Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19

DZIEŃ 33 - PIĄTEK, 14 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 33
Dieta na str. 1, post 8.

~7:30 - jajecznica + pomidor + oliwa z oliwek
~10:50 - serek wiejski + orzechy włoskie + warzywa (brokuły, kalafior, marchew)
~13:40 - pierś z kuraka + ogóry
~16:00 - pierś z kuraka + ryż brązowy (80g) + warzywa (brokuły, kalafior, marchew, ogóry)
~20:30 - pierś z kuraka + ryż brązowy (35g) + sos Tikka Masala
~22:55 - twaróg półtłusty + orzechy włoskie




7:30, 16:15, 22:55 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
18:10 - 4 caps. "L-Carnitine complex" TREC
18:50 - 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab
19:00 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp
22:55 - 1 caps. "MGB6"




Dzień bez treningu na siłowni.




# TRENING NR 21

CZAS ROZPOCZĘCIA: 19:05
CZAS: 00:53:27
DYSTANS: 8.0 km
ŚREDNIE TĘTNO: 148 bmp (72,90% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:02:32
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:50:41
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:14




"Mokro"
Obudził mnie dość silny ból prawej części ciała pod żebrami. Usytuowany był na wysokości wątroby, jednocześnie czułem, że mam strasznie "nabity" pęcherz. Udałem się szybko do łazienki aby zwolnić owy pęcherz i na szczęście po 5-10 minutach ból przeszedł. Widocznie naciskał on na organy sąsiadujące.
Na śniadanie jajecznica z pomidorem na oliwie z oliwek, standard. Miałem zrobić rano zdjęcie mojego prowiantu, zabieranego do szkoły, ale zapomniałem . Jako, że zamknęli obie drogi wjazdu na osiedle, na którym mieszkam (osiedle domów jednorodzinnych, czego to oni nie wymyślą), musiałem przejść ładny kawałek do samochodu. Droga za ładna nie była, ponieważ jest to ubita glina z kamulcami, a że ostatnio nieźle podlewało, to i spore kałuże się porobiły.
Jako, że miałem okienko w szkole, poszedłem z kolegami do MCDonalds'a. Miałem dzisiaj okropną ochotę na zjedzenie loda z polewa czekoladową, od początku redukcji nie miałem takiego napadu. Coś niesamowitego, ale udało mi się to zwalczyć, wmawiając sobie, że jeżeli zjem tego loda, to mogę przestać ćwiczyć bo nie potrafię utrzymać dyscypliny w jedzeniu. Zająłem się nawet czytaniem programu telewizyjnego (dodatek do dzisiejszej "Rzeczypospolitej") aby tylko nie dać się skusić.
Do domu wróciłem na rowerze, trochę mokro było, więc z powodu braku błotników lekko u***aułem sobie ubranko . Ale weekend jest, upierze się i będzie jak nowe. Strasznego śpiocha miałem w dzień, ale w sumie nie ma się co dziwić, pogoda szara to i człowiekowi się spać chce tylko.
Celem dzisiejszym były aeroby. Początek dnia nie wskazywał na to, że będzie dość ładnie polewało pod wieczór. Ale jak to mówią, twardym trzeba być, nie miękkim, więc dzielnie ubrałem pulsometr, buty biegowe, słuchawki i wyruszyłem. Będąc w sklepie po wodę (w połowie dystansu) Pani ekspedientka od razu jak mnie zobaczyła podała mi wodę Żywca 0.5 litra . Krótko jeszcze z nią porozmawiałem (głównie pytała mnie, czy pogoda mi nie przeszkadza dzisiaj) i pobiegłem dalej.
Puls miałem wysoki dość, ale podejrzewam, że to wina kabla od słuchawek, który akurat przez większą część dystansu dyndał w okolicy serducha. W dodatku przylegał do paska z miernikiem uderzeń, więc podbijał mi puls, co zauważyłem dopiero pod koniec dystansu. Zabrałem ze sobą na bieganie płynną glukozę i batoniki "Sezamki", ale na szczęście po zjedzeniu ww w posiłku przed aero nie musiałem korzystać z żadnego z nich. Jakoś tak 20 minut przed końcem biegu zaczęła mnie boleć lewa łydka, jakby mięsień zaczynał łapać skurcz. Udało mi się to przezwyciężyć i dobiegłem dzielnie do końca. Także z aero dzisiaj jestem zadowolony.
Dieta również na plus, zjadłem to, co chciałem. Może zbyt mało wody dostarczyłem do organizmu (1.5l), ale niestety w domu skończyła się woda Żywca, a nie chciałem pić dużo kranówki, bo jakaś taka dziwna jest. Jutro uzupełnię zapas, to będzie na kilka najbliższych dni.
Plan na jutro ? Na pewno siłownia rano, pozostały mi 4 treningi przed końcem cyklu. Jutro przysiady robione na maxa, mam nadzieję, że uda mi się zrobić przynajmniej rekord w postaci 100-110 kg na jedno powtórzenie. Byłaby to dobra prognoza przed kolejnym cyklem, jeszcze jednak nie wiem na co się zdecyduje - czy dalej WODYNowe FBW 15/10/5, czy 5x5 albo Texas Method. Będę musiał dokładniej poczytać i może spróbuje czegoś nowego.
Poza siłownią jutro mam w planach bieganie. Nie straszny mi deszcz, więc na pewno pójdę na wybieganie. Będę też pomagał koledze ogarnąć wielomiany (dobrze mi wchodziły , bo niezbyt sobie radzi. Ale dietę utrzymam raczej na pewno, godziny posiłków będą mogły ulec lekkiej zmianie.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na dzień treningowy
2) SIŁOWNIA - A5, tydzień 5, trening nr 15
3) BIEGANIE - 6-7 km (sesja popołudniowa)

