Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących!

Siemanko. Wyszło mi z tego wszystkiego, że moje dzienne zapotrzebowanie wynosi niemal 4500 kcal. No i się zastanawiam, czy takie wyniki się zdarzają? Bardzo dużo uprawiam sportów ogólnorozwojowych i dlatego tak wysoki wskaźnik. Czy może lepiej odpuścić część treningów. Chcę przybrać na masie, przez wakacje trochę, typ ektomorficzny.

waga wiek wzrost?

waga: 63 kg
wzrost: 175 cm
wiek: 19 lat

myślę że dużo przesadzone zacznij od ok 3000kcal i zrób diete

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 63 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 19) + 5 = 629,37 + 1093,75 + 93,48 + 5 = 1821,6
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1821,6 = 127,5)) = 2287,5 kcal
Trening aerobowy (wliczyłem w to wszystkie biegania, baseny, treningi sekcji, chociaż i tak wszystko ograniczone do minimum wymiaru czasu) - (4 x90 + 3 x20)x10 + EPOC(180)= 3540 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = (3540+2287,5)/7= 832,4 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1821,6 kcal + (TEA)832,4 kcal = 2654 kcal
5. Dodajemy NEAT: (ektomorfik raczej, kształt sylwetki to V ale za chude kości mam na mezo ;d)
2654 kcal + 900 kcal = 3554 kcal
6. Doliczamy TEF
3554 + TEF(10% z 3554 = 355,4) = 3554 + 355,4 = 3909,4 kcal

No i doliczając nadwyżkę kaloryczną wychodzi 3909,4 x 1,2 = 4691,28 kcal
Chyba, że gdzieś błąd robię cały czas...

Co do układania diety mam pytanie odnośnie takich rzeczy jak np. do obiadu czy kolacyjki, mogę sobie popijać napojami typu soki z kartonów (caprio, costa itp.) czy najlepiej takie usunąć całkowicie ze spożywanych rzeczy, a zająć się np. kubusiami? czy może do posiłków najlepsza będzie po prostu woda mineralna?

spróbuj tak jak Ci radze zaufaj, lepiej zwiększać powoli niż od razu dawać taką dawkę kalorii. Nie podbijaj takimi sokami skupiaj się na herbatach bez cukru zielona czerwona ziołowa wody mineralne

ok, dzięki za rady. Wieczorem jak będę miał czas to napiszę dietę do oceny, którą ułożyłem.

tylko z wyliczeniami i załóż nowy temat

Mam pytanie. mianowicie:
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
Skąd wzięła się ta pogrubiona 3? I czy mam obliczyć tylko trening siłowy czy również aerobiczny?

3 razy w tyg ......
aerobiczny może nie aerobowy tak a najlepiej policz z prostego wzoru