CZY TAKI TRENING BEDZIE SIE SPISYWAŁ PRZY REDUKCJI ?? PROSZE ZAJRZEC

Witam:) prosze o sprawdzenie mojego treningu którym chce mknąc przez redukcje.

O mnie:
wiek: rocznik 1989 czyli w wrzesniu 21lat
Wzrost:178
Waga86 kg
Biceps:40cm
klatka:108 cm
pas:85-86 cm
Dieta: jest ulozona i niedawno chlopaki z działu odchudzania pomogli mi wszystko skorygowac :)


Wazna sprawa co do treningu: Progres z treningu na trening bedzie sprawa drugo planowa, bardziej skupie sie na progresie w seriach na treningu, no chyba ze radzicie inaczej.

Klatka+triceps

1.pompki na poręczach + obciążenie 3x5
2.Suplimacje chantlami na skosie 3x 10<8<4
3.Suplimacje na dolnym skosie chantlami 2x 10<8<4
4. Rozpiętki (nie wiem jaki skos jeszcze ) 2x15
Triceps
1. Francuskie leżąc sztangą 3x5
2. Francuskie chantlą jednorącz 3x10<8<6
3. Pompki na triceps z obciążeniem 2x15


Plecy+Biceps

1. Podciąganie na drążku 3x5
2. Wiosłowanie sztangą 3x10<8<4
3. MC 2x8
4. Pompki na podpórkach chwytem młodkowym w szerokim rozstawieniu 2x15
5. Szrugsy 2x15
Biceps
1. Sztanga 3x5
2. Młotki 3x10<8<6
3. O Udo 2x12


Nogi+Barki

1. Siady 3x5
2. Wykroki3x5
3. Siedzac na ławce prostowanie nóg 2x15
4. Wspięcia na łydkach 2x15
Barki
1. w opadzie 3x6
2. Wyciskanie z przed głowy 3x 12<10<8
3. Wznoiszenia bokiem 2x 20

Rampa jest lepsza od zwykłej progresji. Ot

Zamiast Face Pull rób szerokie podciąganie sztangi do klatki, ciało równolegle do podłogi, łokcie idealnie na boki, przytrzymanie na górze ze spięciem łopatek.

jest niedopracowany, źle opisany, bez ankiety- czyżbys nie traktowal poważnie tematu, który sam zakladasz...?

Ankiety?? no że tak powiem podchodze poważnie tylko ze dawnoi mnie nie bylo na tym forum ze tak powiem nawet bardzo...jakies 1,5 roku temu tu siedzialem ale na innym nicku i wtedy jeszcze nie było takich bajerów wymaganych. Postaram sie zoriętowac o co Ci dokładnie chodzi z ta ankieta itd i sprobuje poprawic jesli jest jeszcze w tym momencie taka możliwosc

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Przeczytałem regulamin i doszedłem do wniosku ze musze po pierwsze przeprosic za duże litery w tytule po drugie rozpisac dokładne dane.


Przerwy planuje standardowo 2-3 minut.
Szybkosc wykonywania ruchów i precyzja w nich zostanie opisana przy poszczegulnych cwiczeniach ze względu na to że w różnych miejscach różnie to wygląda.
Klatka+triceps

1.pompki na poręczach + obciążenie 3x5
(to cwiczenie wykonuje ruchem płynnym nie kłade dużego nacisku na walke przy opadaniu ale nie jest to też ruch kompletnie bezwładny, nie dokonuje kompletnego wyprostu aby miesnie były przez cały czas napięte )

2.Suplimacje chantlami na skosie 3x 10<8<4
(ruch do góry wykonywany energicznie w miare mozliwosci notomiast podczas opuszczania podejmuje walke z ciężarem i staram sie opuszczac tak wolno jak tylko siły mi na to pozwalają, nie dokonuje kompletnego wyprostu aby miesnie były przez cały czas napięte,wyciskam szeroko )

3.Suplimacje na dolnym skosie chantlami 2x 10<8<4
(jak poprzednie)

4. Rozpiętki (nie wiem jaki skos jeszcze ) 2x15
(płynny ruch, nie łącze rąk u góry, docieram do momentu najwiekszego napięcia i spowrotem)

