KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

Drabinki robię wg ETK, czyli tym drugim podanym przez Ciebie sposobem.

Podstawę dni lekkich/średnich/ciężkich mam podobną - C&P i Swing/Snatch. TGU robię tylko w variety days - za bardzo obciąża mi nadgarstek i przedramiona, żebym mógł potem komfortowo swingować.

Odnośnie tego, czy wszystko powinno być "ciężkie" w dni ciężkie - według książki owszem:

- Light day - drabinka minus dwa szczeble (czyli np. 3 x 1, jeśli się zaczyna) + Snatche na 50 - 60% możliwości.
- Medium day - drabinka minus jeden szczebel (3 x 1, 2) + 2, 3 sety po 5 - 10 Swingów. Nie lubię ustalonych ilości powtórzeń, wolę rzut kostką i się zmęczyć. Na razie jest to 20 rep i odpoczywam przez resztę minuty, myślę nad spróbowaniem protokołu z Viking Warrior Conditioning.*
- Hard day - pełna drabinka (3 x 1, 2, 3) i rzut kostką dla Swingów, zrobić ile wlezie. Strona 150/151.

Zobacz, czy Ci odpowiada i zmodyfikuj w razie czego ;]

Artykuł, w dużym skrócie, mówi o tym, że 11 minut treningu siłowego (chociaż może to złe słowo...) może zastąpić cardio/aeroby pod względem spalania tłuszczu. Po sześciu miesiącach treningu grupa eksperymentalna podwyższyła ogólny wydatek energetyczny i zwiększyła utlenianie tłuszczy, które zaczęły stanowić główne źródło poboru kalorii podczas trenowania. Ćwiczenia polegały na 3-6 rep @ 80% maksymalnego obciążenia, na wszystkie większe grupy mięśniowe, czyli chyba zwykła obwodówka. Ponieważ 1) ćwiczę w domu i nie mam dostępu do maszyn 2) nie lubię obwodówek i niektórych ćwiczeń tam podanych, zastanawiam się nad zastąpieniem tego C&J, lub kombinacją maksymalnie trzech ćwiczeń kettlem, które będą działać podobnie. Drugi 16kg by się przydał ;] Nie wiem, czy to będzie w ogóle działało, ale może wprowadzę to w życie. Na pewno trochę się pobawię.

*nie chcę mieszać, w razie czego opiszę, ale na razie trzymałbym się zaleceń ETK.

Kręci się kręci!! Dzięki za motywacjęi inspirację!!
Niby o tym czytałem, ale jednak jak pisze o tym ktoś kto wprowadził to w życie to jest inaczej..

- Light day - drabinka minus dwa szczeble (czyli np. 3 x 1, jeśli się zaczyna) + Snatche na 50 - 60% możliwości.
- Medium day - drabinka minus jeden szczebel (3 x 1, 2) + 2, 3 sety po 5 - 10 Swingów. Nie lubię ustalonych ilości powtórzeń, wolę rzut kostką i się zmęczyć. Na razie jest to 20 rep i odpoczywam przez resztę minuty, myślę nad spróbowaniem protokołu z Viking Warrior Conditioning.*
- Hard day - pełna drabinka (3 x 1, 2, 3) i rzut kostką dla Swingów, zrobić ile wlezie.

Trochę ciężko to wyczuć czy swing/snatch jest ciężkie czy lekkie - bo np. w medium day 3 serie po 5 - 10 swingów to niewiele..

Moje myślenie jest takie - mamy 2 grupy mięśni:
1. obciążona jest głównie przy ćwiczeniach PULL - SWING/SNATCH
2. obciążona jest głównie przy ćwiczeniach PUSH - TGU,MP,C&P

Idąc klasycznym tokiem rozumowania - klasycznym treningim - ćwiczymy 2 grupy mięsni, ale dozujemy intensywność treningu:
1 - PUSH-LIGHT + PULL-HAVY
2 - PUSH i PULL - MEDIUM
3 - PUSH-HAVY + PULL LIGHT
Taki był tok mojego myślenia.. i to o to pytałem.

Jeśli w dniu MEDIUM zrobiłbym kilka drabinek + 3 serie po 10 swingów - to PULL miałbym LIGHT.. Chyba, że bym jakiegoś mega kettla wziął!
Ale faktycznie - tak Tsatsouline pisze..
Pisze też o zrobieniu PUSH i PULL średnio i potem jeszcze kilku ćwiczeń na pół gwizdka..
To tak jak na samym początku - dziwiło mnie robienie serii po 1 powtórzenie z ciężarem, który mogę wycisnąc 6-8x a teraz jużnie dziwi - po prostu wyciskam :)

Zajmie mi to trochę, ale jakośto poskładam do kupy.
Trochę szkoda, że nie tłumaczą ETK.. ona zawiera plany treningowe, a RKC już bardziej ćwiczenia..
Tak czy owak - za miesiac powinna być!