DZIEŃ 34 - SOBOTA, 15 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Średnie
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 34
Dieta na str. 1, post 8.

~8:35 - jajecznica + płatki owsiane + mleko 0.5%
~11:45 - banan
~12:30 - pierś z kuraka + ryż biały + sos Tikka Masala
~14:25 - serek wiejski + orzechy włoskie + warzywa (brokuły, kalafior, marchew)
~17:10 - pierś z kuraka + ryż brązowy + sos Tikka Masala + warzywa (brokuły, kalafior, marchew, ogóry)
~20:35 - pierś z kuraka + ryż biały (20g)
~23:00 - twaróg półtłusty + oliwa z oliwek




8:40, 17:20, 23:00 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
18:10 - 4 caps. "L-Carnitine complex" TREC
18:50 - 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab
18:55 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp
23:00 - 1 caps. "MGB6"




# TRENING NR 15
FBW wg. Wodyna, trening nr 15 , A5

1. Wyciskanie na ławce skośnej - 55kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75kg
2. Przysiady ze sztangą - 70kg / 75kg / 80kg / 85kg / 90kg / [110kg (REKORD)
3. Unoszenie sztangielek bokiem łącznie z wyciskaniem sztangielek stojąc - 8.75kg / 10kg / 11.25kg / 12.5kg / 13.75kg oraz 10kg / 12,5kg / 15kg / 17kg / 20kg
4. Młotki naprzemiennie w superserii z prostowaniem ramion w dół - 7,5kg / 10kg / 12,5kg / 15kg / 17kg oraz 7 / 8 / 9 / 10 / 11 szczebel
5. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 8kg / 9 / 10 / 11 / 12 szczebel
6. Prostowanie nóg na maszynie - 35kg / 40kg / 45kg / 50kg / 55kg
7. Wspięcia na palce w staniu
8. Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie

* - należy ponownie dobrać CR, ponieważ ostatnia seria jest niepełna
** - należy dobrać ponownie CR w całym ćwiczeniu

CZAS ROZPOCZĘCIA: 9:34
CZAS: 1 godzina 40 minut




# TRENING NR 22

CZAS ROZPOCZĘCIA: 19:10
CZAS: 00:52:08
DYSTANS: 8.1 km
ŚREDNIE TĘTNO: 147 bmp (72,41% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:01:20
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:50:26
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:22




