problem brak przyrostow

od okolo 9 miesiecy trenuje na silowni.Napoczatku byly efekty ale puzniej juz niebylo przyrostow.Dodam ze trenuje tym samym treningiem i nic niezmieniam.Ostatnio dowiedzialem sie ze trzeba zmieniac trening wiec prosze aby ktos mi powiedzial jak zmieniac

Oto moj trening:

Poniedzialek:
Klata+triceps

wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dol 12/10/8
rozpietki na plasko 10/10/10

wyciskanie francuskie 12/10/8
pompki w podporze tylem 12/10/8
prostowanie na wyciagu 10/10/10

Sroda
plecy + biceps

martwy ciag 12/10/8/6
podciaganie na drazku 4 serie max
wioslowanie 12/10/8/6

uginanie ze sztanga szeroko 12/10/8/8
uginanie na modlitewniku 12/10/8
naprzemianstronne uginanie ramion na lawce skoscnej 12/10/8

piatek
nogi + barki

przysiady z obciazeniem 12/10/8/6
wyprosty nog na maszynie 4 x 10
uginanie podludzie lezac 4 x 10
wspiecia na palce stojac 4 x 20-15

wyciskanie z przed glowy 12/10/8
unoszenie sztangi wzdloz tulowia 12/10/8
unoszenie w opadzie tulowia 12/10/8
unoszenie bokiem 12/10/8

no cóż skoro trenujesz 9 miesięcy tym samym programem to rzeczywiście nie będziesz miał efektów innych jak tylko fakt że pewnie wrzucasz już więcej obciążenia niż na początku. Zrób w ćwiczeniach serie po np tylko 6 powtórzeń, czyli tak aby maks zrobić 6 i nie więcej, dasz dzięki temu większe obciążenie i zaskoczysz mięśnie, po ok 4-6 tyg zmień tak żeby zrobić np 8 powtórzeń i później znów wróć do zmiennych ilości powtórzeń w serii ze zmianą obciążenia:) Dodatkowo dołóż młotkowe na biceps, dołóż ściąganie drążka albo coś innego do pleców i do nóg daj jeszcze jakieś 1 lub 2 ćwiczenia. Poza tym może być moim zdaniem:)

ATLAS ĆWICZEŃ.
Tam znajdziesz zamienniki. Zobacz które ćwiczenie odpowiada innemu wstaw ułóż coś i sprawdzimy.

zdr.

Poniedzialek:
Klata+triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 10/10/10


Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Sroda
plecy + biceps

Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6
podciaganie na drazku 4 serie max

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/8/6
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 10/10/10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20/18/16

piatek
nogi + barki

PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8/6
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE 4 serie 20-15


Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8

I jak ??
Niewiem czy dobrze dobralem ilosc serii i powotrzen

na klate daj 3ćw wl lub dipsy,skos góra i rozpiętki

na trica francus i prostowanie na wyciagu

w plecach brakuje mc jako pierwsze potem podciaganie i wioslowanie

już mi sie odechciało poprawiać jak zobaczyłem biceps....

14 serii na bica oO