Split 4 dni. Do oceny

poniedziałek:

Plecy-Brzuch

1 Martwy ciąg 12<10<8=8
2 Posciąganie końca sztangi w opadzie 12<10<8=8
3 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym na szerokości barków 4 serie
4 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8

Brzuch

1 Unoszenie nóg w podporze 1x max (20-30)
2 Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc 1x max (20-30)
3 Skłony w leżeniu głową w dół1x max (20-30)



Wtorek:

Barki-triceps

1 Żołnierskie wyciskanie sztangi 12<10<8=8
2 Unoszenie hantelek bokiem 12<10<8=8
3 Face pull 12<10<8=8

Triceps

4 Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8
5 Wyciskanie francuzkie sztangielki jedno rącz siedząc 12<10<8
6 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12<10<8

Środa

Brzych:

ABS2

Czwartek:

Uda-łydki

1 Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12<10<8<6>>15
2 Wypychanie ciężaru na suwnicy 12<10<8
3 Prostowanie nóg w siadzie 12<10<8
4 Uginanie nóg w leżeniu 12<10<8<6

Łydki
5 Wspięcia na palce w siadzie 4x 15-30
6 Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x 15-30


Piątek:

Klatka - Biceps

1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6
2 Wyciskanie sztangielek na ławce +30* 12<10<8<6
3 Rozpiętki na ławce +30* 12<10<8<6

4 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc suplinacja 12<10<8=8
5 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc za ławce skośnej 12<10<8=8

Brzuch

Unoszenie nóg w podporze 1x max (20-30)
Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc 1x max (20-30)
Skłony w leżeniu głową w dół1x max (20-30)


Nie wiem jeszcze gdzie kaptury dać?
Może z MC połączyć?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 95

Wzrost: 194

Cel treningowy: Sił - Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełny osprzęt

Dieta: 2g białka
4g węgli
1g tluszczu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna mono

Myślę czy w poniedziałek nie dodać jeszcze 2 ćwiczeń na przedramiona?


Zmieniony przez - Zwodnik w dniu 2010-05-13 16:46:10

To nie jest chyba split ;)

no ja tu takze splitu nie widze

Jak zwal tak zwal.
Ważne czy się nadaje

Zmieniony przez - Zwodnik w dniu 2010-05-10 19:39:55

czyli plan idealny?;]

dubel

Zmieniony przez - Zwodnik w dniu 2010-05-10 22:17:25

Split ok da rade jak na 5 miesiecy stazu.

Tylko tak od siebie... nie za szybko ta kreatynka ? ;)
Poczytaj sobie dlaczego warto odczekac z kreatyna.

a wlasnie co do kapturow to daj sobie w ten dzien co robisz plecy ;)

Z kreatyną nie będę czekał.
Obecne wyniki siłowe:
WL 110
P 130
MC nie wiem ale tez pewnie 100++

To mój powrót do formy po 2 latach.
I od miesiąca przyrosty ostro zwolniły.

Co robić na kaptury? + ile serii oraz powtórzeń?
Kaptury ćwiczone w dzień przed barkami nie będą w niczym przeszkadzały?

up

Lepiej po barkach poniewaz bark zalicza sie do wiekszych miesni.

A co do Cwiczen mozesz zrobic WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
masz na tym linku na samym dole pokazane to cwiczenie ;)

co do setow to 3/4 8/12 rep