-----
poprawka:

LIGHT - drabinki (-2 szczeble) + 50-60% SNATCH'y
MEDIUM - drabinki (-1 szczebel) + "trochę" SWING'ów
HARD - drabinki + MAX SWING!

w VARIETY DAY - TGU i inne :)

to by trzeba było przynajmniej 4 dni treningowe mieć..
Chyba, że w dniu LIGHT zamiast drabinki C&P robićTGU:

LIGHT - TGU (do komfortowego zatrzymania) + 50-60% SNATCH'y
MEDIUM - drabinki (-1 szczebel) + "trochę" SWING'ów
HARD - drabinki + MAX SWING!

TAK SPRÓBUJĘ!!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-06-05 15:28:35

--- 6.06 ---

MEDIUM DAY

12kg - 5min rozgrzewki - bez odkładania KB!
16kg - C&P - (1,2,3)x5
20kg - SWING - 15x15+25 (15 serii po 15, a w ostatniej 25) = 250powt

--- 35min ---

-100% swingowania dla mnie to 20 powt. na minutę. Tutaj robiłem 15powt/min - czyli 75%
-100% snatchy - 150powt/10min.

SIGTYR:
Tego Twojego podwójnego rzutu kostką też się doszukałem u Tsatsouline'a :)
Oczywiście jakbym miał swingować na maxa przez 2 minuty, to bym jechał ile wlezie, a nie po 20powt na minutę.

Jeszcze raz to przeczytam na spokojnie i sobie rozpiszę po polsku na kartce, bo tak do mnie lepiej trafia :)

--- 8.06 ---

LIGHT DAY

12kg - Rozgrzewka - 5min bez odkładania kettla
20kg - TGU - 6x1/str =12TGU
16kg - SNATCH 5/5 /min - 10serii =100 Snatch w 10min

--- KB trening - 25min ---

+ rowerek 35min

--- całość - 60min ---



Light day wg Tsatsouline'a:
- lekkie wyciskania - zamieniłem na TGU, bo nie mam kiedy tego ćwiczenia robić, a lubię :) TGU kettlem cięższym niż ten co wyciskam - stąd TGU dwudziestką.
- SNATCH ne 50-60% - założyłem, że moje 100% to 150powt w 10 min - także 100powt to 66,6666% - lekko nie było, ale nie wypluwałem płuc. 5snatchy lewą, 5 snatchy prawą (w sumie 25sek) i przerwa do końca minuty- takie interwały wyszły.
Będę się starał wydłużyć serie snatchowania, żeby na SSST robić serie po 20 powt :) może 5 na lewą,prawą,lewą,prawą. To byłoby 20 powt w około 40-45sek. i z 15sek przerwy bym miał - trochę mało. Test za jakiś czas zrobię..
Musiałbym dojść do 15-10 powt na rękę, bo czas się traci na przekładanie KB z ręki do ręki.


Jest przaśnie! Prosty trening (nie mylić z łatwym,lekkim i przyjemnym!).

Widać musiałem się nacieszyć randomowym treningiem i teraz zabrałem się za GIERVOY SPORT. No powiedzmy..
No i jeszcze kilka tygodni zestawy Webera - EKCW!

O C&P Tsatsouline pisze, że to "honorowa" dyscyplina - należy wyciskać na SZTYWNYCH nogach - dlatego ta dyscyplina została pominięta (a jest LONG CYCLE - CLEAN & JERK).

Lało się ze mnie konkretnie :) kończę właśnie MCT, ale ćwiczyłem też niedawno bez niego - lało się tak samo :)

Dalej planuję tak:

HEAVY DAY:
- drabinki (1,2,3,4) x5
- SWING - albo 20kg i oburącz, albo 16kg jednorącz, albo 20kg - HIGH PULL; na zasadzie MANMAKER - określony czas/comfortable stop/to limit :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-06-09 08:37:02

Ten LIGHT DAY wcale nie był taki light jak mi się początkowo wydawało..
Może za dużo TGU, a może za dużo SNATCH'y..
Zakwasów nie miałem (rzadko po kettlach mam zakwasy!), ale dzień później takie ogólne-fizyczne osłabiebie czułem.

