Modyfikacje w treningu (miesnie nie nadazaja sie regenerowac)

witam, mam taki problem i chcialbym sie was poradzic

obecnie jade planem na mase - zrobiony wg arta Simonidasa "ZAMKNIJ SIĘ I ĆWICZ!" - trening prosty, ciężki i
skuteczny.

trening 4x w tygodniu przedstawia sie nastepujaco:

pon: KLATA & BICEPS
wt: NOGI & DOLNE PLECY
sr: przerwa
czw: PLECY I BRZUCH
pt: RAMIONA I TRICEPS PRZEDRAMIONA
sob: PRZERWA
nd: PRZERWA

problem polega na tym ze w ciagu dwoch dni (od piatku do poniedzialku) bary i triceps nie nadazaja mi sie regenerowac. Jade tym planem od 2 miesiecy i jest git bo sila idzie w gore i widac efekty, jednak co jakis czas jest problem na treningu klaty i bica gdzie 'czuje' nie zregenerowane barki dzis to bylo do tego stopnia ze przerwalem trening i zastanawiam sie co dalej

wpadlem na pomysl by po prostu ( ) zamienic trening poniedzialkowy z wtorkowym (tj w pon nogi i dolne plecy a we wt klata i bic)

co mysliscie o tym?

dieta jest (podstawa), jezeli chodzi o suplementy to aminokwasy + carbo po treningu + wpc jako uzupelnienie bialka w diecie.

problem sie pojawil ( z tak duzym bolem) dopiero drugi raz, za 1 razem troche odpuscilem intensywnosc w tygodniu i przeszlo. wtedy byl to lewy bark teraz z kolei bol jest w prawym

co myslicie o tej zmianie?

dzieki jeszcze raz za rady, zastosuje je w praktyce i bede obserwowal - w razie czego odswiezie ten temat na nowo ;) pozdrawiam

tez tak miałem zrób sobie kilka dni przerwy od razu się lepiej poczujesz i problem zniknie , albo rób dłuższe przerwy pomiędzy ćwiczeniami;) , Spróbuj sobie zamienić ten trening poniedziałkowy z wtorkowym i ocen efekty na każdego inaczej reaguje taka zmiana

Zmieniony przez - -BadGuy- w dniu 2010-06-07 13:14:06

nie zrobie przerwy bo wiem ze nie wytrzymam, najchetniej poszedlbym po poludniu znowu na silownie zrobic ten trening ale musze isc do pracy przerwy tez musza zostac bo maja spore znaczenie w tym treningu zreszta za***iscie mi sie tak cwiczy i co najwazniejsze akurat na mnie to dziala

prawy bark juz nie boli takze do jutra mysle bedzie gitara i powtarzam ten trening, od nastepnego tyg zamienie poniedzialkowy z wtorkowym i zobacze jak to sie sprawdzi

napisalem o tym na forum by sie dowiedziec czy nie ma jakis przeciwskazan, przypuscmy we wtorek tyram ta klate i bica ale za 2 dni (czw) sa plecy i brzuch, przy plecach wiadomo biceps pracuje i pytanie czy on sie zdarzy zregenerowac

ale od samego rozkładu, ważniejsze są konkretne ćwiczenia, forma i ilośc..zapewne czujesz zmęczone przody barków przy klatce, wiec ogranicz ich intensywność przy barkach,


oraz jedz lepiej, spij wiecej, regeneracja skorzysta, bo trice przez taki czas nie mają prawa być obolale..chyba że katujesz je kosmiczna ilością serii..ciężko powiedzieć

,,nie zrobie przerwy bo wiem ze nie wytrzymam, najchetniej poszedlbym po poludniu znowu na silownie zrobic ten trening ale musze isc do pracy "

Jak Arni dwa treningi dziennie

Zmieniony przez - -BadGuy- w dniu 2010-06-07 19:57:02

bic44 - z forma i iloscia mysle ze jest ok, nie katuje ich gigantyczna iloscia serii (przykladowo na barki wykonuje 12 serii, zakres 10-8 powtorzen)

mysle ze jem dobrze a przynajmniej tak czuje co do spania to rzeczywiscie z tym jest roznie, w ten weekend akurat nocka z soboty na niedziele byla nieprzespana - ale czy ta jedna noc mogla miec tak duze znaczenie? trice moze nie ze obolale ale na pewno je czulem, aczkolwiek barki o wiele mocniej

