Poncjusz - dziennik redukcyjny

Witam serdecznie wszystkich odwiedzających mój dziennik;)
Postanowilem go założyć, aby bardziej zmobilizować się do działania, ponieważ ostatnie 2 tygodnie byly nieco luźniejsze.
Mam nadzieje, że prowadzenie tego dziennika skłoni mnie do wiekszego wysiłku podczas treningow i zmotywuje do przestrzegania diety.
Jutro rozpoczne 8 tydzien redukcji.
pierwszy miesiac byl idealny. zadnych odstępstw od diety i treningu. 6 i 7 tydzień były już słabsze. Brak siłowni i aerobów z powodu braku kasy, przeziębienia i zbliżającej się sesji. Zdarzyło się też strzelić kilka piwek. Szczególnie wczoraj kiedy to skończyłem sesje;) Jutro kupuje karnet na siłownie;) a od wtorku bieganie.
Przez 7 tygodni udało mi się zrobic następujący progres:

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 89/80
Wzrost: 176
Obwód klatki: 111/101
Obwód ramienia: 36/35
Obwód talii: 98/88
Obwód uda: 61/58
Obwód łydki: 41/38

foto:
http://img10.imageshack.us/i/zdjcie0042x.jpg/

Teraz przedstawie przykładowy dzień mojej diety. Nie bede pisał ile gram czego spozywam tylko napisze ogolnie produkty:

Zapotrzebowanie: 2200kcal (-500 od zapotrzebowania)
b/t/w 189/99/136

posiłek I:

mleko
płatki owsiane
orzechy włoskie
białko ostrowia
kawa

31/25/31 478kcal

posiłek II i III (dziele go na pół. cześć o 10 cześć o 13)

sałatka z kurczaka, ogorka, pomidora, papryki, kapusty pekińskiej
i oliwy

46/43/9 606kcal

posiłek IV (przedtreningowy)

makaron, twaróg, rodzynki, jogurt naturalny, orzechy włoskie

27/16/33 387kcal

po treningu białko ostrowi

24/1/3 117kcal

posiłek V (potreningowy)
kurczak, ryż, pomidor z jogurtem naturalnym

30/3/52 362kcal

i na dobranoc oliwa z oliwek i białko

24/11/3 206kcal

Teraz trening. FBW:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżac 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


trening na silowni poniedzialek sroda piatek
bieganie wtorek czwartek sobota
brzuch cwicze ABS w domu po bieganiu
po bieganiu robie takze rozciaganie

licze na to że bedziecie odwiedzać mój dziennik i że z Waszą pomoca uda mi sie osiągnąć cel.







Zmieniony przez - Poncjusz90 w dniu 2010-06-06 15:02:09

Mleko i przetwory radzę Ci wyrzucić z diety
Kaloryczność trochę mała jak na 90 kg.

Powodzenia.

teraz jest 80 kilogramow i zapotrzebowanie liczylem z dziennika vitalmaxa
to jak ułożyć sobie sniadanie? bo te płatki owsiane z mlekiem mi bardzo dobrze wchodza.
przetwory czyli jogurt? jezeli tak to czym zastapic?

dzisiaj wybieram się na siłownie;) mam pytanie odnośnie przerw miedzy seriami. robic jakieś konkretnie zaplanowane przerwy czy poczekac az siły wrocą na kolejna serie?

Z tego co wyczytałem na forum powinno się trzymać długość przerw które są ustalone w danym ćwiczeniu. Oczywiście nie musi to być dokładność z zegarkiem w ręku.

ja robie około 1 minuty pomiędzy seriami. mam nadzieje ze jest ok

1 min między seriami jest ok. Na forum jest niezła rozprawka na temat przerw. Warto poszukać. Jest gdzieś w tematach podklejonych

DZIEŃ 57

DIETA

zawiodło sniadanie. skonczyły sie płatki owsiane i nigdzie ich nei moglem dostac i nic nei zjadlem bo musiałem wyść z domu. zjadlem dopiero o 10.
właśnie jestem po posiłku potreningowym. kurczak ryz pomidor;)
jeszcze białko i oliwa na lepsze spanie:P

TRENING

Nigdy sie tak nie zmęczyłem jak dzisiaj. 1 dzien FBW zestaw A

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s - poszło elegancko
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s - i tutaj przystawiło w 2 serii 9 powtorzen udało się zrobić
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s - nie dam rady. zrobiłem 2 pompki i klęska w 2 serii zrobiłem 7 repsów ale podpierajac nogi musze zamienic to cwiczenie co proponujecie? wydaje mi sie ze francuskie wyciskanie lezac bedzie ok. tylko ze mam to cwiczenie w zestawie B i nei wiem czy moze byc.
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - pierwszy raz robiłem to cwiczenie i juz wiem dlaczego jest ono królem wsród cwczen. plecy czuje do teraz
- Podciąganie na drążku 2s - tez nie dalem rady a nie chcialem nikogo prosić o pomoc zamieniłem na przyciąganie dolnego wyciągu
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

po powrocie do domu zrobiłem jeszcze to:




elegancko poczułem brzuch.

na koniec stretching wszystkie cwiczenia z atlasu kulturystyka.pl

ogólnie dzien na plus



Do ain303 - napewno poszukam tego tematu;)

Dzięki za wpis. Powodzenia i wytrwałości również. Link dopisany do dzienników, które warto odwiedzać. Pozdrawiam.

DZIEN 58

DIETA

Wszystko zjedzone w 100% zgodnie z dieta. coraz czesciej robie sie glody i gdzies na forum przeczytalem, ze to z powodu przyspieszajacego metabolizmu.

TRENING

dzisiaj dzien aerobow. biegalem rowno 31 minut przez pierwsze 10 minut mialem tetno ok 140-150 nastepne 10 minut 160 i koniec na 170. chyba musze sie przerzucic na szybki marsz. chodz dawno nie biegalem i forma mogla spasc. zobacze jak pujdzie w czwartek

jak ogladam ten filmik to odrazu mi motywacja do pracy skacze





wczoraj wieczorem jeszcze zaliczyłem impreze na ktorej wypilem 1,5l wody ;):)

dzien ogolnie na +

Zmieniony przez - Poncjusz90 w dniu 2010-06-08 21:21:53

Powodzenia i wytrwałości życzę :) Ja też redukuję , zapraszam do mojego dziennika :)