Trening Uzupełniający

Witam Wszystkich użytkowników! ;]

Mam prosbe dla tych którzy trenuja SW juz jakis czas. A mianowicie chodzi mi o trening uzupelniajacy.
Chodzi tu mniej wiecej o siłownie, mam do dyspozycji: 70kg obciazenia, gryf prosty, gryf mocno giety(łamianiec) 2 hantle, worek bokserski 120 cm(nie korzystam mam zamiar za pół roku) no i wiadomo rekawice bokserskie.
Moja przygoda z SW zaczeła sie jakies 3 miesiace temu uczesczam do sekcji Kick boxingu z elementami K1, wiec zaliczam to jako K1 jako sport polecam to wszystkim!!!

Chodzi mi o trening na siłowni najlepiej wytrzymałościowy, ktory pomoze mi w poprawie kondycji i dynamiki. Moja zabawa na siłowni trwala jakies 2 lata. Z bardzo chudego chłopaka zrobilem sie wmiare zbudowanym:DD .

Jeżeli jest tu ktoś kto potrafi pomoc prosze o to bardzo! ;))

Dodam że chodze na KB 2 razy w tygodniu, i interesuje mnie trening na silowni tak 1-2 razy w dodatki do treningow SW. Osoby znajace sie zrozumieja ze nie chodzi tu o trenig na mase tylko siła koordynacja wytrzymałosc przede wszystkim.
Mysle ze 2 dni treningow SW i 2 razy siłownia+ do jednego dnia rozciaganie w zupełności wystarczy.

POZDRAWIAM WSZYSTKICH i z góry dzieki. Karol

Jeśli trenujesz sobie rekreacyjnie i dla zabawy SW( a tak jest, 2 dwa treningi to w sumie malutko ), to siłownia jak najbardziej 2xtydz wystarczy. Obciążenia dużo nie potrzebujesz. Ja celowałbym w większą liczbę powtórzeń na mniejszym ciężarze. Trening typowo wytrzymałościowy/kondycyjny.

Na siłowni ćwicz metodą FBW - Dział trening dla początkujących.
Kondycji nie poprawisz machając sztangą tylko biegając.
Zacznij od luźnych biegów po 20 minut zwiększając czas co tydzień aż dojdziesz do 40 minut. Wtedy zmożesz zacząć robić interwały.

Ćwiczysz krótko więc skup się na technice. Jakieś wymyślne treningi na dynamikę sobie daruj jak narazie.

JOVOICH- o tym pisze zeby ktos mi dal jakas propozycje. ;)
4rScorpion- wiem co to FBW cwiczylem 2 lata na siłowni, co to biegow to biegam w soboty wieczorkiem sobie. Kondycji nie ale wytrzymałosc tak :) interwały odpadaja chyba ze bd chcial zrzucic wage z czasem.

Trenujesz 3 miesiące, może 4. Skup się na technice i na tym co pokazuje trener. Bez techniki cios nie będzie dynamiczny, i do tego wcale nie trzeba mieć nie wiadomo ile siły.

nie potrzeba mi sily.. jest wystarczajaca ;]] poprostu pytam czy ktos poda jakis trening pasujacy do SW w tym ze w 1 z nich bd sie rozciagal tak tez z pol h. Zalezy mi szczegolnie na wytrzymalosci(przedramie, triceps, biceps barki , plecy) o reszte puki co sie nie martwie to takie ze tak napisze priorytety szczegolnie barki.

a przyklady jakies masz?? czy dalej mi bedziesz FBW wysylal.

Dalej


Trening wklejony przez Simonidas
II. Zawodowy Trening zapaśniczy:
I)Trening siłowy
Dzień I:
a)klatka
-wyciskanie na ławce płaskiej(5 serii):10-8-6-6-6**
-wyciskanie skośne w dół(4 serie):10-8-6-6**
b)barki
-wyciskanie do mostka(4 serie):10-8-6-6
-wyciskanie z odwrotnym chwytem siedząc(3 serie):10-8-6
c)triceps
-wyciskanie na ławce wąskim chwytem(3 serie):10-8-6
-wyciskanie francuskie do czoła(3 serie):10-8-6
d)brzuch
-skłony do kolan na ławeczce skośnej-3 serie do przemęczenia
-unoszenie kolan z końca ławki -3 serie do przemęczenia