-BadGuy- mimo wszystko nie zrobilem jutro zamierzam nadrobic i zobaczymy czy dalej bedzie czuc bol w barku

szczerze mówiąc dziwne mi sie to wydaje.

rozkład jest bowiem dobry

jesli zas faktycznie jest jak mówisz musisz mieć zapewne dysproporcje w stosunku klatka- barki i triceps[tzn. mizernie pracuje klatka a wiekszośc pracy przejmyuja te dwa]

w innym przypadku przetrenwanie tych grup- dość szybko sie regenerujących- jest raczej niemozliwe[jesli realizujesz założenia tego planu- tzn. cięzko i krotko]

drugą możliwościa jest jakas kontuzja[czy to mięśni i/lub ich skladowych, czy to elementow wiążących czy stawów...

myslę, ze pomogłby nam tez wglad w trening rozpisany przez Simonidasa[wrzuc link] jak i twoj- chyba, ze się nie rózni to zaznacz to.

dzien 1: Klata & biceps

-wyciskanie sztangi na prostej lawce 4x10-8
-wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 4x10-8
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej - glowa w dol 4x10-8
-rozpiętki w leżeniu na plaskiej 4x10-8
-uginanie rak ze sztanga lamana stojac 4x10-8
-uginanie rak ze sztangielkami uchwytem mlotkowym siedzac 4x10-8

dzien 2: Nogi & dolne plecy

-przysiady ze sztanga na plecach 4x10-8
-wyciskanie nogami na suwnicy 4x10-8
-martwy ciag 4x10-8
-wykroki z obciazeniem 4x10-8
-lydkownica 4x25-20


dzien 4: Plecy & brzuch

-podciaganie tylem 4x10
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4x10-8
-wioslowanie sztangielka jedna ręka 4x10-8
-sciaganie linki wyciagu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedzac pod katem 90 stopni, lokcie skierowane przed siebie) 4x10-8
-wznosy barkow ze sztanga lub sztangielkami (inaczej szrugsy) 4x10-8
-wznosy kolan wiszac na lokciach 4x15
-sklony tulowia z linka wyciagu kleczac ("allahy") 4x15-12


dzien 5: Ramiona & triceps

-militarne wyciskanie zza glowy siedzac 4x10-8
-wznosy bokiem sztangielkami siedzac 4x10-8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia do szyji 4x10-8
-wyciskanie sztangi na plaskiej lawce w WASKIM UCHWYCIE (jak najwezszym) 4x10-9
-francuz sztanga lamana w lezeniu (inaczej skull-crushers) 4x10-8
-ściaganie drazka wyciagu nachwytem (na triceps) 4x10-8
-przedramiona

dokladnie tak to sie w tym momencie prezentuje, jest na bazie treningu wg Simonidasa (prawie calosc jest taka sama) niektore cwiczenia pozmienialem w trakcie treningow - w tym stanie co jest obecnie ten trening dziala na mnie najlepiej

kolejna rzecz:

Tydzien I: 10/10/8/8 - kazde cwiczenie. Przerwy miedzy seria 1 i 2 krotkie, okolo 1-2 minut, przerwa miedzy 2 a 3 seria jest najdluzsza, czyli wg.potrzeby (az do uregulowania oddechu i nabrania poweru), przerwa miedzy 3 i 4 znowu okolo 1 minuty.
Tydzien II: przeladowanie i od nowa;)

Progresja:
Dwie pierwsze serie (te w ktorych robimy 10 powtorzen), sa robione obydwie jednakowym obciazeniem. 3 i 4 seria (8 powtorzen) ma być robiona rownież jednakowym ciezarem, jednak troche wiekszym niz w dwoch pierwszych seriach i tak przy kazdym cwiczeniu. W II tygodniu zmieniamy ciezar, to znaczy ze obciazenie z 8 powtorzen jest teraz tym ktorym robimy po 10 powtorzen, jedyne co pozostalo to dobrac nowy ciezar do serii z 8 powtorzeniami. I tak w kolko.