"Rekord i 8 kilosów"
Co to był za dzień ! Rano wstałem (w sumie normalne ), wykuchciłem jajecznicę i owsiane na mleku. Nie dawałem pomidora przed trenem, bo dowiedziałem się o tym błonniku i wchłanialności.
Na siłowni byłem przede wszystkim z jednego powodu - chciałem ustanowić swój nowy rekord w przysiadzie. Trening był dość intensywny, mimo, że długo czasu dziś spędziłem na siłowni. Musiałem chwilkę odpocząć po rekordzie w przysiadzie, bo lekko się zmęczyłem. Ale 110 kg poszło na raz do 90* w kolanach, lekkie problemy przy wstawaniu, pod koniec musiałem lewą nogę do przodu wysunąć aby się nie przewrócić. Nagrałem sobie swoją próbę, jednak nie chcę chyba jeszcze wrzucać tego filmu - ale na pewno kiedyś wrzucę.
Prócz mnie na siłowni ćwiczyło jeszcze dwóch kolegów, więc można było sobie z nimi porozmawiać w przerwach. Ogólnie trening dziś dobry, zmęczył mnie dość dobrze. Po treningu bezpośrednio wpadł banan, jakieś 40 minut później - ryż z kurakiem i sosikiem.
Miałem pomóc koledze w matematyce, ale niestety jego nagły wyjazd do Warszawy spowodował, że dzisiaj mogłem więcej czasu spędzić na odpoczynku. Obejrzałem jak Kubica zdobywa 2 pole startowe do jutrzejszego wyścigu o GP Monaco. Może mu się jutro uda wygrać, jeżeli łyknie Webbera na pierwszym zakręcie.
Trochę w dzień odpocząłem, pospałem kilka minut no i przeczytałem 50 stron "Wesela" Wyspiańskiego - nic z tej lektury nie rozumiem .
Pod wieczór standardowo udałem się na aeroby, fajnie mi się biegło dziś. Tempo lepsze niż wczoraj, a i puls niższy. Może dlatego, że odsunąłem kabelek od słuchawek od paska pomiarowego, więc drgania nie zaburzały pracy pulsometru. W trakcie aero wypiłem 0.5 l wody. Także, biegi dziś na plus. W sumie to mogłem biec dłużej, ale jakoś dzisiaj nie mam najlepszego dnia pod względem psychicznym.
Dieta jak widać na plus, starałem się jeść regularnie i podzielić przede wszystkim węgle tak, aby nie przekroczyć limitu dziennego.
Plan na jutro to poranne warzenie, mierzenie, później dopingowanie Robercika jak niszczy w swojej czarno-żółtej strzale tych leszczyków z RBR i MCLarena . No i po południu będę szedł się wybiegać, pewnie znów 8 km polecę. Wieczorem podsumowanie i fotki wrzucę nowe .
PS. Dzisiaj tak się przyglądałem swojemu brzuchowi i czuję, że tłuszcz poleciał, ale skóra jeszcze się do końca nie wchłonęła. Miałem wrzucić foto bezpośrednio po treningu (ładnie mnie dziś spompowało), ale widzę że nikt nie zagląda to nie będę marnował transferu z moich cennych 8 gb miesięcznie (BLUECONNECT sux anyway).




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na dzień nietreningowy
2) BIEGANIE - 7-8 km (sesja wieczorna)
3) Zważyć się i zmierzyć

DZIEŃ 35 - NIEDZIELA, 16 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 35
Dieta na str. 1, post 8.

~9:30 - jajecznica (7 jaj) + pomidor + orzechy włoskie (<15g) + oliwa z oliwek
~12:00 - serek wiejski + 2 jaja na twardo + orzechy włoskie (<20g)
~14:20 - pierś z kuraka + orzechy włoskie (<20g) + ogóry
~17:25 - pierś z kuraka + ryż brązowy + warzywa (fasola, marchew, ogóry) + sos Tikka Masala
~20:20 - serek wiejski + 2 jaja na twardo + orzechy włoskie (<20g)
~23:00 - twaróg półtłusty




9:45, 17:35, 20:40 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp




Dzień bez treningu na siłowni.




Dzień bez treningu aerobowego.




"Niespełnione obietnice"
Gdyby dzisiaj tak nie padało ... Niestety, od 16 u mnie w mieście oberwanie chmury (nawet przez kilkanaście minut Cyfra+ nie łapała sygnału), które trwało do około 19:30. Z tego powodu nie byłem dziś biegać . Poza tym nawet gdybym wyszedł biegać, to wróciłbym się po 50 metrach, ponieważ na drodze była wielka kałuża na całej szerokości - takie małe jezioro się zrobiło. Nie było możliwości obejścia tej wody, więc bym zawrócił.
Zjadłem dziś 11 jajek (), miałem straszny napad na białko dziś. Mam w lodówce serek wiejski w opakowaniu 500g, mógłbym go w kilka minut zjeść . W sumie to od czasu do czasu miewam takie napady na białkowe produkty, nie wiem od czego to zależy. Rano jajecznicę zrobiłem na patelni teflonowej - zdecydowanie polecam, nie trzeba się *******yć później z szorowaniem patelni, po prostu przetarłem ściereczką, polałem wodą i była czysta . A w smaku jajecznica nie różniła się niczym od tej ze zwykłej patelni. Może dlatego, że polałem sobie jajecznicę kilkoma mililitrami oliwy z oliwek i wymieszałem. Wyszło na prawdę smakowicie.
Miałem dopingować Robercika dziś, ale jakoś na 40 kółku odpadłem z rywalizacji i uderzyłem w kimę . Później widziałem tylko ostatnie dwa kółka.
Zły jestem dziś na siebie że nie udało mi się iść na biegi. Będę musiał je odrobić w najbliższym tygodniu i już nie będzie ważne, czy leje czy świeci - z cukru przecież kurva nie jestem. Na dzisiaj to w sumie tyle, nie ma o czym pisać. Na pewno odpocząłem w trakcie dzisiejszego dnia, więc będę miał w nadchodzącym tygodniu więcej siły do działania.
Rano mierzyłem się i warzyłem, wrzucę w podsumowaniu tygodnia nową wagę i wymiary. Jutro mam w planach nie iść do szkoły i zamiast tego zdrowo się wybiegam.




