Porady dotyczące diety

Witam próbuje ustalić sobie dietę z postów
z wzoru

M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

zapotrzebowanie wyszło mi

2075 całkowite zapotrzebowanie
575 kcal b 144
415 kcal ww
1085 kcal tł 120g

przy wadze 72 kg,wzroście 167cm i wieku 18 lat

nie wiem ale czuje ze mam gdzieś błąd w obliczeniach i moje zapotrzebowanie może być inne nie chce żeby moja późniejsza praca szla na marne bo źle coś dodałem lub odjąłem proszę ekspertów o spr.

i jeszcze jedno,rozpisałem sobie taki plan posiłków

1.Posiłek 6.30
2.posiłek 10.00
3.posiłek 13.00
4.posiłek 17.00 przed treningowy
5.posiłek 19.30 po treningowy
6.posiłek 21.30 coś na sen

mam problem polegający na tym ze nie wiem co zjeść np. na śniadanie ,sprawdzałem post przepisy kulinarne , są tam dość ciekawe przepisy ale nie wiem co nadaje się do jakiego posiłku
co na 2 pos,3 pos ,4,5 i 6 ,wiem tyle ze posiłek 4 i 5 powinny zawierać węgle o wys.IG ponieważ są energia przed i po treningu.

Ps. Czy jogurt naturalny zawiera węglowodany przetworzone czy złożone? Pozdrawiam

Jezeli redukcja to zaczynasz z bilansu 0 kcal kontrolujac organizm. Kolejno dodajesz aktywnosc fizyczna a dopiero na koniec zmienszasz ilosc kcal w diecie z weglowodanow.

72 x 24 = 17728 * 1,2 (nie wiem jaki masz współczynnik, załóżmy że 1.2) = 2073 i tutaj nasuwa się pytanie, co jest twoim celem masa ?? jeżeli tak to + 400kcal i zapotrzebowanie twoje to 2470kcal.
Co do posiłków to poczytaj sobie przykładowe diety i sobie powybieraj.
Posiłek przed treningiem wcale nie musi posiadać węgli o wysokim IG.
Jogurt naturalny bez cukru powinien być w porządku.

jaki masz cel?
masa ? redukcja ?

No to tak:

Jaki masz cel? Masa czy redukcja? Zapotrzebowanie imo trochę za małe nie sądzę żebyś w tym wieku miał taką małą aktywność. Godziny posiłków mogą być ale bardziej liczy się ich jakość. Węglowodany o wysokim IG tylko po treningu. Wszędzie dajesz zdrowe tłuszcze warzywa ww złożone i białko. Po treningu bez warzyw i tłuszczy. Ułóż jakąś dietę i wklej do poprawy. Na śniadanie możesz dać np. owsiankę z orzechami włoskimi, warzywa i jaja. W jogurcie masz cukry proste ale tych akurat się nie bój.

redukcja -współczynnik 1.2 (trening siłowy 3 razy/tyg)

ile powinno być ww na 1kg masy ciała?

spokojnie możesz dać 1,4 aktywność

przy 2,3g białka
tłuszczu 1,4 reszta ww

Zauważyłem tutaj taką diete jak ona by sie miała do mnie?

I
Płatki owsiane 100g/ok ale dałbym wiecej
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250ml/ok
Dodaj więcej bialka (np. jajka z drugiego śniadania) oraz tłuszcze (orzechy włoskie)
B21 / T 8/ W 75 /464 kcal

II
Chleb żytni jasny 150g/ok zmniejsz jego ilośc
Pomidor 50g/więcej
Jaja 180g/w zamian jajek możesz dać 100g piersi
Daj wiecej warzyw oraz dodaj tłuszcze
B 18/ T 11 / W 80/ 500kcal

III
Chleb żytni jasny 150g/staraj się spożywać jak najmniejsze ilości pieczywa
Ser twarogowy chudy 150g/ok
Dodaj warzywa oraz tłuszcze
B 36/ T 3 / W 84/ 510 kcal

IVprzed trenigowy
Kasza gryczana 100g/ok mozesz dać więcej zmniejszając ilośc chleba
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g/ok (150g)
Pomidor 50g/do poprzedniego posilku
Oliwa z oliwek 15g/j.w.
Maślanka spożywcza 0,5 % tłuszczu 150ml

B 61/ T 21/ W 72 / 729kcal


V potreningowy
Ryż biały 100g/ok
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g/ok (150g)
Pomidor 50g
Maślanka spożywcza 0,5 % tłuszczu 150ml/ok

B 55/ T 4/ W 85/ 605 kcal

VI
Ser twarogowy chudy 200g/ok
Oliwa z oliwek 15g/ok

B 40/ T 16/ W 7/ 330kcal



tu jest 3138 kcal a dla mnie potrzeba 2450 co można zmniejszyć co wyrzucić? jak sądzicie

Zacznij ukladanie od poczatku dla swojego organizmu a nie przebudowe pod zupelnie inny organizm.

proporcje dobieramy do swojego zapotrzebowania każdy z nas jest inny

"twoim celem masa ?? jeżeli tak to + 400kcal i zapotrzebowanie twoje to 2470kcal"

pparas dodał mi 400kcal z skąd on to wziął a jeżeli moim celem jest redukcja to ile powinienem dodac kcal?