Triceps

1. Francuskie leżąc sztangą 3x5
(W tricepsie stawiam bardzo dużą wage na prawidłowe wykonanie cwiczenia: nakładam odpowiedni ciężar aby ruchy były dokładnie wykonywane, podczas opuszczania ciężaru staram sie robic to jak najwolniej aby przez cały czas odczuwac napięcie mięsni,nie prostuje rak do konca)

2. Francuskie chantlą jednorącz 3x10<8<6
(jak wyżej)

3. Pompki na triceps z obciążeniem 2x15
(jak wyżej)


Plecy+Biceps

1. Podciąganie na drążku 3x5 (szeroki uchwyt, wolny opad)

2. Wiosłowanie sztangą 3x10<8<4
(w tym cwiczeniu moje ruchy sa bardziej dynamiczne można powiedziec, wykonuje je bardzo płynnie ale zwracam uwage na nadmierne zarzucanie,uchwyt na szerokosci barków)

3. MC 2x8 (przy wykonywaniu lekko uginam nogi)

4. Pompki na podpórkach chwytem młodkowym w szerokim rozstawieniu 2x15 (wolny ruch i do góry i spowrotem, ma to na celu bardziej porozciąganie sie)

5. Szrugsy 2x15

Biceps

1. Sztanga 3x5
(staram sie pilnowac łokci aby nie uciekały, ruch ujemny wykonuje powoli walczac z ciężarem,uchwyt na wysokosci barków)

2. Młotki 3x10<8<6
(jak wyżej)

3. O Udo 2x12 (tutaj ide ruch za ruchem płynnie)


Nogi+Barki

1. Siady 3x5 (wykonując siad schodze do samego dołu)
2. Wykroki3x5
3. Siedzac na ławce prostowanie nóg 2x15
4. Wspięcia na łydkach 2x15
Barki-wykonuje tu troche wiecej ruchów niz w innych partiach bo jestem tego zdania ze ta partia potrzebuje

1. w opadzie 3x6
(zaczynam od tego cwiczenia bo te okolice barków sa u mnie oporne)

2. Wyciskanie z przed głowy 3x 12<10<8 (wolny ruch powrotny, uchwyt na szerokosci barków)

3. Wznoiszenia bokiem 2x 20
(wolny ruch do góry z zaznaczeniem miejsca najwiekszego napięcia, powolne opuszczenie)

:)

1.pompki na poręczach + obciążenie 3x5
(to cwiczenie wykonuje ruchem płynnym nie kłade dużego nacisku na walke przy opadaniu ale nie jest to też ruch kompletnie bezwładny, nie dokonuje kompletnego wyprostu aby miesnie były przez cały czas napięte )

2.Suplimacje chantlami na skosie 3x 10<8<4
(ruch do góry wykonywany energicznie w miare mozliwosci notomiast podczas opuszczania podejmuje walke z ciężarem i staram sie opuszczac tak wolno jak tylko siły mi na to pozwalają, nie dokonuje kompletnego wyprostu aby miesnie były przez cały czas napięte,wyciskam szeroko )

3.Suplimacje na dolnym skosie chantlami 2x 10<8<4
(jak poprzednie)

4. Rozpiętki (nie wiem jaki skos jeszcze ) 2x15
(płynny ruch, nie łącze rąk u góry, docieram do momentu najwiekszego napięcia i spowrotem)

Prawie Si
Wszędzie rób Rampe ( wiesz zapewne ocb ?)
1. 5 powt
2. 8 powt
3. 10-12 powt

1.Poręcze
2.Skos
3.Rozpiętki płaska/ujemna lub brama

Triceps

1. Francuskie leżąc sztangą 3x5
(W tricepsie stawiam bardzo dużą wage na prawidłowe wykonanie cwiczenia: nakładam odpowiedni ciężar aby ruchy były dokładnie wykonywane, podczas opuszczania ciężaru staram sie robic to jak najwolniej aby przez cały czas odczuwac napięcie mięsni,nie prostuje rak do konca)

