Split Ocena

4 serie push press
3 serie unoszenia sztangielek wzdluz tulowia Tu zapewne chodziło o podciąganie wdłuż tułowia. Nie lubię wcale łapac za słówka[i samemu być łapanym] ale tutaj akurat moze to nieco wprowadzac w błąd...
3 serie wznos boczny wylewajacy



Ogólnie po samej klatce zrobiłbym raczej ze dwa ćwiczenia na barki w zestawie jedno na ogólny rozwój barków, drugie coś głównie na boczny akton. Dlatego idealnie by tu pasowało wyciskanie na barki/push press + wznos boczny....zastanawiałbym się nad sensem dodania czegoś jeszcze. Ewentualnie z pewnym kombinowaniem z liczbą serii... Tył oczywiście do pleców i wspomniany wyżej facepull na pewno zda egzamin, 3 serie to optymalna liczba.czyli jak Ballomus.



To co chcę przekazać to to, ze po klacie barki sa już mocno usmażone[najbardziej przód oczywiście, za to tył będzie nieruszony of course...]no i trzeba się tutaj zastanowić nad intensywnością[a konkretniej, nad objętością]...

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-08 03:16:42

mozna cos wiecej na temat tego facepulla :)?

Face pull:

No niestety olewajac nogi ich nie rozgrzalem i mnie teraz strzyka w nich ciągle musze sie zglosic sie gdzies do lekarza:/ a co za tym idzie ze musze zmienic ten plan wyzej na ktorym mi sie dobrze cwiczylo na inny ale bardzo podobny.

Poniedziałek; Klata-Barki bok

Wyciskanie sztangi 4x10
Rozpiętki + krzyzowanie linek łaczona 4x10 (moze co ruszy klata;/)
Wyciskanie sztangielek skos - lub + 3x10

Push press 3x
Unoszenie sztangielek boczne 3x

Sroda; Plecy - tyl barkow

Plecy
Martwy ciag 3x10 (tez niewiem za bardzo jak to bedzie z noga)
Wiosłowanei sztanga 3x10
Wiosłowanie sztangielka 4x10

Face Pull 3x10

Piątek; Łapy

BIC & Tric

rozgrzewka bic 1x20 sztanga na modlitewniku tric 1x20 francuskie sztangielka

3x10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc tric
3x10 Sztanga stojac bic
3x10 Opuszczanie sztangi do czola tric
3x10 Młotki bic
3x10 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tric
3x10 w podporze o kolano bic

dwa ostatnie cwiczenia to serie laczona daje.

Czy plan bedzie tez tak efektywny jak ten wyzej ? Mysle ze tak ale napiszcie co i jak ?:d

MOREPOWER jak bedziesz mogl to napisz.

Odswiezam!

Dobry plan ten wyzej?

halo

Nie było mnie trochę na forum, jeżeli wołałes konkretnie do mnie.....



Tak więc-musisz się nauczyć, ze w układaniu planów, powinny być odpowiednie proporcje serii.


Jeżeli w takim splicie robisz np. 3 ćwiczenia na daną grupę mięśniową, to roisz to tak:

1.pierwsze, główne ćwiczenie, ilość serii 4-5
2.ćwiczenie uzupełniające ilość serii 3-4
3.ćwiczenie uzupełniające ilość serii 3-4, czasem nawet tylko dwie serie, zaleznie od tego, jaka to partia mięśniowa



Zatem....do push press-a śmiało dorzuć jeszcze chociaż jedną serie.


Co do rozpiętek-są w złym miejscu-ta superseria powinna być na końcu. Ta superseria może mieć sens, jeżeli zrobisz ja nastepująco-przy rozpiętkach pełny zakres ruchu, a przy ściąganiu linek-wykonuj głównie ostatnią faze ruchu[tą, gdzie zbliżasz ręce do siebie]. Normalnie to mogłobybyć nieco dublowanie ćwiczenia-ale w takim układzie korzystasz z tego, ze ta ostatnia faza ruchu przy rozpiętkach na wolnym ciężarze nie wystepuje-bo traci się tam już napięcie mięśnia...A na bramie ono wciąż tam jest. Sztange możesz zamienić na sztangielki.

Ja ogólnie jestem zwolennikiem sztangielek, jeżeli chodzi o rozwijanie sylwetki klatki piersiowej. Ale jak coś-sztange możesz wrzucić własnie na skosie, a sztangielki na płasko.


Zainteresuj się też takim ćwiczeniem jak...rozpiętki con combo eks[ohydna nazwa, sam jeszcze do niedawna ją myliłem]. Możesz je wrzucić zamiast tej superserii rozpiętek. Polega ono na wykonaniu fazy pozytywnej ćwiczenia wąskim wyciskiem młotkowym, a fazy negatywnej[opuszczania]-rozpiętkami.



Co do pleców, to tam jest to o czym mówiłem-piewrsze ćwiczenie 4 serie, drugie 3, kolejne 4...złe proporcje serii. Ogólnie jak masz problemy z nogą[pewnie z kolanem?zważałbym na technike wykonywania ćwiczeń w przyszłości], to też bym wątpił w ten martwy ciąg niestety.


W razie czego tradycyjny rozkład na ogólny rozwój pleców to:
Martwy ciąg 4-5 serii
Podciąganie, szeroko najlepiej 4 serie
wiosłowanie hantlem 3 serie
wiosłowanie sztangą szeroko 3 serie




Jeżeli chodzi o łapy to tutaj trening kiepski-złe proporcje serii i w ogóle źle dobrane ćwiczenia.


Pierwsze, główne ćwiczenie w takim planie to zawsze wolny ciężar i wielostawowiec.

wąski wycisk tricepsowy+uginanie ramion ze sztangą 4 serie
czachołamacz, albo nawet prostowanie ramion na wyciągu+młotkowe na biceps 2-3serie
francuskie hantlami zza glowy+uginanie w oparciu o kolano 2 serie


A rozgrzewke przeprowadź solidną-i to nie tylko ramion....kiedyś, jak olałem rozgrzewke przy treningu ramion, naciągnąłem sobie....jakiś mięsień blisko łopatki[może dźwigacz łopatki, który przecież nie bierze czynnego udziału w treningu ramion-ale ściągniecie łopatek odpwiada przecież za poprawna posturę, prawda?

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-05-12 02:53:03

Ok dzieki. O taką odpowiedz mi chodzilo ;)

A wiec tak w poniedzialek na ostatnio dac te superserie przy klacie a do barow jedna serie dolozyc
Z plecami to robie jakby mc na spornikach (tzn jakby mc przez pól:D) i daje opaske na kolano to praktycznie nie boli nic.
Jesli chodzi o lapy to mam zastrzezenia tylko do dwoch ostatnich cwiczen w moim planie gdyz poprzez staz ktory posiadam mysle ze te cw najlepiej wplywaja na moje przeszczepy :p
Wracajac do tych rozpietek to robiles je ? ale raczej takiego kopa w dupe (klate:D) chyba nie daja?
A Na plecy to co Ty podales to troche nie za duzo, tak mi sie wydaje przynajmniej:)

Zmieniony przez - majster1 w dniu 2010-05-12 18:03:11

Np. Po 1 cyklu hst w lapie zero cm przyrostu to byla sztanga na bic stojac a na tric francuz sztangielka.

a po 2 cyklu hst (odrazu po tym) dalem na bic mlotki a na trice opuszczanie sztangi do czola i po 15stkach juz byl jakis tam przyrost :)