DEBIUTY 2011: BUDUJEMY NIWIXA

MEZOCYKL 1

MIKROCYKL 2: ELIMINACJA DEFEKTOW SYLWETKI

Glowne cele mikrocyklu:

-kontynuacja progresu masowego i silowego
-eliminacja bledow sylwetki ktore wykrylem na podstawie filmow z twoich treningow, a ktore rzutuja na niedostateczny progres klatki, gory grzbietu, dolu brzucha [!!!] i... barkow[!!!].

Budowa tygodniowa nie zmieniona.

T1a T2a T3a off T1b T2b T3b

ale to tyle ze starego. Treningi wchodza na wyzszy poziom intensywnosci.

Trening T1a

1. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
2. Wiosłowanie sztangi podchwytem 4 x 4 + 1 x 80% max z 4.
3. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka

a Gironda Parell Chest Dip x 7 powt
b Gironda Wide Neck Press x 7 powt
c Gironda Flat Power Fly x 7 powt
d Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench x 7 powt

+- WALL SLIDE x 15

5. System wsparcia sylwetki
Piramida tylko rosnaca

a WALL SLIDE
b Pompki klasyczne na ziemi

6. Fascia stretch

a Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
b Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund
c Jednorecz reka ponizej poziomu rownoleglosci x 20 sekund


1. WALL SLIDE 1 x 15 powt.

Cwiczenie klucz dla twojej wady sylwetki tj. wypchnieta glowa, wypchniete barki, ciagle rozpinanie sie lopatek [tj paraliz przy podciagniu mlotkowym]. Proste jak budowa cepa, ale musisz sie czuc w 100%. Dobrze wykonane, daje bardzo bolesna kontrakcje miesniowa. Im gorsza wada tym wiekszy bol [ale kontrakcyjny, nie w sensie stricte].





Przykladowy filmik, ale to tylko bagatelnie wyglada.

Stopny 50 cm przed sciana [nie tuz przy scianie].
Pelna pozycja techniczna.

Zasady:
Posladki dotykaja sciany
Lopatki dotykaja sciany
Tyl glowy dotyka sciany
Lokcie dotykaja sciany
Nadgarstki dotykaja sciany
Dlodnie dotykaja sciany

Dotykaja = albo caly czas przywarte, albo suna po niej [tj dlonie], nie wolno odrywac.

Wykonujesz pelny ROM cwiczenia. Od pelnego wyprostu rak nad glowa, az do super scisniecia lopatek [w dol - tj. downward rectraction]. 15 powtorzen.
Jesli za pierwszym razem zrobisz 15 i po odejsciu nie czujesz sie jak tyczka - zrob druga serie 15 powtorzen.

Cwiczenie ma nauczyc ciebie:

-Wypychania miesni piersiowych do gory [nie da sie ich za mocno wypchnac, z reguly kazdy robi to za slabo]

-Sciagania lopatek w dol, bez tego niemal kazde cwiczenie klatkowe jest niskoskuteczne. Klata to najmniej uzywany miesien u czlowieka - byle badziew powoduej wzrost, o ile wykonujesz to w naturalnej posturze ciala.

-Wciskania glowy w lawke -jw

-Uzywania najszerszych grzbietu, a nie tylko teresow majorow.

-W bonusie dostajesz mocarne romboidalne i kaptury.

2. Wiosłowanie sztangi podchwytem 4 x 4 + 1 x 80% max z 4.

Rampa 4 x 4. Progres, agresja, zwierzeco. Zapomnij o nowym maxie ktory zrobiles. Progresuj dalej z poprzednich ciezarow.

Gdy wykonasz rampe 4 powt, i np w ostatniej serii zrobisz 4 x 150 [albo 3, byle ostatni ciezar], zostawiasz na sztandze tylko 80% i robisz max powtorzen.

Ale jest haczyk, musisz zrobic powyzej pewnej ilosci powtorzen.

4RM to 90% 1 RM
80% z 4RM 72,5% 1 RM

A to oznacza ze minimum socjalne ktore musisz wykonac to 11 powtorzen. Cala zabawa polega na tym by zrobic wiecej jak 11.
Przerwy wedle uznania silowe 60-90 sekund.Jak trzeba wiecej do rekordu - ok.


3. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka

Gdy skonczysz wioslowanie - robisz 3 i 4.
Zasada jest prosta - przed kazda runda swieczek robisz 15 powtorzen wall slide - 35 sekund przerwy i ruszasz ze swieczkami.

Sa one ulozone w kolejnosci potencjalu. Staly ciezar- niezmienny.Progres co tydzien.

7 powtorzen - magiczna liczba wedle Zatsiorskiego i prawde mowiac takowa wlasnie jest. Rzadko kto robi taki zakres. Strategicznie - ot mala roznica, taktycznie - dobry element szokowy.

Zasada prosta.

Wall slide 35 dekund przerwy, Swieczka a, 35 sekund przerwy, b, 35 sekund przerwy, c 35 sekund, d koniec 1 rundy.

Musisz wykonac 4 kompletne rundy. Dopiero wtedy wybierasz eliminacje. w 5 rundzie - eliminujesz jedna swieczke - ktora czujesz ze w danej chwili trzeba wyeliminowac [ zadnej strategii z gory, ta chwila, ten moment, ten trening].
Np robisz Wall Slide A B D.
6 runda - odpada kolejna swieczka. Wall Slide A D
7 runda - odpaka kolejna. Wall slide D.
8
9
10
itd - jesli masz power w tej ostatniej swieczce to jedziesz do oporu. Jesli liczba powtorzen spadnie do 5 - przestajesz.

Koniec.

Techniki cwiczen nie ulegly zmianie. Ba - nawet bardziej pedantycznie musisz ich pilnowac.


5. System wsparcia sylwetki
Piramida tylko rosnaca

Klasyczna piramida, ale tylko rosnaca. Mniej na dobicie, bardziej na prostowanie sylwetki. Dobrze wykonanie pompki sa idealnym testem na klatke. WS - idealnie prostuje.
Pozycja 100% techniczna. Glowa prosto, lopatki sciagniete w dol, barki w tyl, klata wypieta. Rozstaw nieco wiekszy niz barkow.

I robisz:

1 Wall slide
1 Pompka

2 Wall slide
2 Pompki

itd, az do max.

Nie ma przerw.

Traktujesz to adaptacyjnie. Nie bijesz rekordow z tygodnia na tydzien. Robisz tyle schodkow ile czujesz ze ci potrzeba na danym treningu. I tylko normalne pompki. Zadnych podwyzszen ani bajerow. Prostujemy poprostu.


6. Fascia stretch

a Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
b Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund
c Jednorecz reka ponizej poziomu rownoleglosci x 20 sekund

Rozciaganie w nieco innej formie. Wykonujesz zawsze jednorecz, zawsze naprzemiennie.

Przyjmujesz pozycje wyprostowana, techniczna [tj. tyczka, zrozumiesz po pierwszej serii WS].

W skrocie - lapiesz jedna reka na zadana wysokosc [lapiesz mlotkowo cos pioowego]. Obkrecasz sie w przeciwnym kierunku ro reki az do maxymalnego naciagu i gdy go uzyskasz utrzymujesz go 20 sekund. I potem druga reka. Sekret polega na trzymaniu orzciagniecia w idealnej pozycji technicznej. Wszystko inne jest nic nie warte.

I tak A - Reka jakies 30st wyzej niz pozycja ronowlegla do podlogi
B - Reka rownolegla do podlogi
C - Reka jakies 30st nizej niz pozycja rownolegla

Koniec treningu.

I drobna uwaga - drastyczne uzyskanie pozycji technicznej, otwiera klatke. Tzn - pracujesz na pelnym anatomicznym rozciagnieciu [zdrowym], ale moze okazac sie ze beda pracowaly regiony klatki ktorych nie uzywales [a masz takich sporo] na skutek za malego rom spowodowanego przykurczona sylwetka].

Na pierwszym treningu ostroznie podchodz do nowych ciezarow.
Na pierwszym treningu lesi miesnie na okolo lopatek zaczna plonac - zmniejsz liczbe WS o polowe w serii.

Nastepny trening jutro.

PS. Nadal jestem incognito na urlopie. Ale raczej w najblizszy piatek zakanczam wspolprace z Kelton, upewnie sie jutro.