co do przerw miedzy seriami 2 i 3 rowniez stosuje minute (lub lekko ponad) i jest ok

z barkami tak jak wspomnialem dopiero drugi raz taki problem sie pojawil w ciagu tych ostatnich dwoch miesiecy

kiedys jeszcze jak cwiczylem nie majac pojecia totalnie o treningu robilem ogromna ilosc serii i wtedy tez cos takiego sie pojawilo w mocniejszym stopniu - nie moglem ruszac ramionami przez tydzien a tak bolaly ze masakra

co do dysproporcji hmm calkiem mozliwe, chociaz staram sie maxymalnie angazowac jak najbardziej moge klate i sie pompuje chocby po tym samym wyciskaniu lezac

dzis bol juz poczulem przy samym podniesieniu sztangi ze stojakow

Zmieniony przez - do_dziela w dniu 2010-06-08 00:02:51

Widze jedno bardzo kontuzjogenne cwiczenie
podciaganie sztangi wzdluz tulowia do szyi
ktore nalezy koniecznie wyrzucic, byc moze to przez nie bola Cie barki. Oczywiscie mozna tez winic bledna technike, jednak jesli bol czules juz przy podniesieniu sztangi ze stojakow, sklanialbym sie ku pierwszemu.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-06-08 14:38:08

tak, bardzo możliwe, ze to po tym- sam kiedyś przez długi czas- w zamierzchłych czasach gdy jeszcze "raczkowałem" jesli chodzi o ogolna wiedzę i sam trening wykonywałem to ćwiczenie i odczuwąolem taki dziwny ból bardzo trudny do zidentyfikowania skąd pochodzi[po jakims czasie porzuciłem jakos to ćw. co raczej było wtenczasd dziełem przypadku i poprawilo sie zupełnie]

natomiast co do drugiej mojej sugesti ktora juz "przśwituje" z pierwszej mojej wypowiedzie to prioponuje tak;
zamienic sztange na prostej na sztangielki, ew. takaże i na skośnej do dołu[choćby przez pewien okres]
proponuje rowniez przyjrzeć sie wąskiemu wyciskaniu bo tutaj też czasami barki mogą pracwać w nieodpowiedni sposób...

warto byłoby tezopisać ów ból; jaki jest jego rodzaj, kiedy, przy jakich ruchach sie pojawia, jest glęboki czy powierzchowny itp...

daliscie mi duzo do myslenia jezeli chodzi o to cwiczenie

przyznam sie ze czasem gdy juz sil brak w ostatnich powtorzeniach to "rwie" ta sztange do gory mimo wszystko, moze to byc przez to szarpanie

pamietam gdy to pojawilo sie 1 raz bardzo dawno temu tez wykonywalem to cwiczenie na bary i robilem kosmiczne ilosci serii i powtorzen - wtedy nie moglem lapami ruszac przez tydzien

jezeli chodzi o podciaganie sztangi wzdluz tulowia to robie to prosta sztanga

jezeli chodzi o bol - jest przez kilka dni, nawet gdy lapa jest w bezruchu czuc bol jakby byla zajezdzona, jest dosyc gleboki i 'promieniuje' tj przenosi sie po calej lapie - w tym przypadku prawej

kiedys bylo o wiele gorzej przez caly tydzien nie moglem ramionami ruszac

teraz jest w o wiele mniejszym stopniu i po paru dniach przechodzi

w piatek zamienie podciaganie wzdluz tulowia na jakies inne cw - trzeba tylko pomyslec jakie bedzie odpowiedniejsze, ma ktos jakas propozycje na cwiczenie ktore jest rownie dobre a mniej kontuzjogenne?

jezeli to tez nie pomoze to zrobie tak jak apokalipsa mowisz - przezuce sie na sztangielki na plaskiej i skosie w dol i bede obserwowal

co do wyciskania waskim chwytem chyba jest ok bo mocno czuje trica ale tez postaram sie zwrocic teraz wieksza uwage na to cwiczenie



Zmieniony przez - do_dziela w dniu 2010-06-08 21:50:55