Wiek: 16 lat,
Wzrost: 181 cm,
Waga: 64 kg,
cel: masa,
zapotrzebowanie:
kcal: około 2850, białko: 128g (2x64), węglowodany: 416g (6,5x64), tłuszcz: 77g (1.2x64 (nie jestem pewien co do tych ilości, co wy o tym myślicie ? Ile mam dołożyć żeby przybrać ? )
I posiłek
. Ser twarogowy półtłusty - 80g 15b 4t 3w
. Płatki owsiane - 100g 12b 7t 62w
. Mleko 3,2% - 200ml 8b 8t 12w
. Banan - ok. 100g 1b 0,5t 22w
. Pestki dyni - 15g 2,5 b 5t 3w
B: 38,5g T: 35,5g W: 102g
II posiłek
. Chleb żytni - 130g 10b 5t 57w
. Polędwica sopocka 15g 3b 0,5t 0w
. Masło śmietankowe 5g 0b 5t 0w
. Ser Gouda tłusty 10g 2b 2t 0w
. Jabłko - ok. 100g 0,5b 0,5t 10w
. Pomidor + ogórek
B: 15,5g T: 13g W: 67g
III posiłek (obiad w szkole)
ponieważ, jestem uczniem gimnazjum sportowego obiady są za friko. I dlatego te obiady, nie oszukując się są "średniej jakości". Żadko tam jem lecz, gdy mam 3 treningi piłki nożnej w tygodniu i kończe dosyć późno żeby potem nie "umrzeć z głodu" chociasz troche się pożywie ;).
Jak myślicie: mam z nich zrezygnować, czy może jeść jakieś wybrane ? Czegoś unikać itp.
IV posiłek (przedtreningowy)
Ryż brązowy 200g 14b 4t 136w (czasem zamiennikiem może być makaron dwujajeczny lub kasza)
Mięso z piersi kurczaka 150g 33b 1,5t 0w
B: 26g T: 5g W: 136g
V posiłek (po treningu)
. Pierś z kurczaka 100g 21,5b 1t 0w
. makaron dwujajeczny 100g 11,5b 3t 75w
. będzie jakiś gainer
B: 33g T: 4g W: 75g
VI posiłek (przed snem)
. Twarog póltlusty - 100g 19b 5t 4w
. 2 lyzki oliwy z oliwek 8g 0b 8t 0w
. 2 jajka gotowane 120g 13b 10t 0,5w
B: 32g T: 23g W: 4,5g
A w dni nie treningowe
IV posilek
. zawsze coś innego
Zestawienie:
Białka: 145g (chyba wystarczająco, czy troche więcej ?), Tłuszcze: 80,5g (to samo co z białkiem), Węglowodany: 384,5g (mało przydałyby się propozycje o zwiększenie)
W niedalekiej przyszłosci planuje kupić gainer'a. Myślałem o jakimś tanim, później kupię coś droższego. Co mi doradzicie ?
W tygodniu:
2x trening siłowy (2 godziny) ćwicze od 1,5 roku ale od 6 miesięcy z planem treningowym, po każdym treningu sauna 15 minut,
3x trening piłka nożna (2 godziny),
1x basen 45 minut
Mój plan ćwiczeń:
klata:
2 serie 2x w tyg.:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce: poziomej, skośnej: głową w góre i dół, (15 powt.)
wyciskanie hantli w lezeniu na lawce: poziomej, skośnej: głową w góre i dół, (15 powt.)
rozpiętki z hantlami w lezeniu na lawce: poziomej, (15 powt,)
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce: poziomej wąskim uchwytem, (15 powt.)
przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki poziomej, (15 powt.)
pompki na poręczach, (5 powt.)
rozpiętki w siadzie na maszynie, (15 powt.)
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (15 powt.)
brzuch:
2-3 serie 2x w tyg.:
unoszenie nóg w zwisie na drążku, (20 powt.)
unoszenie nóg w podporze, (20 powt.)
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc, (20 powt.)
skłony boczne, (20 powt.)
unoszenia nóg w leżeniu, (20 powt.)
korzystałem z gotowego atlasu cwiczeń z neta,
Mam jeszcze pare pytań:
-na co zwrócić najwiekszą uwagę białka węglowodany czy w proporcji 1/2 ?
-czy są jakieś produkty (ważywa, owoce, mięso, itd), których powinienem unikać ?
-gdzie dobrze by było wstawić (do diety) witaminy, omege-3, ZME ?
-jaki wpływ ma sauna na trening (pomaga / szkodzi) ?
-jaki powinien być odpowiedni cięzar na sztandze i hantelkach, zważywszy na mnie ? (narazie mam na sztandze 22, a na hantelkach po 4kg)
Napisałem wszystko w jednym temacie żeby nie spamować forum.
Wiem, że mam dużo pytań ale jestem początkujący w układaniu diety, a przeciesz wiedza to klucz do sukcesu ;)
Zapewniam, że dużo czytam i posługuje się magicznym szukaj :D
Zmieniony przez - JaceX77 w dniu 2010-03-15 00:25:52
Zmieniony przez - JaceX77 w dniu 2010-03-15 00:29:12