Pozdrawiam!

asymiluje wiedze
wszystko łapie w miare

jutro się przekonam jak sobie to wydrukuje rano i przeanalizuje na spokojnie
dość długi trening chyba wyjdzie ?

osttanio wyszło mi 140*5 na wiośle
mam robić 4 serie stał ciężar ?

czy 3-4 feel sety
i 4 zasadnicze ( rampa ) do 3rm danego dnia

ciężary na klatke zaniżyć
czy zostawić ?

jakie max przerwy w świeczkach mogą być ( kurs przez sale od maszyny do maszyny }


czy wiosło na max rep dopuszcza rest pause / cluster ?
Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-05-23 23:11:56

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-05-23 23:14:28

jutro się przekonam jak sobie to wydrukuje rano i przeanalizuje na spokojnie
dość długi trening chyba wyjdzie ?

Szczerze - dokladnie ta sama dlugosc co poprzedniego. Minimalnie o 5 min dluzszy przez rozciaganie na koniec. Masz rundy zamiast 4 osobnych cwiczen. WS - to zajmujesz po kilknanascie sekund.

osttanio wyszło mi 140*5 na wiośle
mam robić 4 serie stał ciężar ?

Nie = markery robisz standardowa rampa. Feel sety i 4 serie wlasciwie, potem piata sera rep max na 80%.

ciężary na klatke zaniżyć
czy zostawić ?

Progres :)

jakie max przerwy w świeczkach mogą być ( kurs przez sale od maszyny do maszyny }

Startujemy od 35 sekund i obnizamy lekko co tydzien. Ale prawde mowiac pierwsze 2 tygodnie moze byc ciezko bo klata bedzie plonac. Powiedzmy ze 40 sekund na start - wiadomo, jak trzeba przejsc sale to nie poradzisz i przerwa bedzie nieco dluzsza.

czy wiosło na max rep dopuszcza rest pause / cluster ?

Niepotrzeba. Klasycznie.

Trening T1a 1

1. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
2. Wiosłowanie sztangi podchwytem 4 x 4 + 1 x 80% max z 4.
20*4
60*4
100*4

110*4
120*4
130*4
140*4

110*12

3. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka

a Gironda Parell Chest Dip x 7 powt
+5*7
+5*6
+5*6
+5*5

b Gironda Wide Neck Press x 7 powt
60*7
60*6
60*6
60*4
60*6
60*6

c Gironda Flat Power Fly x 7 powt
20*7
20*4
20*5
20*5
20*5

d Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench x 7 powt
22*7
22*3
22*5
22*5

+- WALL SLIDE x 15

5. System wsparcia sylwetki
Piramida tylko rosnaca

a WALL SLIDE
b Pompki klasyczne na ziemi
1+1
2+2
3+3
4+4


6. Fascia stretch

a Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
b Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund
c Jednorecz reka ponizej poziomu rownoleglosci x 20 sekund


cardio 26 min


1. po 1 serii ws spoko
potwm to koszmar %) straszna pompa / napięcie / ból
plecy , barki , tric ? i pod koniec ażdoprowadzało jakby do drętwienia prawej dłoni
takie mrówki mi chodizły
po paru seriach więcej jak 10-12 powt było niewykonalne

2. kiepski dzien na wiosło coś
jakoś poszło , prostowniki nadal mocno spiete po ciągach

4. myślałem że będzie łatwiej
1 seria luz
2 zabrakło mocy ale nie robiłem praktycznie przerw
3 zmądrzałem i wykorzystałem moje 30-40 s przerwy
4 ale nawet i to nie pomogło , tutaj cycki już eksplodowały prawie , każdy ruch = ból

niestety odezwał się też bark

zostałem z gilotyna i rozpietkami po 4 setach

5. ciężko już po całości

6. bolało

zrobiłem ciut obszerniejszą wypiskę
ale przypadkiem poszła w ****u
nie mam siły 2* tyle pisać

Trening T2a

1. WS x 15 powt
2. Przysiad Tylni ze sztanga 4 x 4 + 5 seria 80% ostatniej czworki
3. Swieczki x 7 powtorzen kazde, 4 serie zasadnicze + serie eliminacyjne. Staly ciezar.

