Tak sobie cwicze w domu czy to jest skuteczne?

Witam!

Mam 22 lata, postanowiłem wziąc sie za siebie. Moja sylwetka nie powala, nogi mocne od grania w piłke. Brzuszek urósł od piwka, a co najgorsze wąska klatka i biceps 30 cm :) Troche jak dziecko z Etiopii wyglądam :) Zależy mi bardzo na poszerzeniu klatki i łapy. W tym celu stosuję domowy trening:
[http://www.menshealth.pl/fitness/Kompletny-trening-z-hantlami-3313.html]
Nie wiem czy to dobre na początek i czy do końca czerwca będą jakieś efekty? Ile razy w tygodniu to robic(teraz robie codziennie) i czy czas w jakim sie mieszcze(30 min) jest odpowiedni czy powinno to dłuzej trwac?
Druga sprawa co z odżywianiem, czytałem tego pełno, ale nei mogę sie zdecydowac. Czy zainwestowac w jakies tablety, jak tak to jakie? To chyba tyle na poczatek :) sorki, że tyle pytań, ale na prawdę zależy mi na sylwetce, a wiem że tutaj dostane fachowe porady, albo po mordzie :) pozdrawiam

PS. Przeniosłem temat do dobrego działu.

Nie ma aż takiej tragedii z tym brzuchem. Zmiana nawyków żywieniowych oraz treningi dadzą efekt. A6W to kiepski trening lepiej ćwicz brzuch normalnie.

W czerwcu to nic nie będzie. Możesz co najwyżej zrzucić brzuch przy dobrej diecie. Na początek proponuje udać się do działu odżywianie i poczytać posty podwieszone dotyczące diety tam znajdziesz to czego szukasz. A co do treningu to plany z MH jak i całą gazetkę możesz co najwyżej używać do podtarcia tyłka.




Powyżej masz trening obwodowy Istvana Javorka z jego planem nabierzesz kondycji i wyrobisz sobie sylwetkę oraz kondycję.
Wszystkie podane ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim bez przerwy, jest to jedne obwód. Wykonaj ich na początek dwa po minucie przerwy pomiędzy nimi, z czasem zwiększ do trzech obwodów.
Trenuj co drugi dzień.

Fajna sprawa ten trening, ale nasuwa mi sie klika pytań :) Wykonam 2 takie serie i co koniec ćwiczeń na cały dzień? :) Widzę na youtube, że też ćw I, II i III, może to jakoś połączyć, bo chyba mój trening nie będzie trwał 4 min. Co do odżywiania to już poczytałem dużo i mam rozeznanie, podobnie o suplementach na tym poziomie chyba to pieniądze w błoto. Mam też ławeczkę płaską i chciałbym na niej ćwiczyć i nie wiem czy mogę to łączyc z podanym treningiem. To tyle, może ktoś to ogarnie i podpowie, a potem zobacze jak te sogi się daje :) z góry thx

Istotą treningu typu complex jaki jest pokazany na filmiku jest jego krótki czas. Najczęściej wykonanie pięciu obwodów w podobnych treningach nie przekracza 15 minut, ale jest to bardzo produktywne 15 minut powodujące przyspieszenie metabolizmu.
Możesz również wykonywać typowy trening obwodowy z hantlami. Dobierasz sobie po jednym ćwiczeniu na daną partie mięśniową i wszystkie je wykonujesz jedno po drugim bez odpoczynku i tak z dwa lub trzy obwody.

Ok to już wiem więcej, a teraz meritum i zarazem sedno mojego tematu...muszę ułożyć jakiś trening. Bardzo mi się podoba ten Javorka, którego chcę robić 3 obwody. Tak jak mówiłem mam do dyspozycji ławeczkę płaska niestety i hantelki po 6 kg, dość ciężkie do niektórych ćwiczeń i chyba za lekkie do wyciskania :)
Ćwiczenia, które mogę robić to chyba:

Wymach hantlem za głowę
Wyciskanie hantli
Unoszenie hantli bokiem w górę na leżąco
Wznoszenie barków z hantlami
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Martwy ciąg z hantlem
Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach
Podciąganie hantli w opadzie
Odwrotne rozpiętki na leżąco
Unoszenie hantli bokiem w górę - w pozycji siedzącej
Unoszenie hantli bokiem w górę - w pozycji stojącej
Odwrotne rozpiętki w opadzie
Unoszenie hantli przed sobą
Arnoldki- Wyciskanie hantli w pionie na stojąco
Wyciskanie hantli w pionie

Jak to dobrać i ile dni poświęcić na trening siłowy? chciałbym javorka 3 serie a potem przejść do ławeczki na daną partię mięśni tylko nie wiem jak się za to zabrać. Jakby ktoś to umiał w jakiś trening złożyć to bym był bardzo wdzięczny :) Ile taki domowy trening nie wliczając rozgrzewki powinien trwać?

