Trening FBW - poprawy

Witam!
Chciałbym abyście pomogli mi skorygować trening FBW.
Dziękuję!

I. Rozgrzewka
- Aeroby 5-10 min
- Rozgrzewanie stawów
- Rozciąganie

II. Ćwiczenia właściwe:
1. Nogi
- Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s 15x12x10x7
- Przysiady ze sztangą 15x12x10x7
2. Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu 15x12x10x7
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15x12x10x7x5
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12x10x8 (x2 bo dwie ręce :P)
3. Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośne(z supinacją nadgarstka) 15x12x10x7
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 12x10x8
4. Triceps
- ściągane drążka wyciągu górnego 15x12x10x7
5. Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15x12x10x8
- rozpiętki na maszynie 12x10x8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45* głową w górę 12x10x8
6. Barki
- millitary press 15x12x10x7
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10x8

15x12x10x7 - pierwsza seria składa się z 15 powtórzeń i ciężar jest minimalny; na rozgrzewkę, potem co serie zwiększam obciązenie

Chce jechać tym planem 2 razy w tygodniu, do wakacji nie jestem w stanie trenować więcej, mam za mało czasu. :/


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 72 kg

Wzrost : 174 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : aikido, basen, rower

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia (bez wyciągu dolnego)

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Nogi: Siady 3s
Uginanie 2s
Plecy: Dałbym drążek/wiosło 3s
Klata: Wyciskanie poziomo [choć mógłbyś dać np. dipsy] 3s
Barki: Military press 2s
Bic: Jedno z ćwiczeń które podałeś wybierz.
Tric: Ściąganie jest ok.


Pzdro

Czyli sądzisz, że ćwiczeń i serii jest za dużo i należy zmniejszyć ich ilość..?
Hmm... A czy to jednak nie będzie za mało? Ogólnie uwielbiam ćwiczyć i być zmęczonym po treningu...

Jeśli nie jesteś - dokładaj stopniowo obciążenie co trening/tydzień/serie.


Pzdro

1. Nogi
- Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 15x12x10x7
- Przysiady ze sztangą 15x12x10x7
2. Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu 15x12x10x7
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15x12x10x7x5
3. Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośne(z supinacją nadgarstka) 15x12x10x7
4. Triceps
- ściągane drążka wyciągu górnego 15x12x10x7
5. Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15x12x10x8
- rozpiętki na maszynie 12x10x8
6. Barki
- millitary press 15x12x10x7

A gdyby tak to ograniczyć? Prawdę mówiąc robienie 2 serii na jedną partię ciała jest mało przekonujące... Jaka powinna byc granica na daną partię? Tzn czy można robić maksymalnie 3, 5, 10 czy 20 serii na daną partię?

Na duże partie 3-4s, na małe 2-3s, choć są wyjątki np. gdy jest mało obciążenia.


Za dużo na nogi.

W plecach brak jakiegoś cięższego ćwiczenia, za ten wyciąg daj zwykłe podciąganie na dążku a jeśli już to ściąganie 3 i do klatki a nie za kark.

Unosznie z opadu daj max 2s, prostowniki dostają już przy siadach też.

W bic 2s daj bo dostaje przy innych ćwiczeniach.

W tricu 2s bo dostaje przy innych ćwiczeniach.

Po co ci te rozpiętki w klacie ? unikamy ćwiczeń izolowanych w FBW.

W Barkach max 3s bo dostają przy wyciskaniu.


Ogólnie mówiąć za bardzo się głaszczesz, brakuje konkretów a za dużo izolacji a to chcesz nadrabiać seriami.


Pzdro