Dieta na masse

Wiek:24 lata
Waga:80 kg
Wzrost:189 cm
Budowa:Ekto
Aktywnosc:Praca fizyczna, troszke cwiczen w domowych warunkach, biegam 3km dziennie.

I Posilek
Platki owsiane(100g) 11.9(b) 69.3(W)7.2(T) 366kcal
Mleko (250ml) 7.5(B)12(W)8.75(T) 160kcal
Jajko(3) 18(B)0.9(W)14(T) 210kcal
Warzywa
B:37.4 W:82.2 T:29.95 736kcal

II Posilek
Twarog(100g) 22(B) 3.5(W) 10.1(T) 175kcal
Chleb zwykly(100g) 5.4(B) 57(W) 1.3(T) 245kcal
B:27.4 W:60,5 T:11.4 420kcal

III Posilek
Kasza jeczmienna(100g) 6.7(B) 77.1(W) 2.4(T) 357kcal
Mieso z piersi kurczaka(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
Zupka z warzywami
B:28.2 W:77.1 T:3.7 456kcal

IV Posilek
Makaron(100g) 10(B) 74(W) 1.2(T) 350kcal
Kurczak(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
B:31.5 W:74 T:2.5 349kcal

V Posilek 30min przed treningiem
Kabanosy(100g) 27.4(B) 0(W) 24.3(T) 326kcal
Chleb zwykly(100g) 5.4(B) 57(W) 1.3(T) 245kcal
B:32.8 W:57 T:25.6 571kcal

VI Posilek
Makaron(100g) 10(B) 74(W) 1.2(T) 350kcal
Kurczak(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
B:31.5 W:74 T:2.5 349kcal

VII Posilek
Twarog(100g) 22(B) 3.5(W) 10.1(T) 175kcal
Chleb zwykly(100g) 5.4(B) 57(W) 1.3(T) 245kcal
B:27.4 W:8.9 T:11.4 419kcal

Bilans:
B:216 W:433 T:86.65 3260kcal
Narazie nie zamierzam uwzgledniac odzywki w diecie. Warzywa nie sa ujete ale bede spozywal.

I Posilek
Platki owsiane(100g) 11.9(b) 69.3(W)7.2(T) 366kcal
Mleko (250ml) 7.5(B)12(W)8.75(T) 160kcal
Jajko(3) 18(B)0.9(W)14(T) 210kcal
Warzywa
B:37.4 W:82.2 T:29.95 736kcal
Może być.


II Posilek
Twarog(100g) 22(B) 3.5(W) 10.1(T) 175kcal
Chleb zwykly(100g) 5.4(B) 57(W) 1.3(T) 245kcal
B:27.4 W:60,5 T:11.4 420kcal
Chleb zwykły musisz wywalić. Możesz dać razowy, ale bardziej polecał bym ryż, kasze, makaron razowy. Twaróg ewentualnie chudy + zdrowe tłuszcze.

III Posilek
Kasza jeczmienna(100g) 6.7(B) 77.1(W) 2.4(T) 357kcal
Mieso z piersi kurczaka(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
Zupka z warzywami
B:28.2 W:77.1 T:3.7 456kcal
może być, tylko żeby zupa była beż żadnych śmieci typu śmietana ;)

IV Posilek
Makaron(100g) 10(B) 74(W) 1.2(T) 350kcal
Kurczak(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
B:31.5 W:74 T:2.5 349kcal
Makaron ok ale razowy lub durum najlepiej. Kurczak ? ale co dokładnie ? dodaj tłuszcze

V Posilek 30min przed treningiem
Kabanosy(100g) 27.4(B) 0(W) 24.3(T) 326kcal
Chleb zwykly(100g) 5.4(B) 57(W) 1.3(T) 245kcal
B:32.8 W:57 T:25.6 571kcal
Cały posiłek do wymiany

VI Posilek
Makaron(100g) 10(B) 74(W) 1.2(T) 350kcal
Kurczak(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
B:31.5 W:74 T:2.5 349kcal
To samo co w IV

VII Posilek
Twarog(100g) 22(B) 3.5(W) 10.1(T) 175kcal
Chleb zwykly(100g) 5.4(B) 57(W) 1.3(T) 245kcal
B:27.4 W:8.9 T:11.4 419kcal
Ostatni posiłek przed snem rozumiem ?? TO wyrzuć chleb i dodaj tłuszcze

I Posilek
Platki owsiane(100g) 11.9(b) 69.3(W)7.2(T) 366kcal
Mleko (250ml) 7.5(B)12(W)8.75(T) 160kcal
Jajko(3) 18(B)0.9(W)14(T) 210kcal
Warzywa
B:37.4 W:82.2 T:29.95 736kcal


- dodaj orzechy włoskie

II Posilek
Twarog(100g) 22(B) 3.5(W) 10.1(T) 175kcal
Chleb zwykly(100g) 5.4(B) 57(W) 1.3(T) 245kcal
B:27.4 W:60,5 T:11.4 420kcal

- twaróg wystarczy na noc, zamień go na rybę, dodaj warzywa i orzechy włoskie.

III Posilek
Kasza jeczmienna(100g) 6.7(B) 77.1(W) 2.4(T) 357kcal
Mieso z piersi kurczaka(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
Zupka z warzywami

- dodaj oliwę

B:28.2 W:77.1 T:3.7 456kcal

IV Posilek
Makaron(100g) 10(B) 74(W) 1.2(T) 350kcal
Kurczak(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
B:31.5 W:74 T:2.5 349kcal

- dodaj warzywa i oliwę.