1) Zastosować nową dietę
2) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTA (Dzień Treningowy Aerobowy)
3) BIEGANIE - 7-8.5 km
4) Wprowadzić Thermo Speed Extreme Olimpu

DZIEŃ 35 - PODSUMOWANIE TYGODNIA NR 5



WAGA: 85.8 kg [-0.4 kg]
KLATKA: 97.5 cm [-1.5 cm]
BICEPS (PRAWY / LEWY): 35.5 cm / 35 cm [0.0 cm / 0.0 cm]
PAS: 79.5 cm [0.0 cm]
BIODRA: 96.5 cm [-1.0 cm]
UDO (PRAWE / LEWE): 57.5 cm / 56 cm [-0.5 cm / -2.0 cm]
ŁYDKA (PRAWA / LEWA): 42 cm / 43 cm [-1.0 cm / 0.0 cm]

BMI: 24.8 [-0.3]
BF%: ---




# DIETA:
Pozmieniałem, pozmieniałem wg. waszych wskazówek i podziałało . Wyrzuciłem z diety węgle w dni bez siłowni, ograniczyłem ich spożywanie okołobiegowo (spożywam ich mniej niż w tych samych posiłkach przed/po siłowni), wrzuciłem warzywa (warzywa, warzywa, duuużo warzyw!) i podlałem zdrowych tłuszczy zamiast węgli. Efekt jest dość fajny, może z paska nie leci bardzo dużo i w sumie dieta idealna jeszcze nie była, ale udało mi się zrzucić fat . No i mogę sobie przynajmniej 3 razy w tygodniu pozwolić na średniego banana po treningu beż żadnych konsekwencji .


# SUPLEMENTY:
- 21 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
- 16 caps. "L-Carnitine complex" TREC
- 5 caps. "Caffeine Power" ActivLab
- 4 dawek "BCAA Xplode powder" Olimp
- 4 caps. "MGB6"

Glucosamina i BCAA na wykończeniu. Gluco zostało mi na niecały tydzień, BCAA jeszcze myślę że na 2-2.5 tygodnia. Na pewno będę musiał zacząć myśleć o ponownym zakupie w sklepie SFD. Co do działania - zero zastrzeżeń.


# TRENING - SIŁOWNIA:
LICZBA TRENINGÓW: 3
PLAN: FBW. wg. Wodyna 15/10/5

Treningi bardzo dobrze mi idą, jestem szczególnie zadowolony z nowego rekordu w przysiadzie ze sztangą na barkach - 110kg. Może niektórym z was wyda się ten wynik dość słaby, ale ja tak na prawdę dopiero zaczynam przygodę z przysiadami, więc jak na 5 tygodni poprawa z 90 na 110 kg to chyba nie jest tak źle . Poza tym nie mam większych zastrzeżeń, może prócz tego, że sobotni trening trochę mi się wydłużył.


# TRENING - BIEGANIE:

LICZBA TRENINGÓW: 4
POKONANY DYSTANS: 31.8 km
CZAS: 03:29:45
ŚREDNIE TĘTNO: 142,5 bmp (70,19% HRmax)

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:05:59
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 03:22:17
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:01:37

Gdybym nie zgubił niedzielnego biegu z powodu złych warunków atmosferycznych, pękłaby na pewno 40. Tym razem się nie udało, może uda się w kolejnym tygodniu. Jeżeli chodzi o tempo, to lekko je zwiększyłem i wydłużyłem krok. Staram się pozostawać nadal w granicy tętna aerobowego, jednak zdarza się, że mi serducho piknie kilka razy szybciej niż powinno - nie ma co tragedii robić . Umiarkowany optymizm z dobrymi widokami na przyszłość - to jest właściwy opis całotygodniowych treningów biegowych.




