jak najczystsza masa

witam
mialem niedanwo troche przerwy, teraz chce do formy wrocic

w skrocie o mnie
wiek 22 lata
wzrost 181
waga okolo 94
typ budowy hmm chyba mezo

mialem tydzien taki wprowadzajacy, teraz trening 3-4 razy w tygodniu w zaleznosci na ile starczy czasu
cel - spalenie tluszczu i lekkie zwiekszenie masy
najpierw 3tyg mase bede zwiekszal, pozniej na takiej samej diecie mam zamiar dorzucic aeroby i gubic fat a nie miecho

dieta jak narazie wyglada tak:

SNIADANIE około 7rano
Jaja kurze całe 158
Płatki owsiane 50
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200
ŁĄCZNIE: 408


W PRACY 11:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Ryż biały 50
Ogórek 20
Pomidor 45
Rzodkiewka 10
Sałata 30
Oliwa z oliwek 25
ŁĄCZNIE: 380


W PRACY 14:30-15
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300
Banan 150
bialko 50
Kakao 16%, proszek 10
Lody śmietankowe 50
ŁĄCZNIE: 560


PRZEDTRENINGOWY 17-17:30 czasem 18-18:30
Wołowina klasa II 200
Ogórek 20
Pomidor 45
Rzodkiewka 10
Sałata 30
ŁĄCZNIE: 305


ODRAZU PO TRENINGU
carbo 50
ŁĄCZNIE: 50


20MIN PO CARBO
bialko 50
Kakao 16%, proszek 15
ŁĄCZNIE: 65


POTRENINGOWY około 20-21
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300
Banan 150
Kakao 16%, proszek 15
Lody śmietankowe 50
Płatki owsiane 100
ŁĄCZNIE: 615


KOLACJA okolo 23-24
Tuńczyk w oleju 130
Ogórek 20
Pomidor 45
Rzodkiewka 10
Sałata 30
Oliwa z oliwek 25
ŁĄCZNIE: 260

kalorii około 3700-3800
B 280
T 150
W 330

w nietreningowe bede odpuszczal oliwe zeby kalorii mniej bylo

pytanie pierwsze, oliwe na noc pic moge?

w przedtreningowym nie ma wegli bo biore yohe a tego laczyc nie wypada

z suplementacji w sumie nic wiecej narazie nie ma, tylko yoha no i oczywiscie witaminki itp

jak dojda aeroby to dorzuce bcaa

co dodac? co odjac? co zmienic?

SNIADANIE około 7rano
Jaja kurze całe 158
Płatki owsiane 50
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200
ŁĄCZNIE: 408

- dodaj orzechy włoskie i warzywa


W PRACY 11:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Ryż biały 50
Ogórek 20
Pomidor 45
Rzodkiewka 10
Sałata 30
Oliwa z oliwek 25
ŁĄCZNIE: 380

- biały ryż zamień na brązowy.


W PRACY 14:30-15
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300
Banan 150
bialko 50
Kakao 16%, proszek 10
Lody śmietankowe 50
ŁĄCZNIE: 560

- Daj lepsze źródło ww takie jak kasza, makaron dodaj troszkę za dużo mleka. Czyli bez banana i lodów. Kakao tylko naturalne. Dodaj oliwe.


PRZEDTRENINGOWY 17-17:30 czasem 18-18:30
Wołowina klasa II 200
Ogórek 20
Pomidor 45
Rzodkiewka 10
Sałata 30
ŁĄCZNIE: 305

- dodaj jakieś ww np. kasza.


ODRAZU PO TRENINGU
carbo 50
ŁĄCZNIE: 50


20MIN PO CARBO
bialko 50
Kakao 16%, proszek 15
ŁĄCZNIE: 65

- białko bierz razem z carbo gdzieś były badania, że t ak wychodzi lepiej.


POTRENINGOWY około 20-21
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300
Banan 150
Kakao 16%, proszek 15
Lody śmietankowe 50
Płatki owsiane 100
ŁĄCZNIE: 615

- Banan nie potrzebny i lody. Zamiast mleka dałbym jakieś białko, cyca czy jakąś rybę. Dodaj oliwe jak wcześniej miałeś carbo posiłek może być później, chyba, że możesz zjeść 30 minut po treningu ten posiłek to bez carbo i tamtego białka. DOdaj warzywa.


KOLACJA okolo 23-24
Tuńczyk w oleju 130
Ogórek 20
Pomidor 45
Rzodkiewka 10
Sałata 30
Oliwa z oliwek 25
ŁĄCZNIE: 260

- tuńczyk w sosie własnym i do 3x w tygodniu zamieniaj z innym mięsem.

kalorii około 3700-3800
B 280
T 150
W 330

w nietreningowe bede odpuszczal oliwe zeby kalorii mniej bylo

pytanie pierwsze, oliwe na noc pic moge?

- możesz

w przedtreningowym nie ma wegli bo biore yohe a tego laczyc nie wypada

z suplementacji w sumie nic wiecej narazie nie ma, tylko yoha no i oczywiscie witaminki itp

jak dojda aeroby to dorzuce bcaa

co dodac? co odjac? co zmienic?

Imo za dużo białka daj około 2.2g

bilans kcal na zero
wegli na poczatek 3g scinaj potem max do 140g
bialo 2-2,5g zwierzece
reszta ok.1-2g fat

chcesz spalic fat i zachowac ew.dodac troche miesa micha musi byc zayebiscie czysta
mleko,carbo,lody,owoce out
wegle o niskim IG na sniadanie i okolotreningowo

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-05-18 21:36:22

przed treningiem zadnych wegli bo biore yohe a jej sie z weglami nie laczy

nie bede non stop jechal na chemii albo na tym samym
nie chce mi sie znowu samej kury i wolowiny jesc
lodow faktycznie troche odejme ale nie calkiem, okolo 50g w ciagu dniaq zostawie
mleko musi zostac bo musze z czego koktajle robic

a wlasnie, bo to co jest z mlekiem to ja sobie koktajle z tego takie robie zeba na szybko zjesc bo czasu nie ma na porzadnejszy posilek

Zmieniony przez - pafiel_007 w dniu 2010-05-18 21:44:11

na lodach sie nie wytniesz
szejki rob z owsianych,biala,oliwy,wody

ale to strasznie niedobre
zreszta nie przesadzajcie
pare gram lodow tragedii nie zrobi
nie szykuje sie przeciez na zawody i nie musze schodzic do 4% bf
za bardzo schematycznie do tego podchodzicie

Każdy chce ułożyć dietę jak najlepiej a odstępstwa jakie zrobisz zależą od Ciebie.

50g to nic śmietankowych to jakieś 80kcal a składu też nie mają złego

o wlasnie
i na takie cos czekalem
nie schematyczne podejscie typu platki miecho warzywa bialko i w kolko
co do reszty jakies zastrzezenia?
po treningu carbo razem z bialkiem wypic?
czy oddzielic to?
w czasie treningu nie bede pil wlasnie z powodu yohy

jaki masz odstęp od carbo i białka do po treningowego?
trening ile trwa dokładnie?
i czy siłowy? czy aeroby też są

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2010-05-19 09:28:52

narazie bardziej silowy, aeroby doloze dopiero pozniej
po treningu carbo, 10-15min pozniej bialko, okolo 45-60min pozniej potreningowy