Hip Thrust *
Single Leg Quadrupled Hip Extension *
Wyprost z opadu
Gironda Leg Curl Straight Feet

4. Wspiecia na palce siedzac 3 x 25 powtorzen

5. Ws x 15 powtorzen

W cwiczeniach z gwiazka wykonujesz hiperekstensje w obrebie miesni posladkowych - czyli nie dol ani gora grzbietu. W wyproscie to tez dobra metoda, ale musialby stac tlum osoba na twoja glowa by miec pewnosc ze nie robisz calkowitej hiperekstensji - wiec odpada w tym cwiczeniu.

Trening latwy szybki i przyjemny. Zasady 4 x 4 + 80% tak jak wczoraj. Rundy swieczkowe tez jak wczoraj.

W lydkach zwiekszamy objetosc.

WS w ten dzien jest mniej - ale musisz to cwiczenie pokochac.

Reakcja twojego organizmu jest wprost proporcjonalna do wady jaka posiadasz. Co niestety odbijalo sie wczesniej na klatce piersiowej.

Z racji na intensywnosc trenowanie miesni posladkowych i dolnego odcinka grzbietu w treningu nog, do ktorego i tak masz dobrego gena, nie robimy fascia stretch. Za duze ciezary i za duze ryzyko kontuzji.

Czy masz w Wawie dostep do specjalisty od ATR ? Ale fachowca, z dyplomem ktory wie co robi i robie to wiele lat, nie domoroslego guru tudziez trenera kulturystyki/lub masazysty dorabiajacego na boku ? Jesli tak to wal jak w dym z klata.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-05-24 22:47:09

najgorszy organizacyjnie trening =/

nie wiem jak ustawie 4 stanowiska na spokojnie
szczególnie że nie mam już maszyny do uginań stojąc

kombinowałem ostatnio z wyciągiem dolnym
było w miare ok

jednak treningu nie lubie
i teraz go jeszcze bardziej lubił nie bede

nie da się coś pozmieniać ?
hip thrust i quad leg ext ?

Pokochasz. Robisz robisz. Im mniej lubisz tym lepsze efekty.

Wrzucam caly mikrocykl:

Trening T1a

1. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
2. Wiosłowanie sztangi podchwytem 4 x 4 + 1 x 80% max z 4.
3. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka

a Gironda Parell Chest Dip x 7 powt
b Gironda Wide Neck Press x 7 powt
c Gironda Flat Power Fly x 7 powt
d Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench x 7 powt

+- WALL SLIDE x 15

5. System wsparcia sylwetki
Piramida tylko rosnaca

a WALL SLIDE
b Pompki klasyczne na ziemi

6. Fascia stretch

a Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
b Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund
c Jednorecz reka ponizej poziomu rownoleglosci x 20 sekund

Trening T2a

1. WS x 15 powt
2. Przysiad Tylni ze sztanga 4 x 4 + 5 seria 80% ostatniej czworki
3. Swieczki x 7 powtorzen kazde, 4 serie zasadnicze + serie eliminacyjne. Staly ciezar.

Hip Thrust *
Single Leg Quadrupled Hip Extension *
Wyprost z opadu
Gironda Leg Curl Straight Feet

4. Wspiecia na palce siedzac 3 x 25 powtorzen
5. Ws x 15 powtorzen


Trening T3a

1. WS x 15 powt.
2. Push Press & Leg drive 4 x 4 + piąta jako 80% max z czwórki ostatniej
3. Świeczki min 4 serie, stały ciężar po 7 powtórzeń + serie eliminacyjne
0 WS x 15 powt.
A Gironda Triceps Dip
B Gironda Wide Drag Curl
C Gironda Rollover and French
D Perfect Curl

4. System wsparcia barków

a. WS x 7 powt, 4 serie
b. Wymach boczny wylewajacy x 7 powt, 4 serie + 5 jako 80% ostatniej siódemki na max powt

5. Fascia Stretch

a Jednorecz mlotkowo schodzące w dół x 20 sekund
b Jednorecz łokiec do klatki x 20 sekund
c Jednorecz lokiec do karku x 20 sekund
d Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
e Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund

Trening T1b


1. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
2. Wycisk sztangi na lawce plaskiej 4 x 4 + 5 jako 80% ostatniej 4 na max powt
3. SYSTEM WSPARCIA GRZBIETU
A WALL SLIDE 7 powt.
B Trójfazowe podciąganie na drążku 7 powt

