HST po FBW do oceny

Witam
Jestem świeżo po redukcji , ćwiczyłem przez 10tygodni takim planem:

Przysiad ze sztangą z tyłu/ RDL
sztanga płasko/Wyciskanie sztangielek skos
Wiosłowanie nachwyt/drązek podchwyt
wyciskanie sztangi zza karku/wyciskanie sztangi sprzed klatki
Uginanie nog w zwisie na drązku/ sklony plasko z obciazeniem
Wspięcia na palce z hantelkami/ wspięcia w staniu ze sztangą
Stosowałem regresję 8-10-12

Oto moja propozycja Hst i kilka pytan:

Przysiad ze sztangą z przodu/MC
Dipsy
Drążek nachwyt?
wycisk sztangi skos
wioslo podchwyt ( w dzien co nie ma MC)
wycisk na barki sprzed klatki?
Wspięcia ze sztangą
Uginanie nóg na drazku z ciezarem/uginanie nog w podporze z ciezarem

Jak widać w planie, który chcę stosować jest wyciskanie sztangi sprzed klatki, które robiłem w poprzednim planie. Zostawić je czy zamienić na wyciskanie hantlami(w tym jest pozniej duzo zabawy z dokladaniem ciezaru)? Rozumiem, że progresja w Mc,siadach i wiośle to 10%?

Jak jest ze zmierzeniem maksów w dipsach i na drązku? Nie mogę znaleźć odpowiedzi jak zmierzyc, jak stosować progresje? Dodam, że dipsów nigdy nie robiłem, a drązek to koło 9powt max zrobie na raz.

Proszę o ocene planu i porady
Pozdrawiam

Znalazełem o drążku, zeby zastąpić go wyciągaiem, ale takowego nie posiadam




Zmieniony przez - logitech60 w dniu 2010-05-10 16:36:33

Plan jest ok.

Możesz zostawić wycisk sztangi sprzed klatki, ale jak chcesz to zmień np. na zwykle wyciskanie sztangi na bary (za głowę).

Jeżeli MC, przysiady, w wiosło robisz co 2 trening to o 10%.

Maksy na drążku i dpisach mierzysz jak w każdym ćwiczeniu, albo podczepiasz ciężar do pasa albo albo wrzucasz do plecaka. Z progresją też tak samo np. jak masz w dipsach w 15 maxa 5kg to przez pierwsze dwa treningi robisz bez obciążenia, później zwiększasz o 2,5kg i znowu jedziesz dwa treningi i później znowu dodajesz 2,5kg.

Jak podciągasz się 9 razy na drążku to zamień nachwyt nad podchwyt (powinno być lżej). Jak nie zrobisz 15 razy to możesz wykorzystać krzesło tzn. robisz tyle ile dasz rady i resztę powtórzeń z pomocą - delikatnie pomagasz sobie nogami odpychając się od krzesła. Tam gdzie dasz radę robić z obciążeniem to rób progresję - analogicznie do progresji w dipsach.

PS. "Uginanie nóg na drazku z ciezarem/uginanie nog w podporze z ciezarem" --> jeżeli dobrze rozumiem są to ćwiczenia na brzuch więc zostawiłbym jedno z nich (oba angażują najbardziej dolne mięśnie brzucha) i dodał np. unoszenie tułowia z ciężarem.

w drazku i podicaganiu polecam progresie powtorzen zamiat pregresji obciazenia

Witam
Jestem aktualnie na SD, w zeszłym tygodniu zrobiłem pomiary maxów.
Mam kilka pytań, chciałbym żebyście rozwiali moje wątpliwości nim rozpoczne w poniedziałek HST:

1)Zacznę od tego, że jestem teraz(na SD) na ujemnym bilansie kalorycznym, ponieważ jednak zostało mi trochę tłuszczu z tyłu nóg i chcę go do końca spalić.
Co myślicie o tym jakbym na 15-tkach pojechał jeszcze na ujemnym bilansie, do tego w DNT dorzucił Hiit i tabate, żeby pozbyć się tego fatu do końca, następnie na 10-kach w pierszym tygodniu pojechał bym na zerowym bilansie i później już zaczał masować powoli dodając kcal?

2)Zastanawiam się nad cyklem na mono, i gdybym się zdecydował to zacząć dawkować już na 15-tkach czy od 10-tek tą krete?

3)Po zmierzeniu maxów mam problem z tym , że na drążku podciągnę się max 10razy z cięzarem wlasnego ciała, a dipsów zrobie 8powt.
Jak sensownie ustalić tu progresję w tych ćwiczeniach?

3) Łydki mogę zacząć robić już od 15-tek czy wrzucić na 10-tkach?

4)Brzuch robimy w HST wg. uznania, czy też metodą taką jak inne ćwiczenia? Przyznam, że nie zrobiłem maxów dla brzucha, bo nie zdążyłem zakupić pasa do podwieszania cięzaru.

Mam nadzieję, że rozwiejecie moję wątpliwości.

Z góry dzięki za pomoc i odpowiedzi

Zmieniony przez - logitech60 w dniu 2010-05-19 19:19:38

1. Możesz tak zrobić.
2. Ja bym dał od 10 jak robisz negatywy.
3. Rób progresję powtórzeń.
4. Wg mnie na łydki to za mała ilość powtórzeń - ja robiłem 25-20-15 i tak polecam.
5. Brzuch możesz robić wg. zasad HST lub dowolnie --> decyzja należy do Ciebie.

j/w

powodzenia

Witam
Jakby kogoś to interesowało to tydzień temu skończyłem HST i efekt to + 7kg masy, w tym prawie wogole tluszczu(ale w DNT robiłem 2x hiit i raz aero 60 minut).
To, że aż 7kg to też dzięki temu, że "odrabiałem straty" po redukcji. Z kreatyny ostatecznie zrezygnowałem.
Troszkę zawyżyłem sobie maksy, a i tak dałem rade więc i siła na + względem wczesniejszych wyników.
Teraz jeszcze 6-8 tygodni redukcji i znowu powrót do HST

Pozdrawiam

Mógłbyś przedstawić swój trening, dietę oraz suplementację?:)

Trening masz wyżej, suplementacji żadnej nie było a diety nie chce mi się rozpisywać 4g węgli,2g białka reszta tłuszcze, 500kcal na plus.

A już końcowy plan razem z seriami?:)