CHciałbym prosić Was o pomoc przy ułożenie nowego planu treningowego. Moim celem jest podniesienie siły jak i trochę masy (obecnie ważę 95 kg chcialbym dobić do 100).
Mój poprzedni plan treningowy (wiem że pewnie z błedami , ale coż tak wyszło):
poniedziałek:
sama KLATKA
wyciskanie - 4 serie/ 8 -3 ruchy
wyciskanie na skośnej górnej - 3 serie / 10 - 4 ruchy
wyciskanie na skośnej w dół - 3 serie / 10- 12 ruchów
rozpiętki - 3 serie / 10 - 8 ruchów
brama - 3 serie / 8 ruchów
brzuch
Wtorek
Biceps/triceps
uginanie ramion sztangą łamaną na stojąco 4 serie / 10 - 8 ruchów
uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 8 - 6 ruchów
uginanie ramion hantelkami siedząc + młotki 3 serie/ 8 ruchów
"21" hantelkami 3 serie
triceps
pompki na poręczach 3 serie / 10 powtórzeń
prostowanie ramion 4 serie / 10- 8 powtórzeń
prostowanie ramion za głowy 3 serie/ 12 - 10 powtórzeń
uginanie ramion z hantelkiem 3 serie - 10 powtórzeń
brzuch
Środa - wolne
Czwartek
PLECY
wiosłowanie 4 serie / 10 - 8 ruchów
wiosłowanie hantlem 3 serie / 8 ruchów
Martwy ciąg 4 serie / 10 - 8 ruchów
Ściąganie drążka za głowę 3 serie / 8- 6 ruchów
brzuch
Piątek
Barki, nogi
unoszenie hantelek na siedząco 4 serie / 10-8 ruchów
Wyciskanie na maszynie smitha 3 serie / 8 - 6 ruchów
unoszenie sztangki na wysokośc brody 3 serie / 10 - 8 ruchów
unoszenie hantelek (na boki) 3 serie / 10 powtórzeń
ćwiczenie na linkach (maszyna) 3 serie 8 powtórzeń
Nogi
przysiad ze sztangą 3 serie / 8 powtórzeń
prostowsanie nóg ( na maszynie) 5 seri 12- 10 ruchów
przyklękanie z hantlem 3 serie 10 powtórzeń
brzuch
Sobota trening sztuk walki
Tak to wyglądało u mnie zazwyczaj przez ostatni 5-6 miesięcy, dodatkowo we wtoki najpierw mam trening na siłowni a potem ide na trening sztuk walki.
Jak pisąłem wyżej proszę o wskazanie błedów i podanie rozwiązań. CHciałbym także prosić aby trening był rozłożony na 4 dni :)
O mnie
wzrost 190 cm
waga 95 kg
staż ponad 2 lata
Odżywki które sotosowałem przy ostniam cyklu: X -pand, BCCA olimpu + witaminy
dieta: powiem tak jem zdrowo ( dużo białka , kurczak, ryby itd) ale nie regularnie ze względu na tryb życia/pracy
POzdrawiam !!
Pamiętaj jesteś tak silny jak Twoje najsłabsze ogniwo