4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka, 7 powt

0 Wall Slide 15 powt.
A Gironda High Bench Wide DB Row
B Gironda Wide Sternum Pulldown Standing
C Gironda High Abdomen Cabel Row

5. Fascia stretch

A Overhead Lat stretch x 20 sekund
B Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
C Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund


Trening T2 B

1. WS x 15 powt
2. RDL 4 x 4 + 5 jako 80 % ostatniej 4
3. SWIECZKI na 7 powt, 4 serie i potem eliminacja

0 WS x 7 powt
A Gironda Sissy Hack Squat
B Maszyna na przywodziciele
C Wąski przysiad przedni
D Neutral and Out Leg Extension

4. Ośle wspięcia 4 x 25


Trening T3 B

1. WS x 15 powt
2. High power pull z kolan 4 x 4 + 5 jako 80% ostatniej 4
3. Swieczki 4 serie i eliminacja, 7 powt

0 WS x 7 powt
A Modlitewnik
B Gironda Lateral Cable French
C DB Kick Back
D Incline Curl

4. Wymach boczny w opadzie 4 x 7 + 5 jako 80% ostatniej siódemki

5a Młotki 7 powt – do serii upadkowej [4 powt]
5b Gironda Wrist Curl x 25 powt [ do serii upadkowej 10 pot]

6. Fascia Stretch

a Jednorecz mlotkowo schodzące w dół x 20 sekund
b Jednorecz łokiec do klatki x 20 sekund
c Jednorecz lokiec do karku x 20 sekund
d Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
e Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund

a Jednorecz mlotkowo schodzące w dół x 20 sekund

http://exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Wall.html

To parafraza tego. Jak w rozciaganiach na klatke. Przyjmujesz pozycje technicza [WS sie klania] Lapiesz z tylu drazek mlotkowo i schodzisz cialem w dol az poczujesz najlepszy naciag.

I tu wazna uwaga - zachowujac idealne pozycje techniczna - leczysz swoja wade. Lamiac pozycje techniczna - poglebiasz swoja wade. Koncentracja 100% czasu. Szczegolnie wazne dla ciebie rozciaganie.

b Jednorecz łokiec do klatki x 20 sekund
http://exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/SideDelt.html

c Jednorecz lokiec do karku x 20 sekund
http://exrx.net/Stretches/DeltoidPosterior/RearDelt.html

3. SYSTEM WSPARCIA GRZBIETU
A WALL SLIDE 7 powt.
B Trójfazowe podciąganie na drążku 7 powt

Superseria naprzemienna.
A - wiadomo, robisz i odrazu idziesz do drazka.
B - musisz nauczyc sie najpierw 100% technicznego drazka 3fazowego, dopiero wtedy w nastepnym mikrocyklu worcimy do sternum chinup [czyli 4 fazowego]

1 powtorzenie to:

1. Przyjmujesz pozycje swisu idealnego rozluznionego [ale glowa prosto, nie do przodu ani do tylu] utrzymujesz 1 sekund [nogi wisza prosto, drazek musi byc wysoko nogi nie moga dotykac ziemi, nie moga byc przykurczona w zadna strone by nie dotykaly ziemi, znajdz dobry drazek ktory gwarantuje 100% dobry hang].
2. Sciagniecie lopatek w dol [downward retraction z ws] wypiecie klatki, cofniecie barkow do tylu i w dol. Utrzymujesz jedna sekunde
3. Explodujac do gory podciagasz sie klatka do drazka i utrzymujesz pozycje 1 sekunde [nie wolno ci rozpiac lopatek, ani zmienic dolnej retrakcji na tylnia lub o zgrozo na elewacje].
4. Schodzisz do pozycji 2, 1 sekunda i wracasz do luznego hanga

Koniec 1 powtorzenia.

Z poczatku zapewne bedziesz musial zrewidowac ciezar. Sciskaj w 2 i 3 miesnie brzucha by nie robic przeprostu w grzbiecie.

A Overhead Lat stretch x 20 sekund
http://exrx.net/Stretches/LatissimusDorsi/Overhead.html

2. High power pull z kolan 4 x 4 + 5 jako 80% ostatniej 4

Wchodzimy etap wyzej. Zamiast Girondowego Uprighta robisz high power pull z kolan. Tym samym cwiczenie to staje sie markerem silowym. Czyli ostro, zwierzeco i agresywna rampa. Rozstaw jak do cleana, ale nie robisz catcha. Takze push press od tego mikrocyklu jest juz markerem silowym.

