try2beatme
siema!
przez okres ok. 2 mieszkow cwiczylem z planem, ktory zamieszczam ponizej. wedlug waszych wskazowek chcialbym go odpowiednio zmodyfikowac ;]
I dzień (poniedziałek) - klatka piersiowa, triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (6*15)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (5*15)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (5*15)
4. Pompki w podporze tyłem (4*15)
5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (4*15)
II dzień (środa) - nogi, biceps
1. Przysiady ze sztangą na barkach (4*12)
2. Uginanie stojąc (4*12)
3. Wspięcia na palce w staniu (3*20)
4. Wspięcia na palce w siadzie (3*20)
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3*10)
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano (3*12)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2*20)
III dzień (sobota) - plecy, mięśnie naramienne
1. Martwy ciąg (5*12)
2. Podciąganie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3*12)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie, wiosłowanie (3*12)
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (4*15)
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3*20)
6. Wznosy barków „szrugsy" (3*20)
7. Wyciskanie sztangielek (4*12)
calosc wykonuje w domowych warunkach majac dostep jedynie do hantla (8kg) oraz sztangi (poki co tylko 20kg) z laweczka prosta. przed kazdym treningiem wykonywalem rozgrzewke ~10min, a po treningu sesje rozciagajaca ~15min.
any suggestion?
piona
try2beatme.
przez okres ok. 2 mieszkow cwiczylem z planem, ktory zamieszczam ponizej. wedlug waszych wskazowek chcialbym go odpowiednio zmodyfikowac ;]
I dzień (poniedziałek) - klatka piersiowa, triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (6*15)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (5*15)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (5*15)
4. Pompki w podporze tyłem (4*15)
5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (4*15)
II dzień (środa) - nogi, biceps
1. Przysiady ze sztangą na barkach (4*12)
2. Uginanie stojąc (4*12)
3. Wspięcia na palce w staniu (3*20)
4. Wspięcia na palce w siadzie (3*20)
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3*10)
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano (3*12)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2*20)
III dzień (sobota) - plecy, mięśnie naramienne
1. Martwy ciąg (5*12)
2. Podciąganie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3*12)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie, wiosłowanie (3*12)
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (4*15)
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3*20)
6. Wznosy barków „szrugsy" (3*20)
7. Wyciskanie sztangielek (4*12)
calosc wykonuje w domowych warunkach majac dostep jedynie do hantla (8kg) oraz sztangi (poki co tylko 20kg) z laweczka prosta. przed kazdym treningiem wykonywalem rozgrzewke ~10min, a po treningu sesje rozciagajaca ~15min.
any suggestion?
piona
try2beatme.
Krzysztof Piekarz
