Split 4x w tygodniu z ograniczonym sprzętem do oceny

Cześć! Przejdę od razu do rzeczy. Posiadam ławkę nieregulowaną, sztangę i 2 sztangielki. (mało co nie?) Najbardziej boli brak drążka, ale mam w planie zakup. Na razie daję plan napisany na szybko. Wszelką krytykę mile przyjmę. Dotychczas jechałem gotowymi planami FBW, więc to mój pierwszy split.


Poniedziałek

Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10x4
-Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-10-10
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12x4
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-10-8
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12x3


Wtorek

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 12-10-10-8
-Wykroki ze sztangą 10x4
-Wykroki ze sztangielkami 10x4
-Wspięcia na palce max x4
Przedramiona:
-Obracanie przedramion ze sztangielkami max x3
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 12x3
-Trzymanie statyczne ze sztangą max x3


Czwartek

Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
-Unoszenie sztangielek w przód 12x4
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12-10-10-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10x4
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12x3


Piątek
Plecy:
-Wiosłowanie Sztangą 12-10-10-8
-Wiosłowanie Sztangielką 10x4
-Martwy ciąg 12-10-10-8
-Szrugsy 12x4

Brzuch na każdym treningu:
Polećcie jakieś dobre ćwiczenia

Wiem od razu, że plan do niczego ale może coś da się z tego uratować. Jak mówiłem: "Posiadam ławkę nieregulowaną, sztangę i 2 sztangielki."

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 64 kg (spaślak ze mnie )

Wzrost : 170 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Nie, Ale większość czasu spędzam aktywnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : "Posiadam ławkę nieregulowaną, sztangę i 2 sztangielki."

Dieta : Jestem na redukcji

Przeciwskazania medyczne : Żadnych

Zażywane suplementy : Nie ma

Ćwiczę ogólnie by mieć jakieś zarysy mięśni, Sporo fatu, dieta redukcyjna jest, do tego 1h aerobów po treningu. Czekam na poprawę planu

AAA i jeszcze 1 pytanko. Jak widać jestem bardzo mały, jak na swój wiek. Czy martwy ciąg hamuje wzrost? Czy mogę go bezpiecznie wykonywać nie martwiąc się o kręgosłup?

Zmieniony przez - traxiu w dniu 2010-05-25 23:26:08

Drążek by się przydał.

Siłownia nie hamuje wzrostu, jeśli wykonujesz poprawnie technicznie ćwiczenia to powinno być ok.

Co do planu:


Klata - wywal jedno izolowane.

Tric - albo wywalisz jednego francuza i dajesz po 4s reszty ćwiczeń albo po 3s dajesz jesli nie wywalisz.

Nogi - wywal jedne wykroki, daj coś na dwugłowy uda np. zuraw jako 3 ćwiczenie 4s.

Barki - nie ma nic na boczny i tylni akton, zrób:

Wyciskanie 3-4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s

[możesz unosznia w super serii zrobić]

Bic - dałbym jedno izolowane na koniec, daj po 3s jeśli chcesz 3 ćwiczenia.

Plecy - drążek by się przydał, zrobiłbym:

MC 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Wioslowanie hantlą 3s

[możesz dać pomiędzy mc a wioslowaniem szrugsy żeby prostowniki odpoczęły bo z tym może być problem,jeśli nie to daj na koniec].


Brzuch - 1-2x w tyg wystarczy, jeśli koniecznie chcesz to 3 ale to już max.

Po jedym ćwiczeniu na każdą jego część [dół,skos,proste] po 3s np:

Unosznie nog do pionu 3x
Skłony boczne ze sztangielką 3x
Spięcia 3x

Jak kupisz drążek to plecy zrobiłbym:

MC 4s
Drążek 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Szrugsy 4s


Pzdro

Poniedziałek

Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10x4
-Rozpiętki to chyba izolowane? Dać coś w zamian ?
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12x4
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12x4


Wtorek

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 12-10-10-8
-Wykroki ze sztangielkami 10x4
-Żuraw max x4 (nie wiem czy dam rade, podobno cholernie trudne;p)
-Wspięcia na palce max x4
Przedramiona:
-Obracanie przedramion ze sztangielkami max x3
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 12x3
-Trzymanie statyczne ze sztangą max x3
Brzuch:
-Unosznie nog do pionu 3x max
-Skłony boczne ze sztangielką 3x max
-Spięcia 50-40-30


Czwartek

Barki:
-Wyciskanie 3-4s (możesz wytłumaczyć? Chyba nie chodzi o zwykłe wyciskanie jak np sztangi;p)
-Unoszenie hantli na boki 3s
-Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12-10-10-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10x4
-Jakiś pomysł na izolowane?


Piątek
Plecy:
-MC 4x10
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12
-Wiosłowanie hantlą 3x12
Brzuch:
-Unosznie nog do pionu 3x max
-Skłony boczne ze sztangielką 3x max
-Spięcia 50-40-30

Sobota:

Brzuch:
-Unosznie nog do pionu 3x max
-Skłony boczne ze sztangielką 3x max
-Spięcia 50-40-30

Czekam na sugestie;p

Zmieniony przez - traxiu w dniu 2010-05-26 15:51:16

Klata - nie musisz nic dawać zamiast rozpietek jeśli masz przenoszenie.

Nogi - nie rób nic na "maxa", ustal liczbe powtórzeń jaką masz wykonać w danej serii.

Brzuch - nie "max" tylko ustal liczbe powtórzeń, możesz dać do 20-25, jeśli będzie za lekko to dokładasz ciężar, tylko powoli, nie przesadzaj.

Barki - wyciskanie hantli w siadzie na barki:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Tutaj masz w mięśniach naramiennych.


Bic - uginanie w podporze o kolano możesz dać.


Wywal brzuch z soboty.


Pzdro

Poniedziałek

Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10x4
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12x4
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12x4
Brzuch:
-Unosznie nog do pionu 3x20
-Skłony boczne ze sztangielką 3x20
-Spięcia 50-40-30

Wtorek

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 12-10-10-8
-Wykroki ze sztangielkami 10x4
-Żuraw 12x4 (nie wiem czy dam rade, podobno cholernie trudne;p)
-Wspięcia na palce 20x4
Przedramiona:
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 20x3
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 12x3
-Trzymanie statyczne ze sztangą max x3 (to na czas, to raczej na max ćwiczyć)


Czwartek

Barki:
-Wyciskanie hantli w siadzie na barki 10x3
-Unoszenie hantli na boki 12x3
-Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12x3
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12-10-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10x3
-Uginanie w podporze o kolano 3x12


Piątek
Plecy:
-MC 4x10
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12
-Wiosłowanie hantlą 3x12
Brzuch:
-Unosznie nog do pionu 3x15
-Skłony boczne ze sztangielką 3x20
-Spięcia 50-40-30

A teraz dobrze ?

Zmieniony przez - traxiu w dniu 2010-05-26 16:36:58

Nie rób tyle powtórzeń w brzuchu.


Pzdro

ok zobaczę jak za dużo to zmniejszę :P OK dzięki za pomoc

Zmieniony przez - traxiu w dniu 2010-05-26 16:48:55

AAA i jeszcze 1 pytanko. Co ile zmieniać plan treningowy?

Ćwicz do kiedy są efekty.


Pzdro