V Posilek 30min przed treningiem
Kabanosy(100g) 27.4(B) 0(W) 24.3(T) 326kcal
Chleb zwykly(100g) 5.4(B) 57(W) 1.3(T) 245kcal
B:32.8 W:57 T:25.6 571kcal

- kabanosy zamień na mięso, chleb zamień na ryż brązowy.

VI Posilek
Makaron(100g) 10(B) 74(W) 1.2(T) 350kcal
Kurczak(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
B:31.5 W:74 T:2.5 349kcal

VII Posilek
Twarog(100g) 22(B) 3.5(W) 10.1(T) 175kcal
Chleb zwykly(100g) 5.4(B) 57(W) 1.3(T) 245kcal
B:27.4 W:8.9 T:11.4 419kcal

- bez chleba, dodaj warzywa i oliwę.

Bilans:
B:216 W:433 T:86.65 3260kcal

Utnij białko do 2.2 bo masz za dużo

Przeczytalem ten artykuł:https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html i się zastanawiam, czy nie przerobić całkowicie diety. W takim razie 5500kcal dla mnie?

I Posilek
Platki owsiane(100g) 11.9(b) 69.3(W)7.2(T) 366kcal
Mleko (250ml) 7.5(B)12(W)8.75(T) 160kcal
Jajko(3) 18(B)0.9(W)14(T) 210kcal
Orzechy wloskie(10g) 1.6(B) 1.8(W) 6(T) 64kcal
Warzywa
B:39 W:83.8 T:35.95 800kcal

II Posilek
Tunczyk w sosie wlasnym 24.5(B) 1(W) 1.2(T)
Chleb zwykly(100g) 5.4(B) 57(W) 1.3(T) 245kcal
Orzechy wloskie(10g) 1.6(B) 1.8(W) 6(T) 64kcal
B:31.5 W:59.8 T:8.5 321kcal

III Posilek
Kasza jeczmienna(100g) 6.7(B) 77.1(W) 2.4(T) 357kcal
Mieso z piersi kurczaka(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
Oliwa z oliwek(3)g 0(B) 0(W) 3(T) 30kcal
Zupka z warzywami
B:28.2 W:77.1 T:6.7 486kcal

IV Posilek
Makaron(100g) 10(B) 74(W) 1.2(T) 350kcal
Kurczak(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
Oliwa z oliwek(3)g 0(B) 0(W) 3(T) 30kcal
B:31.5 W:74 T:5.5 379kcal

V Posilek 30min przed treningiem
Mieso z piersi kurczaka(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
Ryz(100g) 6.7(B) 76.8(W) 0.7(T) 360kcal
B:28.2 W:76.8 T:2 459kcal

VI Posilek
Makaron(100g) 10(B) 74(W) 1.2(T) 350kcal
Kurczak(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
B:31.5 W:74 T:2.5 349kcal

VII Posilek
Twarog(100g) 22(B) 3.5(W) 10.1(T) 175kcal
Oliwa z oliwek(3)g 0(B) 0(W) 3(T) 30kcal
B:22 W:3.5 T:13.1 205kcal

Bilans:
B:211 W:449 T:74.5 2999kcal
Wiec tak wyglada dieta po poprawce. Sam nie wiem zdaje sie ze za malo kcal wyszlo. Nie wiem co dodac i tak juz bialka troszke za duzo jest.

zamień tuńczyka na inną rybę,nie z puszki

w każdym posiłku prócz po tren porcja warzyw

I Posilek
Platki owsiane(100g) 11.9(b) 69.3(W)7.2(T) 366kcal
Mleko (250ml) 7.5(B)12(W)8.75(T) 160kcal
Jajko(3) 18(B)0.9(W)14(T) 210kcal
Orzechy wloskie(10g) 1.6(B) 1.8(W) 6(T) 64kcal
Warzywa
B:39 W:83.8 T:35.95 800kcal

II Posilek
Filet z dorsza(100g) 16.6(B) 0(W) 0.3(T) 70kcal
Chleb zwykly(100g) 5.4(B) 57(W) 1.3(T) 245kcal
Orzechy wloskie(10g) 1.6(B) 1.8(W) 6(T) 64kcal
B:32 W:59.8 T:8.8 391kcal

III Posilek
Kasza jeczmienna(100g) 6.7(B) 77.1(W) 2.4(T) 357kcal
Mieso z piersi kurczaka(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
Oliwa z oliwek(3)g 0(B) 0(W) 3(T) 30kcal
Zupka z warzywami
B:28.2 W:77.1 T:6.7 486kcal

IV Posilek
Makaron(100g) 10(B) 74(W) 1.2(T) 350kcal
Kurczak(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
Oliwa z oliwek(3)g 0(B) 0(W) 3(T) 30kcal
B:31.5 W:74 T:5.5 379kcal

V Posilek 30min przed treningiem
Mieso z piersi kurczaka(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
Ryz(100g) 6.7(B) 76.8(W) 0.7(T) 360kcal
B:28.2 W:76.8 T:2 459kcal

VI Posilek
Makaron(100g) 10(B) 74(W) 1.2(T) 350kcal
Kurczak(100g) 21.5(B) 0(W) 1.3(T) 99kcal
B:31.5 W:74 T:2.5 349kcal

VII Posilek
Twarog(100g) 22(B) 3.5(W) 10.1(T) 175kcal
Oliwa z oliwek(3)g 0(B) 0(W) 3(T) 30kcal
B:22 W:3.5 T:13.1 205kcal

Bilans:
B:212 W:449 T:74.8 3070kcal

chleb zwykły zamień na razowy i jak napisał s.m.p.a wszędzie warzywa oprócz po treningu

dorzuciłbym jeszcze źróło nasyconych kw tł

Konkretnie co moze byc takim zrodlem gdyz nie orientuje sie.

karkówka, masło, jaja, półtłusty twaróg.