W tym tygodniu troszkę eksperymentowałem - opłaciło się, waga i obwody w dół . Eksperymenty dotyczyły przede wszystkim diety, która zawierała w sobie nadmierną ilość węglowodanów, przez co nie spełniała konkretnej roli. Dziwny był dzień 35 - miałem straszny napad na białko . Gdyby się dało, zjadłbym pewnie całą fabrykę serków wiejskich i twarogów. Obcięcie węgli na rzecz zdrowych tłuszczy i warzyw nie wpłynęło na mnie źle, idzie się przyzwyczaić.
Z kuchennych rzeczy to warto wspomnieć o tym, że pierwszy raz robiłem jajecznicę na patelni teflonowej - bałem się trochę, że jajko przywrze do podłoża i z patelnia będzie się nadawała do wyrzucenia, ale na szczęście się tak nie stało. Od dzisiaj zamieniam patelnię: zwykła out, teflonowa in .
Trening siłowy to przede wszystkim przysiady - udało mi się zrobić rekord 110kg, przy wstawaniu pod koniec lekko mną bujnęło i musiałem lewą nogę do przodu wysunąć, aby nie stracić równowagi, ale to było praktycznie przy prostej postawie już - nie mamy na siłowni maszyny Smitha, więc muszę być podwójnie skoncentrowany, bo jak się wypierdylę, to zrobię dziurę w podłodze . Na przyszły tydzień mam zaplanowany ostatni tydzień cyklu (6 tygodni) treningu FBW wg. WODYNa 15/10/5 - wrzucę na pewno szersze podsumowanie w przyszłą niedzielę. Mam zamiar w sobotę wycisnąć na ławce 90 kg minimum, jeżeli Bozia da to 95 - ale nie ma co szaleć, lepiej zaliczyć 90 niż nie zaliczyć 95. Postaram się nagrać i wrzucić film, bo w moim dzienniku film się jeszcze nie pojawił.
Jeżeli chodzi o suplementację, wszystko w tym tygodniu było dobrze i nie ma czego opisywać. Wrzuciłem sobie chyba w czwartek przed trenem kofeinę która dała mi kopa na czas treningu - przydał się. W nowym tygodniu planuję wrzucić "Thermo Speed Extreme" (mam jeden blister = 30 capsów). Dawkowanie to 2 capsy przed siłowym albo aerobowym. Zobaczymy jak będzie klepało. Muszę poczytać dokładnie proporcje składników, to może dla wzmocnienia działania dodam jeszcze caps kofeiny i L-Karnityny.
O bieganiu nie ma się co rozpisywać. Szczególnie ciężki był trening nr 19 (dzień 29) - nie wiem co spowodowało u mnie takie reakcje, mogę się tylko domyślać. Reszta treningów przebiegła po mojej myśli. Gdyby jeszcze odbył się bieg nr 23 to byłbym już kompletnie mega szczęśliwy, ale i tak nie mam co narzekać, bo czasy coraz lepsze. W tym tygodniu jako cel stawiam sobie dystans minimum 35 kilometrów, ale chyba zaatakuję wreszcie na poważnie 40. Wszystko pewnie będzie zależało od pogody.
Jak widać, obwody lecą. To jest najważniejsze, dlatego mijający tydzień mogę zaliczyć do udanych. Na brzuchu została już względnie miała ilość tłuszczu do wypalenia.
PS. Miały być foty, ale bateryje w aparacie wysiadły i fot po tym tygodniu nie będzie .




1) BIEGANIE - wybiegać min. 35 km
2) SIŁOWNIA - FBW wg. Wodyna, 2xB, 1xA
3) Wprowadzić nową dietę
4) Kupić mixer i wagę kuchenną
5) Wprowadzić do suplementacji "Thermo Speed Extreme" Olimpu

jak zwykle wszystko z aptekarską dokładnością

jest dobrze, idzie ciągle do przodu

DZIEŃ 36 - PONIEDZIAŁEK, 17 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 36
Dieta na str. 1, post 8.

~9:40 - jajecznica (7 jaj) + 2 pomidory + oliwa z oliwek
~12:15 - serek wiejski 300g + orzechy włoskie (<20g)
~14:45 - pierś z kuraka + warzywa (kalafior, brokuły, marchew)
~17:10 - pierś z kuraka + ryż brązowy (45g) + sos Tikka Masala
~20:00 - serek wiejski + 1 jajko na twardo + orzechy włoskie (<20g)
~23:00 - twaróg półtłusty




9:45, 17:30, 23:00 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
18:35 - 2 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
23:00 - 1 caps. "MGB6"




Dzień bez treningu na siłowni.




Dzień bez treningu aerobowego.