Poszperałem i znalazłem treningi dla mnie oto one, pomóżcie tylko wybrać odpowiedni dla mnie, pod spodem wszystko opisze:

Trening 1

MASA

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

II
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x

III
Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x

Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

Trening 2

MASA

A
KLATKA
• pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax
• pompki nogi wyżej 2xMax
• wyciskanie hantli płasko 2x...
• rozpiętki 2x...

BARKI
• wyciskanie hantli sprzed głowy 3x...
• unoszenie hantli przodem 3x...
TRICEPS
• francuskie wyciskanie hantlami 2x
• pompki w podporze tyłem 2x Max


B
GRZBIET
• przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej x3 max
• podciąganie hantli w opadzie 3x Max
KAPTURY
• szrugsy hantlami 4x15
BICEPS
• stojąc uginanie podchwytem hantli 3x...
• stojąc uginanie młotkowo hantli 3x...
• siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x...
NOGI
• przysiady 3x
• przysiady wykroczne 2x
• wspięcia na palcach

Dni to tak:
Pon: A
Wt: B
Sr: Odpoczynek
Czw: A
Pią: B

Trening 3

RZEŹBA

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce SS przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano SS Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 2x

II

Przysiad z hantlami 4x
Wykroki SS Syzyfki 3x
wspięcia na palcach 4x max


Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc SS Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki SS Szrugsy 4x

III

Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie SS wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x
MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ss Pompeczki w podporze 3x

Zakres powtórzeń od 15 do 10

To tak własnie wygląda, jak już wspominałem posiadam 2 hantle po 6 kg, chciałbym też robić tego Javorka, ale jak go wstawić do treningu? Druga sprawa to czy muszę sobie dokupić jakieś hantle cięższe czy lżejsze? I ostatnie pytanie przy mojej budowie i diecie na redukcje mam wybrać trening na mase czy rzeźbę? (wiem, że to głupi brzmi tu redukacja a trening na mase)

Zmieniony przez - korona73 w dniu 2010-05-21 12:12:08

Z 6kg hantlami to niewiele zdziałasz. Co najmniej 10 kilogramowe były by odpowiednie na początek. Zakup sobie takie z regulacją obciążenia. Z takimi hantlami wyciskanie leżąc nie ma sensu. W takim wypadku lepiej robić pompki. Z racji że nie posiadasz odpowiedniego obciążenia to może dla ciebie lepsze będzie jak zaczniesz trening bez sprzętu dla początkujących z postu podwieszonego.

Będę miał cięższe hantle z regulacją, tylko nie myśl sobie że ja jakiś macho jestem..zresztą widać w profilu moje wymiary, chude łapy...dlatego pompek to ja za jednym razem z 15 zrobie max :) myślę, że jak wybiore 1 trening to coś z tego będzie..i co z tym javorkiem? :)

Robię pierwszy trening + 2 razy Javorek na poczatku :) Jestem zje***y jak koń po westernie i wreszcie czuje biceps :) do wyciskania będą potrzebne cięższe hantle bo tak to jest ok :)

Treningi podane przez ciebie nie są złe. Możesz je śmiało wykonywać a na koniec ze dwa trzy obwody treningu I. Javorka.

Tak właśnie wyglądam :)
Zacząłem stosować 1 trening i na koniec javorka, czuje się super z nową dietą i ze zmianą nawyków żywieniowych, zdrowo i smacznie :)
Patrząc na te foty mam pytanie czy dieta redukcyjna, którą stosuję na pozbycie sie brzucha jest dobrym rozwiązaniem. dodatkowo robie a6w i trening siłowy 3 razy w tyg. Mam też zamiar uskutecznić rowerek...ciekawe za jaki czas zobacze poprawe :) pozdrawiam i czekam na opinie...