2. Francuskie chantlą jednorącz 3x10<8<6
(jak wyżej)

3. Pompki na triceps z obciążeniem 2x15
(jak wyżej)

1.Dociskanie na płaskiej lub francuz jeśli dobrze wchodzi i wychodzi
2.Francuz/prostowanie do dołu
3.MDS, coś dodatkowego, zbędne w sumie

1.5*rampa
2.8*rampa
3.Zależy od ćwiczenia


1. Podciąganie na drążku 3x5 (szeroki uchwyt, wolny opad)

2. Wiosłowanie sztangą 3x10<8<4
(w tym cwiczeniu moje ruchy sa bardziej dynamiczne można powiedziec, wykonuje je bardzo płynnie ale zwracam uwage na nadmierne zarzucanie,uchwyt na szerokosci barków)

3. MC 2x8 (przy wykonywaniu lekko uginam nogi)

4. Pompki na podpórkach chwytem młodkowym w szerokim rozstawieniu 2x15 (wolny ruch i do góry i spowrotem, ma to na celu bardziej porozciąganie sie)

5. Szrugsy 2x15

1.Drążek
2.Jak masz problem z tylnymi barkami to daj wiosłowanie jednorącz, ale poniżej 50% masy ciała nie zaczynaj nawet
3.Tutaj co lubisz, najlepiej coś na maszynie, jakaś izolacja, jakieś "wynalazki", MDS

1.5*rampa
2.8*rampa
3.10-12*rampa lub coś specjalnego
Biceps

1. Sztanga 3x5
(staram sie pilnowac łokci aby nie uciekały, ruch ujemny wykonuje powoli walczac z ciężarem,uchwyt na wysokosci barków)

2. Młotki 3x10<8<6
(jak wyżej)

3. O Udo 2x12 (tutaj ide ruch za ruchem płynnie)

1.Albo sztanga, albo młotki. Jak dobrze reagujesz na młotki a już długo męczysz sztange to dawaj młotki. Ciężaru grubo ponad 50% sztangi
2.Tutaj dowolnie, z czym problem. Modlitewnik, hantle na skosie, o udo, odwrotny modlitewnik, sztanga nachwyt nawet
3.Jakiś MDS albo połówki, imo zbędne

1.5*rampa
2.8*rampa
3.Zależnie od ćwiczenia i techniki

1. Siady 3x5 (wykonując siad schodze do samego dołu)
2. Wykroki3x5
3. Siedzac na ławce prostowanie nóg 2x15
4. Wspięcia na łydkach 2x15

1.Przysiad tylni
2.MC dowolny, większość poleca w tym miejscu RDL czyli coś na styl MC na prostych nogach.
3.Łydy

1.5*rampa
2.8*rampa
3.15*rampa

1. w opadzie 3x6
(zaczynam od tego cwiczenia bo te okolice barków sa u mnie oporne)

2. Wyciskanie z przed głowy 3x 12<10<8 (wolny ruch powrotny, uchwyt na szerokosci barków)

3. Wznoiszenia bokiem 2x 20
(wolny ruch do góry z zaznaczeniem miejsca najwiekszego napięcia, powolne opuszczenie)

1.Push-press, dociskanie szeroko zza karku
2.Facepull
3.Unoszenie boczne

1.5*rampa
2.8*rampa
3.12-15*rampa


Triceps bym zrobił z bicepse, klate z plecami. MC do przysiadu + barki.

Dodaj interwały 1-2 razy w tygodniu w nietreningowe i będzie wporządku.

Pozdrawiam

Bardzo dziekuje:) tylko jest jeden problem ja cwicze w pywnicznej silowni wiec nie na wszystko moge sobie pozwolic :/

To z czym problem?
Myśle że możemy zmienić prawie wszystko pod kąt sprzętu i innych wytycznych.
Dla chcącego - nic trudnego

Wiem o tym chodziło mi poprostu o to ze maszyny bede musial zastapic analogicznymi cwiczeniami na sztangach itd :) Dziekuje

jeszcze jedno pytanie bo ja mialem progresje na seriach typu 10<8<5 a Ty głównie podales tylko jeden zakres np 5 ruchów do cwiczenia...dlaczego tak lepiej niby jest??