Plan nowicjusza do modyfikacji - domowe ćwiczenie na plecy bez drążka

Witam wszystkich. Na początek małe info o mnie

Wiek: 20
Waga: 84
Wzrost: 182
Cel do osiągnięcia: Rozpoczęcie treningów + masa
Staż: 4 miesiące siłowni - Rok temu
Aktywność fizyczna: Niska

Zacznę od tego że przeczytałem wszystkie polecane tematy dla początkujących. ;) I odnośnie diety, i ćwiczeń, a i atlas nie jest mi obcy.

Moim celem jest rozpoczęcie ćwiczeń + nabranie na masie, w końcu dobrze jest wyglądać jak na faceta przystało. Ćwiczyć będę w domu.

Plan ćwiczeń jest identyczny jak w tym temacie:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

z tym że nie dysponuję drążkiem co znacznie utrudnia ćwiczenie pleców. Dysponuję natomiast hantlami i expanderem.

Czy ktoś mógłby polecić mi inne ćwiczenia, które nie wymagają drążka, a w pełni ćwiczą plecy? Czy martwy ciąg da się wykonywać bez sztangi - a z hantlami? I czy znacznie zwiększa to ryzyko kontuzji?

Dzięki za uwagę

Możesz bez problemu wykonywać rozciąganie ekspandera przed klatką oraz wiosłowanie hantlami, martwy ciąg również możesz robić hantlami w ten sposób możesz trenować plecy.

Dzięki wielkie. Zrobiłem martwy ciąg na hantlach i tak chyba nawet jest wygodniej niż z sztangą.