"Spaaadam, ciągle spaaadam."
Miałem dziś bardzo ambitny plan. Mianowicie, chciałem odbić sobie wczorajsze leniuchowanie, wybierając się dziś na dłuższe wybieganie. Nie uwzględniłem tylko jednego czynnika - pogody. Od samego rana zapierdylało deszczem że aż miło. Czułem się, jakby mnie ktoś obuchem przez łeb przeciągnął.
Niestety, o 18 dowiedziałem się, że mam jutro klasówkę z angielskiego . Jako, że z angolem problemów nie mam większych, postanowiłem, że tak czy siak biegać o 19 pójdę. Ale jakoś tak o 18:30 zaczęło niemiłosiernie lać. W dodatku u mnie na ulicy da się przejechać jedynie rowerem, który został u babci, ponieważ będę nim jutro wracał z siłowni. Także nie miałem dziś wyjścia i znów musiałem zostać w domu. Nie zjadłem tak dużo węgli, jedynie w jednym posiłku, więc tragedii nie ma. Poniżej zamieszczam zdjęcie, wykonane podczas jazdy rowerem, które oddaje to, co dzieje się u mnie na ulicy dojazdowej do posesji. Jak tak dalej będzie, to będę musiał się w kalosze zaopatrzyć jakieś duże, bo gdzie ja rozmiar 48 znajdę .
Dieta dzisiaj na plus, gdybym wiedział, że nie pójdę biegać, to bym nie żarł tych węgli, tylko zamienił je na tłuszcze i jakieś ogóraski. Mimo, że nie poleciałem hasać, wrzuciłem 2 capsy TSE - początkowo nic, ale po pewnym czasie poczułem przypływ energii i jakieś lepsze samopoczucie psychiczne - może to przez tą taurynę, która jest zawarta w tym produkcie ? Tego nie wiem. Wiem natomiast, że przez najbliższe dwa tygodnie odstawiam kofeinę, wrzucając TSE codziennie po 2 capsy przed treningiem. W sumie zawartość kofeiny jest podobna (TSE: 160mg; Caffeine Power:200mg), więc efekt powinien być ten sam. L-karnitynę też odstawię, przynajmniej w tym tygodniu.
Jutro nie ma przebacz i wyruszam na siłownię - czeka mnie 16 trening cyklu, który docelowo zawiera 18 treningów. Mam nadzieję na dość mały ruch na siłowni, to będę mógł ćwiczyć z mniejszymi przerwami (tak to zawsze się ktoś wpierdzieli w kolejkę ). Jutro też, jak będzie czas, wrzucę rozpisaną nową dietę wraz z nowym terminarzem tygodnia - ten z pierwszej strony dawno uległ zmianie.
A więc nie ma co pierdzielić że brzydka pogoda, po prostu trzeba się wziąć w garść, bo jak tak dalej się będę ze sobą bawił, to się nie wyredukuję do 2050 roku.
No i zapomniałbym. W całym moim mieście nie ma już tej mieszanki warzyw, którą kupowałem (brokuły, kalafior, marchew). Pani w Lidlu powiedziała, że czekają na dostawę. Ja im dam, jak teraz będzie dostawa, to wykupię sobie zapas na minimum miesiąc .




1)Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTS (Dzień Treningowy Siłownia)
2) SIŁOWNIA - FBW wg. WODYNa, B15, trening nr 16
3) Jak czasu starczy to wrzucić nową dietę do dziennika i harmonogram

DZIEŃ 37 - WTOREK, 18 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 37
Dieta na str. 1, post 8.

~7:00 - jajecznica (7 jaj) + płatki owsiane + mleko 0.5% + 2 pomidory
~9:55 - serek wiejski + orzechy włoskie + warzywa
~12:50 - pierś z kuraka + warzywa + ogóry
~15:25 - pierś z kuraka + ryż brązowy (70g) + jeden mały ogóreczek
~17:40 - banan
~18:25 - pierś z kuraka + ryż biały + sos Tikka Masala
~19:45 - serek wiejski + warzywa
~23:00 - twaróg półtłusty + orzechy włoskie




6:50, 15:55, 21:00 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
15:55 - 2 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
21:00 - 1 caps. "MGB6"




# TRENING NR 16
FBW wg. WODYNa, trening nr 16, B15

1. Wyciskanie od czubka głowy, szeroko - 40kg / 45kg / 50kg
2. Podciąganie do brody - 37.5kg / 42.5kg / 43.85kg
3. Martwy Ciąg - 65kg / 75kg / 85kg*
4. Wyciskanie leżąc - 52.5kg / 57.5kg / 62.5kg*
5. Drążek wąsko podchwytem do czoła z ciężarem - 13 / 10 / 8 powtórzeń bez ciężaru
6. Francuskie wyciskanie leżąc - 10kg / 12.5kg / 15kg + gryf (7.5kg)
7. Prostowanie nóg na maszynie - 25kg / 35kg / 45kg
8. Wspięcia na palce z ciężarem

CZAS ROZPOCZĘCIA: 16:05
CZAS: 1 godzina 30 minut

* - ostatnia seria spalona (zbyt mała liczba powtórzeń - odpowiednio 10 i 12)




Dzień bez treningu aerobowego.




