ZAPRASZAMY www.arena.rudykot.pl
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
PONIEDZIAŁEK
barki przód i bok
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
2) Arnoldki 3s
3) Unoszenie stangielek na boki
4) Podciąganie do brody (szerokim uchwytem)
klatka
1) Wyciskanie na skosie 5s
2) Dipsy 4s
3) Rozpiętki 3s
WTOREK
nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach 4s
2) Prostowanie nóg w siadzie 3s
3) Przysiady wykroczne 3s
4) żuraw
5) Wspięcia stojąc 4s
6) Wspięcia siedząc 4s
brzuch
1) Skłony w leżeniu głową w dół (z obciążeniem) 4s
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK
biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s
2) Uginanie ramion sztangielkami uchwytem młotkowym 4s
3) 21
triceps
1) Wyciskanie na ławeczce płaskiej (wąsko)4s
2) Wyciskanie francuskie w leżeniu 3s
3) Ściąganie linki wyciągu górnego 3s
przedramię
1) Uginanie nadgarstków nachwytem 4s
2) uginanie nadgarstków podchwytem 4s
PIĄTEK
barki tył
1) Podciągananie sztangi wzdłuż tułowia 4s
2) Unoszenie sztagielek w opadzie tułowia 3s
3) Face pull 4s
plecy
1) Martwy ciąg 4s
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s
3) ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s
4) szrugsy 4s
SOBOTA - wolne
NIEDZIELA - wolne
Czy tak już byłoby ok? Czy jeszcze coś namieszałem?
ZAPRASZAMY www.arena.rudykot.pl
ja sie raczej wycofuje z tego tematu bo widzę, że nie daje nic to co pisze...
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
co powiecie na to (oczywiście rozważam przeniesienie barków na początek dnia, aby zrobić z nich priorytet)
Jakieś zmiany? Coś nie tak?
Z góry dzięki za cierpliwość w czytaniu ;)
PONIEDZIAŁEK
klatka
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 5s
2) Dipsy 4s
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
barki przód
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5s
2) Arnoldki lub unoszenie ramion w przód 4s
brzuch
1) Skłony w leżeniu głową w dół z obiążeniem 4s
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s
WTOREK
Plecy
1) Martwy ciąg 5s
2) Podciąganie na drążku szeroko za głowę 4s
3) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s
Barki tył
1) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4s
2) Face pull 3s
Barki bok
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki uchwyt) 3s
ŚRODA - wolne
CZWARTEK
biceps
1) Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 5s
2) Uginanie ramion w oparciu o kolano sztangielką 4s
3) 21 1s
triceps
1) Wyciskanie na ławce poziomej wąskich uchwytem 5s
2) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s
3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linki) 1s
przedramię
1) Uginanie nadgarstków nachwytem 4s
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 4s
PIĄTEK
Uda
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5s
2) Przysiady wykroczne 4s
3) Prostowanie nóg w siadzie 3s
4) Żuraw 4s
łydki
1) Wspięcia na palce stojąc palce na zewnątrz 4s
2) Wspięcia na palce stojąc palce do środka 4s
3) Wspięcia na palce siedząc 3s
SOBOTA I NIEDZIELA WOLNE
ZAPRASZAMY www.arena.rudykot.pl
barki[bok]
-unoszenie szt-ek bokiem stojąc- ciezko, relatywnie duzy cieżar- 4*8
-unoszenie linek wyciągu bokiem 2-3*10-15
klatka
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 5s
2) Dipsy 4s
3) rozpiętki albo wycisk szt-ek w kombinacji z rozpietką na plaskiej 3*10-15
2.
Barki tył
1) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4s
2) Face pull 3s
Plecy
1) Martwy ciąg 5s
2) Podciąganie na drążku szeroko za głowę 4s
3) Podciąganie[wioslowanie] końca sztangi w opadzie[jednorącz] 3s
-wyciąg dolny do brzucha 2*15
3.
barki przód
1) push press 5s 6-8
2) unoszenie ramion w przód 3-4s 10-15
biceps
1) Uginanie ramion sztangą stojąc 4s
2) Uginanie ramion na modlitewniku 3s
3) 21 2s
triceps
1) Wyciskanie na ławce poziomej wąskich uchwytem 4s
2) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linki)[trzyczęściowe- tzw. 21- jak przy bicepsie] 2s
przedramię
1) Uginanie nadgarstków nachwytem 4s
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 4s
4.
Uda
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5s
2) Przysiady wykroczne 4s
3) Prostowanie nóg w siadzie 3s
4) Żuraw 4s
łydki
1) Wspięcia na palce stojąc palce na zewnątrz/wewn./do środka 4s[to jako jedna seria]
2) Wspięcia na palce siedząc 3s
-wspięcia odwrotne 3s
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater