Trening dla początkującego

No mimo że wszystko pisze o FBW [https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html] To i tak jakoś wile nie rozumiem z tego ;/ Mógłby mi ktoś to jakoś prywatnie wytłumaczyć czy coś? Dodatkowo zrobiłem sobie taką rozpiskę ćwiczeń, którą ktoś mógłby mi ocenić czy powiedzieć czy mniej więcej dobra czy zła. Jeśli znalazła by się osoba chętna mi to troszkę wytłumaczyć to bardzo proszę o kontakt na gadu: 3393988 ;) Pozdrawiam.

Pytaj na forum.

FBW trening 3x w tygodniu co drugi dzień np. poniedziałek, środa, piątek albo wtorek, czwartek,sobota.

Treninujesz całe ciało na jednym treningu, dajesz po jedym ćwiczeniu wielostawowym na każdą partię mięśniową w kolejności: nogi,plecy,klata,barki,bic,tric.

Na duże partie [nogi,plecy,klata] 3serie.
Na małe partie [barki,bic,tric] 2serie.

Mozesz ułozyć dwa zestawy A i B i ćwiczyć na zmiane np:

I tydzień:

Pon - A
Śr - B
Pt - A

II tydzień:

Pon - B
Śr - A
Pt - B

itd.


Ułóż i daj do sprawdzenia.


Pzdro

A.
Łydki: Wspięcia na palce z obciążeniem

Uda: Przysiady z obciążeniem

Plecy: Szrugsy, ewentualnie wiosłowanie (tylko tego do końca nie rozumiem, bo wiele osób mówi żeby uważać)

Barki: Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Klatka: Rozpiętki na ławeczce, wyciskanie sztangi

Biceps: Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc, Uginanie ramienia opartego o udo

Triceps: Prostowanie przedramion z hantlami leżąc, Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc





Co do bicepsu to często piszą aby było podciąganie, jednak ja akurat nie mam gdzie tego robić, jednak za niedługo coś takiego sobie zamontuje.


Coś takiego? Oczywiście jeszcze zestaw B bym sobie ułożył, ale może jednak ktoś mi jakieś ćwiczenia doradzi? I jeszcze jest sprawa powtórzeń, po ile robić na dane partie ciał?

Dodam jeszcze, że jeśli chcecie mogę dać jakieś wymiary np w bicepsie klatce itp itd

Łydki daj na koniec treningu tak samo brzuch czy szrugsy.

Na plecy daj wiosłowanie ale pilnuj techniki [jak w kazdym ćwiczeniu].

Na barki daj wyciskanie hantli siedząc.

Na klate daj samo wyciskanie sztangi.

Na bica zostaw samo uginanie z hantlami.

Na trica zostaw jedno ćwiczenie.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Daj do sprawdzenia zestaw B.


Pzdro

No to będzie tak:
Zestaw A)
Plecy: wiosłowanie
Barki: Wyciskanie hantli siedząc
Klata: Wyciskanie sztangi
Biceps: uginanie z hantlami
Triceps: Prostowanie przedramion z hantlami leżąc
Uda: Przysiady z obciążeniem
Łydki: Wspięcia na palce z obciążeniem

(Taka kolejność?) Pomóżcie jeszcze z ilościami powtórzeń bo nie wiem ile tego robić...

Zestaw B)

Plecy: Szrugsy ?
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Klatka: Rozpiętki na ławeczce
Biceps: Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc
Triceps: Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc
Łydki i uda to może to samo?

Co do brzucha to tak jak już wcześniej wspominałem zacznę robić a6w.
Dodatkowo codziennie brzuszki 2x10 i pompki 2x10

Co wy na to? Zaczął bym już od wtorku.

A6W sobie daruj.

Rob na brzuch po jedym ćwiczeniu na każdą jego część [dol,skos,proste] po 3s.

Np.

Unosznie nog do pionu lezac 3x
Russian Twist 3x
Spięcia 3x


Co do planu:

W A nogi daj na początek a wspięcia na koniec, klata przed barkami.


W B nogi na poczatek i możesz dać też przysiady.
W plecach możesz dać wiosłowanie hantlą 3s.'
W klacie daj wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej.
W barkach daj unosznie hantli na boki.


http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Wklej jak poprawisz.


Pzdro

Zaczynasz od najwiekszych partii miesni (jest to jeden ze sposobow):
A
Nogi: Przysiady z obciążeniem 3s
Plecy: wiosłowanie 3s
Klata: Wyciskanie sztangi 3s
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 2s
Biceps: uginanie z hantlami z supinacja nadgarstka 2s
Triceps: Prostowanie przedramion z hantlami leżąc (lub wyciskanie francuskie, jak wolisz) 2s
Łydki: Wspięcia na palce z obciążeniem 2s

B
Nogi: przysiady wykroczne 3s
Plecy: podciaganie na drazku 4s max
Klatka: wyciskanie skos gorny 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc mlotkowo 2s
Triceps: Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc 2s
Łydki: jak wyzej

Na pierwszy rzut oka moze sie wydawac malo.
Powtorzen jak chcesz, od 6 do 12. Co do pompek to juz pisalem, chyba wszystko.

booolooo

A ok.

Ale co do planu B to mam pewne wątpliwości.

Napisał, że nie ma drązka - więc podciąganie odpada.

Podciągnaie sztangi wzdłuż tułowia jest bardzo kontuzjogenne i też bym to zmienił.


Pzdro

Zestaw A)
Uda: Przysiady z obciążeniem (3serie)
Plecy: Wiosłowanie sztangą (3serie)
Klata: Wyciskanie sztangi (3serie)
Barki: Wyciskanie hantli siedząc (2serie)
Biceps: Uginanie z hantlami (2serie)
Triceps: Prostowanie przedramion z hantlami leżąc (2serie)
Łydki: Wspięcia na palce z obciążeniem (3serie)

Zestaw B)
Uda: Przysiady z obciążeniem (3serie)
Plecy: Wiosłowanie hantlą (3serie)
Klata: Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej (3serie)
Barki: Unosznie hantli na boki (2serie)
Biceps: Uginanie z hantlami (2serie)
Triceps: Prostowanie przedramion z hantlami leżąc (2serie)
Łydki: Wspięcia na palce z obciążeniem (3serie)

Codziennie:
Pompki 10x2
Brzuch: Unosznie nog do pionu lezac (3serie), Russian Twist (3serie), Spięcia (3serie)

Co do spięć to brzuszki, ale czym się charakteryzują?
Russian twist'a moge robić na ziemi?

I powtarzam pytanie: po ile powtórzeń mam je robić? Odemnie to zależy?