"Czekolada ?"
Cały dzień miałem dziś mało energii z tego powodu, że krótko spałem - około 6 godzin. Po prostu po wczorajszej dawce Thermo Speeda nie chciało mi się spać, po prostu nie mogłem zasnąć . Niby 160mg kofeiny w 2 capsach razem, ale nie wypaliłem nic bieganiem.
Na śniadanie zrobiłem sobie klasycznie jajecznicę, tym razem z 7 jaj - może niedługo dojdę do 10 jak Pudzian . Do tego owsiane drobno krajane (bardzo szybko miękną) i 200-250 ml mleka 0.5%. Dwa pomidory też wpadły. Dzień minął dość szybko, w szkole musiałem zjeść warzywa na dwa razy, bo nie zdążyłem na jednej przerwie . A gdy chciałem dokończyć już po dzwonku, Pani od matematyki tak się na mnie dziwnie spojrzała, po czym mnie zapytała za kilka minut na ocenę .
Po dwóch ostatnich niepowodzeniach biegowych postanowiłem, że odbije sobie to dziś na siłowni. Było dość dużo ludzi, więc trzeba było na sprzęt chwilę czekać. Lekko spaliłem MC i WL. W MC nie dałem zrobić rady 5 ostatnich powtórzeń ciężarem 85kg - pewnie gdybym miał lepszą regenerację i był bardziej wypoczęty, dokończyłbym tą serię w całości. W WL miałem problem z prawą stroną ciała, ponieważ nie szło od 11 powtórzenia nic podnieść - miałem tak napięte mięśnie, że nie czułem praktycznie ciężaru. Wina prawdopodobnie leży po stronie źle dobranego obciążenia, bo nie ma co ukrywać - nie trzymam się jednej z zasad: 60%/80%/100%. Ale o tym szerzej napiszę podczas niedzielnego podsumowania całego cyklu. Trening był dziś na prawdę ciężki, nigdy jeszcze się tak nie zdyszałem, zmachałem i spociłem na siłowni od czasu, jak tam goszczę. Bluza, którą na sobie miałem, była calutka, calutka mokra.
Po treningu wpadł mi banan, wróciłem do domu na rowerze (trochę piździło, ale co zrobisz, nic nie zrobisz) i zabrałem się za konkretniejszą szamę w postaci białko + ww. zł.
Dieta jak widać dzisiaj na duży plus, może brakuje trochę warzyw, ale niestety tak jak wspominałem - praktycznie nie zdarzają się w sklepach u mnie w mieście. Może jest to spowodowane tym, że mamy koniec sezonu. Mnie taka sytuacja nie raduje, będzie trzeba kombinować te warzywa jakimiś innymi sposobami.
Jutro w szkole nie mam WFów, więc wychodzę o dwie godziny wcześniej. Dlatego przesuwam bieganie z sesji porannej na popołudniową, myślę, że dystans 7-9 km będzie do zrobienia po tak długiej biegowej przerwie. No i może uda mi się zrobić wreszcie ten harmonogram i wrzucić rozpiskę.
PS. Klasówka z angola zaliczona na 88% - ocena 5 . Ha ! No i bym zapomniał. Poniżej zamieszczam zdjęcie produktu, który znalazłem dziś w reklamówkach z marketu obok 5 paczek orzechów włoskich i kilograma piersi z kuraka.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTA (dzień treningowy aeroby)
2) Aeroby (bieganie) - 7-9 km (sesja popołudniowa)
3) Rozpiska diety i harmonogram jak czas pozwoli









Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-18 22:52:53

DZIEŃ 38 - ŚRODA, 19 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 38
Dieta na str. 1, post 8.

~7:50 - jajecznica (7 jaj) + 2 pomidory + oliwa z oliwek (< 10ml)
~10:45 - serek wiejski + orzechy włoskie
~13:00 - pierś z kuraka + ogóry
~15:30 - pierś z kuraka + ryż brązowy (65g) + warzywa
~19:15 - banan
~19:50 - pierś z kuraka + ryż biały (40g) + sos Tikka Masala lol (by B-50)
~22:20 - twaróg półtłusty + orzechy włoskie




7:50, 15:40, 20:00 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
17:40 - 2 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
18:05 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp
22:30 - 1 caps. "MGB6"




Dzień bez treningu na siłowni.




