FBW do ocenki

(A)
1.Podciaganie na drązku szerokim uchwytem 3s 5/5/5
2.Przysiady 2s 12/10
3.Podciaganie sztangi do karku 3s 12/10/8
4.Wyciskanie francuskie 3s 12/10/8
5.Wiosłowanie hantlem 3s 10/10/10 // Szrugsy 3s 10/10/10
6.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s 10/8/6
7.Uginanie ramion ze sztanga 3s 10/10/10
8.Wspiecia na palcach 3s 20/20/20


(B)
1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s 10/8
2.Pompki w podporze tylem z ciezarem 3s 15/15/15
3.Przysiady wykroczne 3s 10/8/6
4.Martwy ciag 2s 12/10
5.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s 10/8/6
6.Uginanie ramion ze sztanga 3s 10/10/10 //Przedramiona 2s 20/20
7.wspiecia na plachac 3s 20/20/20



Wtorek A
Sroda B
Czwartek wolne
Piatek A
Sobota B
Niedziela wolne
Poniedzialek Wolne

Zmieniony przez - Matrr w dniu 2010-05-21 19:16:12

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html



Zostawiłbym po 1 ćwiczeni na partie, zmienił kolejność na: nogi/plecy/klata/barki/bic/tic, na duże partie 3s, na małe 2s.

Może:

Siady/Wykroki 3s
Drążek/MC 3s
Wyciskanie poziomo/ wyciskanie hantli skos 3s
Wyciskanie sprzed głowy/wyciskanie hantli 2s
uginanie ze sztangą/wyciskanieu francuskie 2s

FBW 4x w tyg odpada, max 3 co drugi dzień, na 4 dni i taki rozkład poczytaj o splicie partia 2x w tyg.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-21 19:28:16

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :75kg

Wzrost :186

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :9,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga/sztangielki

Dieta :nie mam zbytnio kasy

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy :nie



A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12/10/8
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/10
Tricepsy:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM (z ciężarem) 3s 15/15/15 <----dobrze siada
Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 2-3s 5-5-5
-Martwy ciąg 2s 12/10
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 2s 12/10
-Wspiecia na palcach 3s 20/20/20 <---- dobrze siada :)
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10
-Przedramiona 2s 20/20 siada :)


B
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej 3s 12/10/8
-Rozpiętki 3s 10/10/10
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10/8 tak mi dobrze siada
Tricepsy:
- WYciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu 2s 12/10
Plecy:
-Wiosłowanie hantlem 2s 10/10
-Szrugsy 3s 12/10/8
Nogi:
-Przysiady wykroczne 2s 12/10
-Wspiecia na palcach 3s 20/20/20
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12/10 (---ale nie zbyt pompuje mi biceps)







Wtorek - trening A
środa - przerwa
czwartek - trening B
piątek - przerwa
sobota - trening A
niedziela - przerwa
poniedziałek - przerwa


a kolejnosc cwiczen poukladam tak jak mi wygodnie


a i ile % ciezaru stosowac 60/70/85/90 ?

Zmieniony przez - Matrr w dniu 2010-05-21 23:49:51

Zmęczysz mniejsze partie wcześniej, zrób od największej do największej.


MC i siady klasyki odpadają na jedym treningu, zajedziesz prostowniki.

Rozpiętki wywal, nie ma miejsca na takie ćwiczenia w FBW.

To, że nie pompuje bica to nie znaczy, że jest złe ćwiczenie.

Podciąganie wzdłuz tułowia wywal albo rób w ograniczonym zakresie ruchu [do gornej czesci brzucha] i rób hantlami/na wyciagu, inaczej zmielisz barki.

To, że nie masz kasy na diete to nie jest wymówka:

https://www.sfd.pl/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-21 23:50:26

no to tak rozpietki odpadaja siady zamienie kolejnoscia z wykrocznymi siady beda w b a wykroczne w a dlaczego podciaganie wzluz tulowia wywalic ? przeciez pracuja przy tym cale czesci barkow + miesnie czworoboczne zawsze robie do karku a do brzucha chyba jakos dziko bedzie :/ wyciagu ni mam a hantlami jeszcze nie robilem
a i sog 4u

Podciąganie wzdłuz tułowia to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie. Nie anatomiczny ruch w stawie barkowym, gdy podnosisz ciężar do góry łokcie powinny się rozchodzić, tutaj tak nie jest bo trzymasz sztangę i jesteś do niej jakby przylepiony, dłoń nie moze się przemieścić i łokcie się nie rozchodzą, ja odradzam wygonywanie tego ćwiczenia choć można go wykonywać z hantlami/na wyciągu i ograniczając zakres ruchu [mniejsze zło].

wykroki/mc i siady/wiosło ok.


Pzdro

to w a zamiast podciagania wzdluz tulowia dam Wyciskanie sprzed glowy a do b dam Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia moze byc ? a co do tych wykrokow to tak jak wczesniej moze byc ta zamiana a z b ?

Wykroki daj z mc a wiosło z siadami.

Możesz za podciąganie wzdłuz tułowia zrobić np. super serie unoszenie hantli na boki + unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia


Pzdro

ok dzieki za pomoc

A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12/10/8
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/10 -> wyciskanie sztangielek
Tricepsy:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM (z ciężarem) 3s 15/15/15
Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 2s max
-Martwy ciąg 2s 12/10
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 3s 12/10/8
-Wspiecia na palcach 2s 20/12
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10
-Przedramiona 2s 20/20 siada :)


B
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 12/10/8
-Rozpiętki 3s 10/10/10 wywal
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12/10
Tricepsy:
- WYciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu 2s 12/10
Plecy:
-Wiosłowanie sztanga !! 3s 12/10/8 3s
-Szrugsy 2s 20/12
Nogi:
-Przysiady wykroczne 3s 12/10/8
-Wspiecia na palcach 2s 20/12
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12/10 (---ale nie zbyt pompuje mi biceps)


i kolejnosc zla, nogi-plecy-klatka-barki-bic-tric-lydki-brzuch

i wykroki zamien z przysiadami (wykroki w A przysiady w B)

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-05-22 01:07:05