--- 9.06 ---

Brzuch - spięcia - 6x50

--- z 10min ---



--- 10.06 ---

POMPKI - plan MH:
-szeroko - 3x15
-pikowe - 3x15
-dostawne - 3x13 (podwójne) ===>168 pompek w 17min

DRĄŻEK - NACHYWT - 3x5 (na więcej nie miałem siły)

ŚCISKACZ - HMS - taki miękki marketowy - 3serie max + 1 "seria" utrzymania ściśniętego jak najdłużej


--- całość - 30min ---

Pompek nie będę raczej w stanie robić 2xtyg - przynajmniej nie tego planu, bo megamęczący jest.
Może przywyknę/wyrobię się - wtedy może i uda mi się robić go 2xtyg.
Jak dojdę w pompkach dostawnych do 3x15 to może dołożę powtózeń w wariancie "szeroko" i "pikowe"..
Ale generalnie pompowanie to tak raczej na "utrzymanie" robię niż dla jakiejś rozbudowy..
Jak bym chciał coś więcej nad klatą popracować, to musiałbym trzaskać ten trening 2x.. zobaczymy w wakacje..

Na wieczór jeszcze planuję rowerek - 45-60min.

Aktualne założenia mam takie (mierzę siły na zamiary!):

-KB - 3xtyg - light/medium/hard
-klata - pompki - 1x tyg - plan MH - czyli dosyć konkretnie..
-plecy - drążek -1x tyg - porządnie - tak 30-50 powt (w dniu bez KB i bez pompek!)
-brzuch - opcjonalnie - 2-3xtyg - obojętnie w jaki dzień treningowy
-rowerek - dążę do 3xtyg - choćby i to było tak jak ostatnio - po 30min po treningu siłowym, to jednak dążę do 3 sesji.

Novum - zainspirowany przez SIGTYR'a:
-ścisk/chwyt/przedramiona - póki co - zabawowo, ale może wytrwam i przejdę na jakieś specjalistyczne ćwiczenia - np. Cotter w encyklopedii KB podaje trochę cwiczeń na przedramiona-tzn na wszystko, a w tym i na przedramiona :) poza tym mam przewiercony kijek z linką i trochę obciążenia :)

Hehe, osobiście nie miałem jeszcze "light day", który faktycznie byłby lekki ;D Po ćwiczeniach balistycznych zawsze się ze mnie leje, szukam płuc i staram się umieścić serce we właściwym miejscu. Nie wiem dlaczego (może dlatego, że zrobiłeś 150 Snatchy w 10 minut ;D), ale niezależnie od zaleceń ETK staram się z(a)męczyć. Cardio jest cardio, formę mam dobrą, więc ćwiczę intensywnie. Na pewno zwolnię ostro przy Snatchu 24kg ;]

Dostałem w końcu swoje Vibramy ^^ http://www.five-fingers.pl/18,produkty_-_fivefingers_vibram_-_meskie_-_kso.html Oczywiście black/black ;] Rodzina mnie obśmiała, budzę też czasem niezdrowe zainteresowanie podczas biegania (chociaż dopiero drugi dzień ich używam), ale... Wrażenia z użytkowania w znacznej mierze rekompensują niezrozumienie społeczeństwa ;D

Nie mogę co prawda powiedzieć, żeby było w nich wygodnie - najmniejszy i czwarty palec trochę bolą, łydki po dłuższym biegu palą jak cholera, podbicie stopy dość szybko się męczy. Czyli, według for, które odwiedzałem przed zakupem, wszystko w jak najlepszym porządku. Dwa, trzy tygodnie i stopa zacznie się wzmacniać, łydki zaczną znosić obciążenie, palce naturalnie się rozmieszczą, wykształci się rytm etc. Będę zdawał w miarę regularne raporty ;]

Za to genialnie ćwiczy się kettlami itp. Vibramy mają bardzo dobrą przyczepność, co w połączeniu z elastycznością podeszwy i wrażeniem bycia boso daje mi dużo lepsze wyczucie równowagi, środka ciężkości i ogólnej mobilności stopy. TGU idzie dużo sprawniej i łatwiej w tym względzie, przy ćwiczeniach balistycznych bezproblemowo utrzymuję ciężar ciała na piętach, mam lepsze wrażenie "osadzenia" na podłożu przy pressach. Niesamowita sprawa.

No i, ale to raczej niezwiązane z butami, udało mi się zrobić BUP 24kg ;] Na razie tylko prawą ręką, ale lewej też niewiele brakuje.

Nie dziwię się niezrozumieniu społeczeństwa :)jak Tobie wygodnie - to luz!
Ciekawe łapcie ;)

TGU - 24kg - gratuluję!
Ciekawe czy ja bym zrobił.. myślę/mam nadzieję że po razie bym zrobił.. :) może zbyt optymistycznie?