5a Młotki 7 powt - do serii upadkowej [4 powt]
5b Gironda Wrist Curl x 25 powt [ do serii upadkowej 10 pot]

To jest dodatkowe superserja na koniec treningu. Staly ciezar. Robisz tak dlugo az w ktorym cwiczeniu nie zrobisz minimum [dla mlotkow to 4 powtorzenia, dla curli to 10 powt], wtedy to jedno odpuszczasz i trzaskasz juz tylko drugie cwiczenie.

4. Wymach boczny w opadzie 4 x 7 + 5 jako 80% ostatniej siódemki

A to uzupelnienie. Czyli robisz 4 serie, a w piatek bierzesz 80% ciezaru [procz markerow wszystko robisz stalym ciezarem] i jedziesz na max powt.

Trening T2a

1. WS x 15 powt
2. Przysiad Tylni ze sztanga 4 x 4 + 5 seria 80% ostatniej czworki
20
60

100
110
120
130*4 ATG

100*15 ATG

3. Swieczki x 7 powtorzen kazde, 4 serie zasadnicze + serie eliminacyjne. Staly ciezar.

Hip Thrust *
60
60
60*7

Single Leg Quadrupled Hip Extension *
20
20
20*7

Wyprost z opadu
20
20
20*7

Gironda Leg Curl Straight Feet
21*7
21*6
21*6

4. Wspiecia na palce siedzac 3 x 25 powtorzen ( zrobione w dniu barków i łap )
40*25
40*25
40*25
5. Ws x 15 powtorzen

1. ok , dość ciężkawo , prostowniki nadal nie regenerowane, 100*15 dało popalić strasznie
2/3/4/5 niestety non stop puchły plecy co w****iało i utrudniało trening
przy hip thrust złapał mnie skurcz raz

nauczyłem się pracować mocno 2`jkami i pośladkami w hip i quadzie co przekłada się na *****ski ból po treningu.


Trening T3a

1. WS x 15 powt.
2. Push Press & Leg drive 4 x 4 + piąta jako 80% max z czwórki ostatniej
20
40
60*4

70
80
90*4
100*3

80*12

3. Świeczki min 4 serie, stały ciężar po 7 powtórzeń + serie eliminacyjne
0 WS x 15 powt.
A Gironda Triceps Dip
+10*7
+10*7
+10*7
+10*7
+10*7
+10*6

B Gironda Wide Drag Curl
20
20
20
20
20
20*7

C Gironda Rollover and French

22*7
22*6
22*6
22*6

D Perfect Curl

20*7
20*6
20*6
20*6
20*6

4. System wsparcia barków

a. WS x 7 powt, 4 serie
b. Wymach boczny wylewajacy x 7 powt, 4 serie + 5 jako 80% ostatniej siódemki na max powt

14*7
16*7
16*7
16*7

12*20

5. Fascia Stretch

a Jednorecz mlotkowo schodzące w dół x 20 sekund
b Jednorecz łokiec do klatki x 20 sekund
c Jednorecz lokiec do karku x 20 sekund
d Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
e Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund


cardio 25 min

1. git , cięzko szło ale to dlatego że trenowałem dośc rano
2/3/4/5 ok , mega pompa

6. kozacko



zauwazyłęm że po przerwie lepiej czuje te ćqwiczenia
łatwiej mi sie je robi

jedynie problematyczny jest schemat 3/1/3/1 jako że nie zawsze każdy dzien nadaje się na trening
przy nogach miałem b. mało czasu na treniong i prysznic przez co zrobiłem tylko 3 giganty
=/ gdybym miał inaczej ciuit ustawione dni , łatwiej mi by było rotować treningi w tygodniu i wciskac dzień off wtedy kiedy jest mi faktycznie potrzebny.

cycki mnie bolą do dzisiaj
na nogach ledwo chodze
i barki mają mały problem ze sobą%)

łapy spoko

rozciąganie bardzo mi sie podoba
boli jak s****esen

dzisiaj off robie cardio albo interwał

jutro t1B

a teraz spadam do roboty
buziaki