Dzień II:
a)nogi
-prostowanie nóg(3 serie):15-12-10
-Przysiady na maszynie(5 serii):12-10-8-6-6-6*
-wyciskania nogami pod kątem(4 serie):12-10-8-6
-wstępowania na ławeczkę(3 serie):15-12-10
-Uginanie nóg leżąc(3 serie):15-12-10
-uginanie nóg siedząc(3 serie):15-12-10
b)łydki
-wspinanie na palce stojąc(4 serie):20-15-12-10
-wspinanie na palce siedząc(4 serie):20-15-12-10

Dzień III:
a)Grzbiet/kaptur/tylne naramienne
-martwy ciąg(4 serie):12-10-8-6
-wiosłowanie w opadzie(3 serie):10-8-6
-wiosłowanie jednorącz(4 serie):10-8-6-6
-krążenia ramion(3 serie):12-10-8
-kręcenie szyją z obciążeniem(3 serie):15-15-15
b)biceps/przedramiona/nadgarstki
-uginania ze sztangą(4 serie):15-12-10-8
-uginania młotkowe ze sztangielkami(3 serie):12-10-8
-uginania nadgarstków nadgarstków podchwycie(3 serie):12-10-8
--//--------------//------------//-----------nachwycie(3 serie):15-12-10
c)brzuch
-skłony na maszynie z obciążeniem(3 serie):20-15-12
-unoszenie nóg z obciążeniem(3 serie):20-15-12

===============================================================================
Oraz
===============================================================================

Trening planujemy, podobnie do zajęć na sali tak, by imitował przebieg walki (5 minut wysiłku i 60 sekund wypoczynku). Kolejno zawodnik wykonuje gigantserię I (kilka ćwiczeń po sobie, po jednej serii każdego, wykonywane bez przerw wypoczynkowych) trwającą 5 minut, po czym odpoczywa 60 sekund i wykonuje gigantserię II. Po niej odpoczynek wynosi ok. 2 - 3 minut.

Następnie powtarzamy ten zabieg. Znów: gigantseria I - 60 sekund odpoczynku - gigantesria II

Łącznie w pierwszych 2 tygodniach zawodnik wykonuje na każdej sesji po 2 x 2 gigantserie.

W tygodniach 3 i 4 objętość treningu wzrasta do 3 x 2 gigantserie.

Szczegóły:

Środa - Grupa A

Gigantseria I

1. Przysiady ze sztangą na karku 15 powtórzeń stały ciężar
2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 15 powtórzeń stały ciężar
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15 powtórzeń stały ciężar
4. Wspięcia na palce na maszynie w pozycji stojącej 15 powtórzeń stały ciężar
5. Wstępowanie na podwyższenie z obciążeniem 10 powtórzeń (na każdą nogę) stały ciężar

Gigantseria II

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki lub karku maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
2. Wiosłowanie (podciąganie) sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem do klatki 15 powtórzeń stały ciężar
3. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha uchwytem neutralnym (młotkowym) siedząc płasko
5. Unoszenie tułowia z opadu 15 powtórzeń bez obciążenia dodatkowego

Sobota - Grupa B

Gigantseria I

1. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce szerokim uchwytem 12 powtórzeń stały ciężar
2. Pompki na poręczach w różnym wychyleniu tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik angażuje mocniej klatkę piersiową lub tricepsy) maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar
4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały ciężar
5. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 12 powtórzeń stały ciężar

Gigantseria II

1. Wyciskanie w siadzie nad głowę sztangielki lub sztanga, bądź suwnica Smitha (zależnie od samopoczucia zawodnika) 12 powtórzeń stały ciężar
2. Podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków do klatki wzdłuż tułowia 12 powtórzeń stały ciężar
3. "Szrugsy" ze sztangielkami stojąc 20 powtórzeń stały ciężar
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 powtórzeń stały ciężar
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12 powtórzeń stały ciężar


Mięśnie brzucha odzielnie.

Wkleić Ci jeszcze trening Tysona?

podziekowal;]