Plecy-Brzuch
1 Martwy ciąg 12<10<8=8
2 Posciąganie końca sztangi w opadzie 12<10<8=8
3 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym na szerokości barków 4 serie
4 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8
Brzuch
1 Unoszenie nóg w podporze 1x max (20-30)
2 Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc 1x max (20-30)
3 Skłony w leżeniu głową w dół1x max (20-30)
Wtorek:
Barki-triceps
1 Żołnierskie wyciskanie sztangi 12<10<8=8
2 Unoszenie hantelek bokiem 12<10<8=8
3 Face pull 12<10<8=8
Triceps
4 Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8
5 Wyciskanie francuzkie sztangielki jedno rącz siedząc 12<10<8
6 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12<10<8
Środa
Brzych:
ABS2
Czwartek:
Uda-łydki
1 Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12<10<8<6>>15
2 Wypychanie ciężaru na suwnicy 12<10<8
3 Prostowanie nóg w siadzie 12<10<8
4 Uginanie nóg w leżeniu 12<10<8<6
Łydki
5 Wspięcia na palce w siadzie 4x 15-30
6 Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x 15-30
Piątek:
Klatka - Biceps
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6
2 Wyciskanie sztangielek na ławce +30* 12<10<8<6
3 Rozpiętki na ławce +30* 12<10<8<6
4 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc suplinacja 12<10<8=8
5 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc za ławce skośnej 12<10<8=8
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 1x max (20-30)
Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc 1x max (20-30)
Skłony w leżeniu głową w dół1x max (20-30)
Nie wiem jeszcze gdzie kaptury dać?
Może z MC połączyć?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 95
Wzrost: 194
Cel treningowy: Sił - Masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełny osprzęt
Dieta: 2g białka
4g węgli
1g tluszczu
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna mono