanie do diety zrodel o6 pogarasza i tak juz biedne zazwyczaj proporcje n-6 do n-3. Prędzej poszukałbym zródeł o3 (a wiec raczej orzechy włoskie niż slonecznik), tudzież neutralnych jednonienasyconych (migdały), niż w/w

osobiscie nie należe tez do zwolenników całkowitego eliminowania weglowodanów z ostatniego posiłku, ale to inny temat

Pointa zawsze na czasie, ale gdybys był zainteresowany to tutaj przewija się zagadnienie NNKT/WNNKT, ze szczególnym uwzględnieniem artu wklejonego przez qazara:

https://www.sfd.pl/CZY_NADMIAR_NIENASYCONYCH_KWASÓW_TŁUSZCZOWYCH_MOZE_SZKODZIĆ__CZ.I_-t237023.html

temat oczywiscie mozna rozwinąc w kontekscie o którym ja wspomniałem, warto przejrzeć:

N Engl J Med. 2004 Jan 1;350(1):29-37.
Arachidonate 5-lipoxygenase promoter genotype, dietary arachidonic acid, and atherosclerosis.

Dwyer JH, Allayee H, Dwyer KM, Fan J, Wu H, Mar R, Lusis AJ, Mehrabian M.

Department of Preventive Medicine, Keck School of Medicine, University of Southern California, CA 91803-8000, USA. [email protected]

Comment in:

* N Engl J Med. 2004 Jan 1;350(1):4-7.

Abstract

BACKGROUND: Leukotrienes are inflammatory mediators generated from arachidonic acid (polyunsaturated n-6 fatty acid) by the enzyme 5-lipoxygenase. Since atherosclerosis involves arterial inflammation, we hypothesized that a polymorphism in the 5-lipoxygenase gene promoter could relate to atherosclerosis in humans and that this effect could interact with the dietary intake of competing 5-lipoxygenase substrates. METHODS: We determined 5-lipoxygenase genotypes, carotid-artery intima-media thickness, and markers of inflammation in a randomly sampled cohort of 470 healthy, middle-aged women and men from the Los Angeles Atherosclerosis Study. Dietary arachidonic acid and marine n-3 fatty acids (including a competing 5-lipoxygenase substrate that reduces the production of inflammatory leukotrienes) were measured with the use of six 24-hour recalls of food intake. RESULTS: Variant 5-lipoxygenase genotypes (lacking the common allele) were found in 6.0 percent of the cohort. Mean (+/-SE) intima-media thickness adjusted for age, sex, height, and racial or ethnic group was increased by 80+/-19 microm (95 percent confidence interval, 43 to 116; P<0.001) among carriers of two variant alleles, as compared with carriers of the common (wild-type) allele. In multivariate analysis, the increase in intima-media thickness among carriers of two variant alleles (62 microm, P<0.001) was similar in this cohort to that associated with diabetes (64 microm, P=0.01), the strongest common cardiovascular risk factor. Increased dietary arachidonic acid significantly enhanced the apparent atherogenic effect of genotype, whereas increased dietary intake of n-3 fatty acids blunted the effect. Finally, the plasma level of C-reactive protein, a marker of inflammation, was increased by a factor of 2 among carriers of two variant alleles as compared with that among carriers of the common allele. CONCLUSIONS: Variant 5-lipoxygenase genotypes identify a subpopulation with increased atherosclerosis. The observed diet-gene interactions further suggest that dietary n-6 polyunsaturated fatty acids promote, whereas marine n-3 fatty acids inhibit, leukotriene-mediated inflammation that leads to atherosclerosis in this subpopulation. Copyright 2004 Massachusetts Medical Society

_______________________________________________

Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with clinical symptoms of depression.

Adams PB, Lawson S, Sanigorski A, Sinclair AJ.

