Pomożcie jak najszybciej bo chce zacząć od lipca proszę ;)

Siema, Chciałbym żebyście mi poprawili, uzupełnili, trening diete itd.
Robie redukcje, ćwieczenia aerobowe i do tego cwiczenia na rzeźbę ;)
Ale zacznijmy od diety ;)( wziąłem ją z tego forum bo nie za bradzo sie na tym znam, ale mysle ze chyba tran nie potrzebny ?)
Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane
-pomidory (dodaję je do jajecznicy)
Posiłek II
-pierś z kurczaka
-surówka z kapusty, marchewki i buraczków
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
-szpinak
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
-ryż biały
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek
-brokuły

Trening:( na tym sie trochę bardziej znam bo staż treningowy mam około roku z przerwami;))
DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 20-25
3. Wyciskanie sztangi 3 x 20-25

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
Przyciąganie sztangi w opadzie do klatki 3 x 15-20
martwy ciąg na prostych nigach 4 x 15-20
(Tu wszych porad chcialbym jak najwiecej bo w koncu PLECY SAME SIE NIE ZROBIA XD)

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion sztangielkami (młot) 3 x 15-20

Triceps:
6. prostowanie ramion w pochyleniu 3 x 12-15
7. Wyciskanie francuskie sztangi 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. Przysiady 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuch:
jak w poniedziałek

Czwartek - WOLNE

Piątek - jak w poniedziałek

Sobota i niedziela - WOLNE

Poniedziałek - jak we wtorek itd.

Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania aerobów aż dojdziesz do 45-50 min. 20 min. Toza krótki czas , by spalić tkankę tłuszczową- ale na początek wystarczy (skakanka przed treningiem 100razy , pomiedzy seriami 50 razy, na koniec treningu 100x)
Odżywki które mam zamiar zakupić to:
Thermo Speed (nie wiem czy extreme)
BCAA
i białko WPC
Z GÓRY DZIĘKI POMÓŻCIE ŻÓŁTEMU !!!




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 95,7

Wzrost: 178

Obwód klatki: x

Obwód ramienia: x

Obwód talii: x

Obwód uda: x

Obwód łydki: x

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: x

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Brazilijskie jiu Jitsu 2 razy w tygodniu po 1,5h

Odżywianie: jem wszystko i oduczam sie jesc slodycze :)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie

Stan zdrowia: x

Preferowane formy aktywności fizycznej: czasu ile sie da

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jasne ze tak

Stosowane wcześniej diety: nic

Prosze pomocy !!!!!!!!!!!!!

co do treningu to na pewno trening jak to mowisz na rzezbe jest bez sensu, przy redukcji to ma byc powazny mocny trening na ciezarach a nie zabawa. przede wszystkim skup sie na cwiczeniach zlozonych,mniej sie skupiaj na izolowanych bo nimi sadla nie spalisz,. co do plecow to masz duzy wybor cwiczen martwy ciag to wogole podstawa, cwiczenie wielostawowe bardzo ciezkie, podobnie jak przysiady swietna spalarnia smalcu:P dorzyc jakies wioslowania sztanga, jednorącz, cos na wyciagach.czyli tak jak pisalem glownie wielostawowe imo to podstawa, masy miesniowej i tak nie zbudujesz bo bedziesz na minusie w kaloriach a spadkow nie bedzie uwierz mi.

czyli trening normalnymi kilogramami jak na sile ? cwiczenioa zlozone to oznacza ze na wiecej grup miesni dziala ?:)

no i zostaw tran,oblicz KCAL itp bo to dieta MORALESA zywcem skopiowana xD

tak tak wlasnie wiem bo tran mi nie pasuje xd no co racja o racja :) Myslisz ze mam mliczyc kolerie bedzie lepiej ?:)

pmoze ktos dokladniej ?

licz kalorie,zostaw tran, trening jak na mase (taki ciezar zebys mogl wykonac od 8 do 12 powtorzen)

poczytaj o treningu FBW albo ACT , krotkie przerwy ,cwiczenia np

PRZYSIAD
WYCISKANIE NA PLASKIEJ
ROZPIETKI
MC
WIOSLOWANIE
MILITARY PRESS
UPRIGHT ROW
BICEK/TRICEK
BRZUCH
+ po jakims czasie aero.

I tak razy 3 .

Panowie zrobilem sobie nowa diete mysle ze dobrze wyszlo ale inne pytanie mam czy jesli mooje zapotrzebowanie dzienne na kcal wynosi 3077 a wyszlo mi 3061 okolo to dobrze ?

zacznij od takiego obserwuj :) Zmiany na +/- zauwarzysz po ok 2 tygodniach. Tak czy siak stracisz wage (woda i glikogen jesli masz diete nisko WW)

ok dzieki za wszystko pod koniec miesiaca napisze rezultaty xd