150 snatchy - a dokładnie 145 - zrobiłem na teście, a w LIGHT DAY - 100x

Sprawa dzisiejszego rowerka jeszcze nie postanowiona (trochę mi się nie chce, ale wiem, że MUSZĘ.. POWINIENEM..)

No nieważne, test czy nie test, liczba jest ;] Może to mnie gdzieś tam podświadomie motywuje, bo wydaje mi się, że wynik w moim zasięgu. 15 rep na minutę udało mi się utrzymać przez 6 minut (tak akurat kostka kazała, robiłem maks ;]) jak na razie. Także krok po kroku się poprawiam, a może za jakiś czas Cię dogonię. A przynajmniej wyrównam wynik, bo na pewno do tego czasu będziesz już w stanie zrobić więcej ;]

I nie wiem czy to "literówka" z twojej strony, ale mówiłem o Bottom-Up Press, nie TGU. Różnica, jakby nie patrzeć, jest ;p

Zmieniony przez - sigtyr w dniu 2010-06-10 21:01:21

--- 10.06 ---
udało mi siejeszcze wieczorem rower zrobić - 45min

------------


BUP - mój błąd!!
Kiedyś pisałeś, że nie możesz zrobić TGU - chyba, że poleciałem Twój post pobieżnie, bo nikt tu się BUP nie chwalił..
Pisałeś o 2/3 TGU (z tego co pamiętam!) - chyba że to było BUP.

Tak czy owak - gratuluję tym bardziej! BUP 24kg na pewno nie zrobię :) 20kg - nawet nie pamiętam czy próbowałem..
Jak widzisz - siła ścisku jest u Ciebie na należytym poziomie.

---
Pisałem o lekkim dniu - i o poceniu się - myślałem, że to Twoje "150powt" w odpowiedzi na pot jest :) no i że lekki dzień - nie jest taki lekki..

Dzisiaj treningowa laba, a jutro HARD DAY!

Trzeba ujednolicić nazwy:
light/easy
medium/moderate
haevy/hard

light--->medium--->haevy


--- 12.06 ---

HAEVY DAY

12kg
- rozgrzewka - 5min

16kg
- C&P - (1,2,3,4)x5
- SWING - 6min - 206 powt

+ ściskacz 3x max

--- 35min ---



Rozgrzewka - podaję czas tylko tej z kettlem - bez wymachów, obrotów itd.. Jako że ciężki dzień (HAEVY DAY), to rozgrzewka z KB krótsza.

- C&P - tutaj muszę się pochwalić - było to rzetelne wyciskanie! żadne push press czy (o zgrozo!) jerk!! :)
Trochę może wykorzystałem impet kettla po CLEAN'ie, ale wyciskałem na usztywnionych nogach.
Następnym razem pierwsza drabinka (a jak się uda to i druga, a może i trzecia..) będzie do 5 powtórzeń.

- SWING - rzut 2 kostkami (dla tych co wiedzą o co chodzi - k6) - 5 + 1 - i zgodnie z ETK - 6min swingowania ile wlezie:
0:00 - 2:39 - 100 swingów jednorącz - zmiana co 5-15powt - różnie.
2:39 - 3:15 - przerwa
3:15 - 6:00 - 106 swingów

w sumie - 206!

Jak miałbym 12minut, to bym narzucił inne tempo - np 40sek swingowania i 20 przerwy, albo jakoś tak.. W każdym razie - było ostro, ale było do "comfortable stop" :)

Po dyskusji z SIGTYR'em i kolegą (w realu) - postanowiliśmy zakupić twarde ściskacze - padło na 70 i 90kg.
- 70 kg - prawą ręką ścisnę, a lewą brakuje mi niecały 1cm (myślę, że po paru dniach zabawy się uda)
- 90kg - ścisnę do połowy (lewą jak i prawą) - także jest nowy challenge, chociaż póki co - zabawowo to będę traktował, to obczaję jakiś sposób treningowy.. W kettlach też tak miałem - przez zabawę do nauki :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-06-14 21:21:02

--- 15.06 ---

LIGHT DAY

KB=16kg

- Rozgrzewka - 5min
- C&P - (1,2)x5
- SNATCH - (6/6) x9 - seria 25sekund + 30-45sek przerwy - 108powt. w 9min
- BOTTOM UP CLEAN (16kg) - 3x5-10sek
- BOTTOM UP CLEAN (20kg) - pojedyncze zarzuty

--- 40min ---

+ twarde ściskacze

+ ROWEREK - 45min
-----------------

Bottom Up Clean - BUC :) - to w kierunku wzmocnienia przedramion..

No i się udało.W lipcu wydana zostanie książka Pavla Tsatsouline Russian Kettlebell Challenge.W przeciągu miesiąca kolejna.Pozdrawiam