Central Region Mental Health Service, Rockhampton Base Hospital, Queensland, Australia.
Abstract

In this study of 20 moderately to severely depressed patients, diagnosed using current research diagnostic criteria and excluding known bipolar affective disorder and reactive depression, we investigated relationships between severity of depression and levels and ratios of n-3 and n-6 long-chain polyunsaturated fatty acids (PUFA) in plasma and erythrocyte phospholipids (PL). Severity of depression was measured using the 21-item Hamilton depression rating scale (HRS) and a second linear rating scale (LRS) of severity of depressive symptoms that omitted anxiety symptoms. There was a significant correlation between the ratio of erythrocyte PL arachidonic acid (AA) to eicosapentaenoic acid (EPA) and severity of depression as rated by the HRS (P < 0.05) and the LRS for depression (P < 0.01). There was also a significant negative correlation between erythrocyte EPA and the LRS (P < 0.05). The AA/EPA ratio in plasma PL and the ratio of erythrocyte long-chain (C20 and C22 carbon) n-6 to long-chain n-3 PUFA were also significantly correlated with the LRS (P < 0.05). These findings do not appear to be simply explained by differences in dietary intake of EPA. We cannot determine whether the high ratios of AA/EPA in both plasma and erythrocyte PL are the result of depression or whether tissue PUFA change predate the depressive symptoms. We suggest, however, that our findings provide a basis for studying the effect of the nutritional supplementation of depressed subjects, aimed at reducing the AA/EPA ratio in tissues and severity of depression.


Co do w kolacji wegli - chodzi głownie o dostepnosc tryptofanu dla tkanki nerwowej

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-07-06 10:10:13

Ale tryptofan nie ma raczej nic wspolnego z weglowodanami.
Tryptofan jest aminokwasem, ktorego duze sterzenie wystepuje np. w miesie indyczym.

Poza tym strasznie "profesjonalnie patrzycie na to wszystko".
Przyznam ze znam kilku zawodnikow ktorzy to zdobywaja bardzo dobre miejsca i nikt nie zwraca na takie szczegoly uwagi

michal.z
Żywienie zgodne z zegarem biologicznym - art. Kasi Matteli

Michale Z, że relacja wegle-tryptofan istnieje (dokladnie odpowiedz insulinowa na wegle pokarmowe), mozesz zapewne sprawdzic zerkając do podrecznika z fizjologii.

Inuslina ktora się pojawi we krwi w odpowiedzi na posilek uwzgledniający weglowodany, obnizy poziom aminokwasów rozglezionych, tyrozyny, fenyloalaniny w osoczu. Ponieważ aminokwasy te konkurują o te same "transportery" co tryptofan, zwiekszy się dostpenosc tryptofanu (straci on konkurentow). Tryptofan w dalszej kolejnosci 5-hydroxytryptofan - jest prekurosrem serotoniny/melatoniny. Stąd też posilek uwzgledniający wegle - moze stwarzac lepsze warunki dla dobrej jakosci snu i lepszej regeneracji nocnej. Nieuwzglednienie weglowodanów w ostatnim posilku, przy sporym udziale BCAA i bialka - moze utrudnic zasypianie. Zaznaczam iz nie mówie tutaj o wywolywaniu hiperinsulinemi drastycznie wysokimi dawkami wegli, a lekkiej jej odpowiedzi. Mysle, że zbilnasowana kolacja zawierające weglowodany (a wiec zrodlo glukozy, i stymulator insuliny), jak i białka (zrodlo aminowkasów w tym wspomnianego tryptofanu), oraz pewnej ilosci tłuszczy może byc dobrym rozwiązaniem.

Co do "diety zgodnej z zegarem biologicznym" - osobiscie nie podzielam większości przekonań autorki, która radzi usuwać białka z posiłku spożywanego bezposrednio po treningu, i z ostatniego posiłku. Zwrócenie jednak uwagi na relację isnulina - tryptofan jest zasadne


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-07-06 14:21:03

Nikt nigdy nie mówił że ten sport jest tani. Ale patrząć na Marka 5 posiłków to miesięcznie wychodzi z 1000zł na samo jedzenie
PS: kupując w biedronce/tessco

Zmieniony przez - L3m0n w dniu 2010-08-06 01:33:12

Dobry art, warty każdej chwili poświęconej na jego czytanie