# TRENING NR 23

CZAS ROZPOCZĘCIA: 18:15
CZAS: 00:52:04
DYSTANS: 8.0 km
ŚREDNIE TĘTNO: 148 bmp (72,90% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:01:28
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:50:15
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:23




"Wybieganie"
Ale to był długi dzień. Nie dość, że szkoła sama w sobie jest męcząca (w większości jest to siedzenie i słuchanie wywodów nauczyciela na tematy, które nie będą nam potrzebne w życiu do niczego innego, niż do nauki na następną lekcję), to jeszcze ta pogoda. Niby mamy maj, a za oknem luźno mówiąc - dupa. Z jednej strony to dobrze, że wielkich upałów po 30*C nie ma, ale słońce mogłoby zaświecić.
Rano miałem problemy (choć mniejsze) ze zwleczeniem się z wyrka. Problem i sytuacja dobrze mi znana, po prostu mi się nie chciało. Ostatnio chętnie wstałem z łózka chyba jak był wyścig F1, bodajże pierwszy czy drugi w tym sezonie. Ale krok po kroku udało się przekonać samego siebie, że pęcherz pełny i brzuch gotowy na przyjęcie nowej porcji żarełka.
Na śniadanie tradycyjnie już jajecznica. Odkryłem bardzo pozytywną zaletę przyrządzania jajecznicy na patelni teflonowej - nic nie przywiera, wystarczy patelnię spłukać wodą i wytrzeć szmatką. Ze zwykłymi patelniami musiałem się szarpać, szorować "ryżakiem" aby zlazły resztki pokarmu. Do szkoły niestety zabrakło dziś w jednym posiłku warzyw - ogólnie bida z nimi, powód opisywałem w relacji z dnia wczorajszego.
Zrobiłem małą rotację w godzinach posiłków, ustawiając je pod aeroby. To przecież dziś miał nastać ten dzień, kiedy wreszcie będę mógł iść porządnie się wybiegać. Ostatnie dni niestety nie pozwoliły na to, gdyż jak wszyscy wiedzą, ostro lało. Sam deszcze to jeszcze nic, ale rzeka na mojej ulicy dojazdowej to już jednak dość konkretny argument przeciw.
Z początku biegło mi się dość "sztywno" - nie mogłem złapać rytmu biegowego. Kilkudniowa przerwa spowodowała, że z niego wypadłem, ale po 2 kilometrach wszystko wróciło do normy. Warto też dodać, że były to pierwsze aeroby, które robiłem na TSE. Na początku szło dość opornie, później już z górki. Tętno miałem dobre, może ze 3-4 razy wyleciało na chwilę poza zakres jaki sobie ustawiłem na pulsometrze. Zadowalający jest natomiast fakt, że pasek, który opasa klatkę piersiową na wysokości serca zsuwał mi się w trakcie biegu, co oznacza, że udało mi się zmniejszyć obwód tej części ciała. Brzuch też coraz lepiej schodzi, może to zasługa obcięcia tych węgli.
Ogólnie więc aeroby należy uznać za udane. Trochę martwi fakt, że towarzysz moich biegów - odtwarzacz MP3 nie przyjmuje nowych piosenek na pamięć, więc zmuszony byłem biec w rytmie Energy Mix'a vol. 18 .
Dieta również na plus, pełnia szczęścia byłaby, gdyby wpadły warzywa. Małą nieścisłością jest dołączenie do posiłku przedaerobowego warzyw, jednak aero kręciłem później, nie bezpośrednio po, więc wszystko zdążyło się pewnie wchłonąć. Ale obiecuję poprawę. No i zdobyłem kolejną sprawność młodego kuchcika - usmażyłem sobie pierś z kuraka pokrojoną w kosteczkę i obtoczoną w przyprawie do kuraka. Zdjęcie mojego dzieła poniżej. Przejrzałem też kuchnię SFD i poszperałem na różnych forach za książkami z przepisami na dietę Low-Carb, więc będę co pewien czas wrzucał jakieś kulinarne nowości.
Plan na jutro ? Siłownia. Przedostatni trening całego cyklu, ostatnie przysiady. Mam nadzieję na pociśnięcie wszystkiego w 100% bez palonych serii i oszukanych powtórzeń. Kończę szkołę o 15:25, na obiad będę na 16, więc siłownia dopiero na 17, co oznacza, że w domu będę blisko 19. Ale na piątek jest i tak mało nauki, czyli podsumowując - nie spieszy się.
Tyle na dziś. Poniżej zdjęcie dania nr 6 - enjoy ! .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTS (Dzień Treningowy Siłownia)
2) SIŁOWNIA - FBW wg. WODYNa, A10, trening nr 17









Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-19 22:58:14

muszę zapytać

wiem, że jesteś dokładny, ale...
poważnie odmierzasz 65g ryżu??
chyba, że masz takie torebki


edit : a zdjęcie posiłku bardzo apetyczne, będę musiał wypróbować ten sosik



Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-05-19 23:05:55

poważnie odmierzasz 65g ryżu??
Położyłem sobie 100g torebkę ryżu na blacie po ugotowaniu i ciachnąłem mniej więcej pośrodku 60 i 70% całości . Co do grama nie mierzyłem, ale tak na moje matematyczne oko było 65g. A ostatnio się nie mylę ... .

Czy ja nie przeginam ? .