trening na dla początkującego

bardzo proszę o pomoc w ułożeniu odpowiedzniego planu dla mnie na POCZĄTEK

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 78

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa następnie ładna sylwetka

Staż treningowy na słowni: praktycznie zero

Uprawiane inne sporty: jazda samochodem :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka z kątami sztanga hantelki nic więcej

Dieta: wysoko kaloryczna

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: na chwile obecną nic

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

A MOGE PROŚIC O JAKĄŚ ROZPISKE TAKIEGO TENINGU

Cwiczenia zamien tak, abys mogl je wykonywac na swoim sprzecie (uzyj atlasu cwiczen) i wklej tu do sprawdzenia.

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zmieniony przez - booolooo w dniu 2010-05-30 22:01:10

WSZYSTKO OK ALE CZYM ZASTĄPIĆ PĄPKI NA PORĘCZACH ORAZ NIE BARDZO ROZUMIĘ TO Z UGINANIEM NUG BO JEŚLI TO MA SIĘ ODBYWAC NA MASZYNACH TO NIESTETY NIE POSIADAM TAKIEJ MOZLIWOŚCI

pompki na poręczach - zamiast poręczy możesz 2 krzesła podstawić ale ostrożnie czy nie za ciężki jesteś :P

Uginanie to na dwugłowe ud jest możesz zastąpić żurawiem
https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

A prostowanie nóg (też nie masz sprzętu?) To przysiady ze sztangą.

Mam nadzieje że pomogłem. :)

Tak wogóle ten plan co dostałeś to przykładowy jest i ćwiczeń wiekszości nie wykonasz na swoim sprzęcie. Ułóż sam plan i ci ocenią i poprawią.

Zmieniony przez - Boogy16 w dniu 2010-05-30 22:29:55

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- NIE WIEM CO DAĆ
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (NIE WIEM CZY BEZ OBCIĄŻENIA WYSTARCZY)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

NO I OCZYWIŚCIE PO ILE POETURZEŃ

UŁOZYŁEM SOBIE TAKI PLAN CO O TYM SĄDZICIE ???

BĘDĘ ĆWICZYŁ TEN SAM SESTAW PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA SARIE PO 12 POWTURZEŃ LUB CYKLEM 15,10,5 PRZEZ 6 TYGODNI ALE DORADZCIE ???

KLATKA PIERSIOWA : WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3X12
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3X12
BARKI: WIOSŁOWANIE SZTANGI SIEDZIĄĆ 3X12
UDA: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12X3
ŁYDKI: WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X12
BICEPS : UGINANIE RĄK ZE SZTANGĄ STOJĄĆ
TRICEPS : FRANCUSKIE UGINANIE LEŻĄC 3X12 (NIE WIEM CZY NIE ZA DUŻO BO TO JEST MASAKRA)
NA KONIEC BRZUSZKI 3X15

"Wpierwej" to caps locka wylacz, bo sie ciezko czyta i ogolnie nie kulturalne to jest.
Zacznij moze jednak od najwiekszych partii do najmniejszych:
A:
nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3x12
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3X12
KLATKA PIERSIOWA : WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3X12
BARKI: wyciskanie sprzed klatki piersiowej siedzac 2X12
BICEPS : UGINANIE RĄK ZE SZTANGĄ STOJĄC 2x12
TRICEPS : FRANCUSKIE UGINANIE LEŻĄC 2x20
ŁYDKI: WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X12
Brzuch: 3x15



To masz jeden plan, ktorym mozesz jechac Pon Sr Pt (reszta dni odpoczynek), ale mozna tez latwo zmontowac plan B jak chcesz:
B:
nogi: PRZYSIADY wykroczne 3x8 (razem 16 wychodzi)
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3X12
KLATKA PIERSIOWA : WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE skos gora 3X12
BARKI: unoszenie hantelek w bok w opadzie 2X12
BICEPS : UGINANIE RĄK Z hantlami chwytem mlotkowym 2x12
TRICEPS : FRANCUSKIE UGINANIE LEŻĄC 2x12
ŁYDKI: WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X20
Brzuch: 3x15

Mozesz cwiczyc samym A lub na zmiane A B A B A B...
Na poczatku pamietaj, zeby skupic sie na nauczeniu wykonywania cwiczen.