Duży tyłek a trening nóg.

Witam

Szukałem na forum odpowiedzi na moje pytanie lecz nie udało mi się nic znaleźć. Mam plecy w kształcie litery S i w dodatku do tego za wklęsłą partią pleców wystaje mi duży tyłek, który moja dziewczyna nazywa kaczym kuprem;) Ogólnie jestem szczupły i drobny.

Boje się, że od przysiadów i martwego ciągu urośnie mi jeszcze większy tyłek i będę wyglądał bardzo nieproporcjonalnie (już teraz mam z tym problem). Dolne jak i w szczególności górne partie nóg mam bardzo dobrze rozbudowane, ponieważ kiedyś przez kilka lat jeździłem baaaardzo dużo na rowerze i mam naprawdę duże uda i może przez to też ten tyłek.

Co zrobić w moim przypadku? Mam dziwną sylwetkę, ponieważ od pasa w dół jestem "nabity" (przydałaby się rzeźba) a u góry jest kiepsko. Nie chciałbym też rezygnować w ogóle z treningu nóg. Możecie doradzić jakich ćwiczeń unikać? Lub czym zastąpić? Co w ogóle zrobić?

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc (2 lata temu około 8 miesięcy)

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram się jeść regularnie kilka posiłków dziennie, jajecznice, omlety, ryż, piersi z kurczaka itd.

Przeciwskaznania medyczne: niewidoczna gołym okiem skolioza, garbienie się, plecy w kształcie litery S

Zażywane suplementy: białko ostrovia wpc 80

byles w poradni wad postawy , upewniles sie czy nie masz hiperlordozy ?

na pewno wada postawy jest więc wypadałoby się udać do lekarza zapytać o jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne

możesz klasyczny przysiad zamienić na przedni on mocniej angażuje czworogłowy ale daje luz pośladkom

Byłem na konsultacji u fizjoterapeuty który jak się przypadkiem okazało jest mistrzem Polski w podnoszeniu ciężarów i z nim pochodziłem trochę na siłownie i ułożył mi plan. Mówił, że moje przygarbienie jest od złych nawyków i od tego, że kiedyś ćwiczyłem w domu cały czas klatkę i biceps. Z brzuchem mam podobno tragedie. Ułożył mi taki plan aby wzmocnić wszystkie partie mięśni dzięki czemu postawa mi się trochę skoryguje lecz ten dolny odcinek pleców i tak zostanie (z tym raczej nie da się nic zrobić, wiem tylko tyle, że nie które ćwiczenia mogą to jeszcze pogłębić).

Plan:

Poniedziałek: braki/triceps
1. wyciskanie sztangi zza karku 10x 3s
2. wznosy hantli bokiem 12x 3s
3 unoszenie sztangi przodem do wysokosci barków 10x3s
4. triceps francuski leżąc 10x 3s
5. triceps hantlami leżąc z rotacją 10x 3s
6. triceps na wyciągu 10x 2s
BRZUCH

Środa: nogi, plecy (tu mi właśnie nie pasuje łączenie tych partii jak i nie które ćwiczenia - chciałbym coś zmienić)
1. przysiady ze sztangą 10x 3s
2. wykroki ze sztanga 12x 3s
3. martwy ciag 6x 4s
4.wiosłowanie 8x 3s
5. wspięcia na palce 20x 3x
BRZUCH

Sobota: klatka, biceps
1.wyciskanie sztangi lezac lawka skosna glowa w gore 12x 3s
2. wyciskanie sztangi lezac lawka prosta 12x 4s
3. rozpietki hantlami 10x 3s
4. biceps sztanga stojac 8x 3s
5. biceps hantlami naprzemian z rotacja 16x 3s
6. biceps hantlami stojac chwyt mlotkowy 14x 2s
BRZUCH

Pozdrawiam

nie podoba mi sie połączenie tego martwego z przysiadami ale nie dlatego że tak nie można ale dlatego że masz dwie największe partie na jednym treningu

ja bym podzielił tak:
pn plecy
śr klata bic i tric
pt nogi barki

a dodatkowo jeśli zna sie na rzeczy powinien Ci polecić jakieś ćwiczenia rozciągający lub wzmacniające aby wadę korygować , ewentualine jesli to możliwe nie pogłębiać jej

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-05-21 14:41:43

Dzięki za odpowiedź. Teraz mam więcej czasu więc zrobię inaczej:

-plecy
-klata + barki
-triceps + biceps
-nogi

Tylko nie wiem czy w każdym dniu mogę robić brzuch?
Ile dni regeneracji potrzebuję po każdym z tych treningów?
Gdzie sobie wrzucić kaptury i przedramię?

Chodzę nieregularnie na siłownie czasami w niedziele,poniedziałek potem czwartek,piątek. Czasami jestem 5x w tygodniu czasami 3x bywa różnie zależy jak się zgram z znajomymi dlatego prosiłbym o informację czy mogę coś zrobić z dnia na dzień czy po każdym potrzebuje ileś czasu regeneracji.

Natomiast co do ćwiczeń rozciągających. Miałem z tym kolegą chodzić na siłownie i z nim robiłem jakieś ćwiczenia przed treningiem i jak dobrze pamiętam po też tylko już nie pamiętam co. Byłoby super gdybyście coś podsunęli.

Pozdrawiam

plecy + tył barków
klata + barki ( przód i bok)
przerwa
nogi dałbym tytaj
bic + tric

jeśli zrobisz klatę i barki to dla triceps dwa dni mało na regenerację jesli zostaniesz przy swoim podziale to triceps trzeba zrobić na większej ilości powt 12-15

brzuch dwa razy w tygodniu wystarczy
po klacie i barkach musi być 1 dzień przerwy a po nogach dwa dni przed plecami
kaptury daj do barków

wpisz streching w wyszukiwarce i znajdziesz