Plan treningowy do oceny! Jakie błędy?

Witam serdecznie,
Mam pytanie odnośnie mojego planu treningowego.
Na początku może powiem jakim sprzętem dysponuję... Jest to regulowana ławeczka z modlitewnikiem, gryf prosty 180cm, gryf łamany 120cm, 2 krótkie gryfy do hantli.
Posiadam również obciążenia do 80kg w różnych ciężarach.
Mam 20 lat, 173cm wzrostu, 65kg wagi. Moim problemem jest głównie brzuch oraz słabo rozwinięte mięśnie... wcześniej ćwiczylem ponad pół roku na moim sprzęcie
i efekty były bardzo słabe. Wizualnie prawie zero, oprócz tego, że w połączeniu z dietą zjechałem z 82kg do 65kg, jednak mięsni jak nie było tak nie ma ;D
Teraz pozostał mi tylko brzuch do zgubienia, jednak na to zaczynam robić A6W. Jeżeli chodzi o wcześniejsze treningi to z siłą też kiepsko. Podnosiłem na początku
35kg, teraz niecałe 50kg (po roku przerwy) jednak po cyklu treningowym było tak samo. Wstawiam 2 wersję mojego planu, którym będę teraz ćwiczył.
Proszę o zdecydowanie czy lepszym wyjściem jest rozbicie sobie tego na 3 czy na 4 dni treningowe. Jeżeli jakieś ćwiczenia wymagają poprawek, prosiłbym
żeby ktoś to również zrobił. Przydałoby się aby ktoś mi napisał również ile powtórzeń. Mój znajomy trener powiedział aby ćwiczył w 3-tygodniowych cyklach.
Najpierw mało powtórzeń, duże obciążenia. Potem kolejne 3 tygodnie Dużo powtórzeń- małe obciążenia. Oraz czasem zamieniał kolejność ćwiczeń. To wszystko
aby organizm nie przyzwyczaił się do ćwiczeń.
Byłbym wdzięczny jeżeli ktoś by pomógł.
Przy ewentualnych zmianach ćwiczeń, proszę pamiętać, że chcę wszystko robić na domowym sprzęcie więc muszę ćwiczenia dostosować do tego co posiadam. Myślę,
że nie jest to za mało i większość da się wykonać.
Jeżeli ma ktoś jeszcze jakieś rady odnośnie tego, dlaczego w ogóle nie przybierałem na sile i na masie mięsniowej, byłbym wdzięczny za rady co robić inaczej.
Jeszcze jedno pytanko... jakieś odżywki warto na początek czy tylko trening + dieta? (z dietą jest problem... mam swojego dietetyka, bardzo dobry podobno ale
trudno mi się trzymać tego co mówi... będę się starał).

Plan wersja 1- 3 dniowa:
Dzień I
Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej 4-6s.
- wyciskanie hantli na skośnej ławce 3s.
- rozpiętki na różnych kątach 3s.
- przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 2s.
Biceps:
- uginanie przedramion z hantlami siedząc 3s.
- uginanie przedramion na modlitewniku 3s.
- uginanie przedramion za sztangą stojąc 3s.
- uginanie przedramion z hantlami stojąc- chwyt młotkowy 2s.
Dzień II
Nogi:
- przysiady 5s.
- syzyfki 4s.
- wspięcia na palce stojąc 4-5s. (20-30 powt.)
- wspięcia na palce siedząc 4-5s. (20-30 powt.)
- wchodzenie na ławkę z hantlami 3s.
Plecy:
- podciąganie na drążku 4s.
- przyciąganie sztangi do brzucha 4s.
- wiosłowanie hantlem 3s.
- wznoszenie barków z hantlami lub sztangą 4s.
Dzień III
Barki:
- wyciskanie sztangi na karku 5s.
- unoszenie sztangi do brody 3s.
- unoszenie hantli bokiem 3s. 15-20powt.
- unoszenie hantli w przód 2s. 15-20powt.
Triceps:
- wyciskanie na ławce prostej w wąskim chwycie 4s.
- francuskie wyciskanie leżąc 3s.
- unoszenie hantla za głowę 3s.
Przedramiona:
- kijek 4s.
- nachwytem 4s.
- podchwytem 4s.

Plan wersja 2- 4 dniowa:
Dzień I
Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej 4-6s.
- wyciskanie hantli na skośnej ławce 3s.
- rozpiętki na różnych kątach 3s.
- przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 2s.
Biceps:
- uginanie przedramion z hantlami siedząc 3s.
- uginanie przedramion na modlitewniku 3s.
- uginanie przedramion za sztangą stojąc 3s.
- uginanie przedramion z hantlami stojąc- chwyt młotkowy 2s.
Dzień II
Nogi:
- przysiady 5s.
- syzyfki 4s.
- wspięcia na palce stojąc 4-5s. (20-30 powt.)
- wspięcia na palce siedząc 4-5s. (20-30 powt.)
- wchodzenie na ławkę z hantlami 3s.
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej 4 x 20
- Unoszenie nóg 4 x 20
- Brzuszki krzyżowo 4 x20
Dzień III
Plecy:
- podciąganie na drążku 4s.
- przyciąganie sztangi do brzucha 4s.
- wiosłowanie hantlem 3s.
- wznoszenie barków z hantlami lub sztangą 4s.
Przedramiona:
- kijek 4s.
- nachwytem 4s.
- podchwytem 4s.
Dzień IV
Barki:
- wyciskanie sztangi na karku 5s.
- unoszenie sztangi do brody 3s.
- unoszenie hantli bokiem 3s. 15-20powt.
- unoszenie hantli w przód 2s. 15-20powt.
Triceps:
- wyciskanie na ławce prostej w wąskim chwycie 4s.
- francuskie wyciskanie leżąc 3s.
- unoszenie hantla za głowę 3s.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 65kg

Wzrost: 173cm

Cel treningowy: Rozbudowa masy, widoczne mięśnie

Staż treningowy na słowni: rok, potem rok przerwy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana z modlitewnikiem, gryf prosty 180cm, gryf łamany 120cm, 2 gryfy krótkie, worek treningowy do boksowania, ławka do brzuszków skośna.

Dieta: Ułożona przez dietetyka.
1 posiłek- rano- 4 kromki chleba z szynką + warzywa.
2 posiłek (godz. 11)- 2 owoce.
3 posiłek (godz. 14)- 4 kromki chleba z mięsem i warzywami.
4 posiłek- obiad- dużo białka. Ryż (jedna paczka) lub makaron lub ziemniaki, pierś z kurczaka, ryba itp. + warzywa.
5 posiłek (po treningu)- coś na odnowienie po treningu- np banan + duży kefir.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nie do konca, bardziej poprawnie powinienem napisac 65-70% x (220-wiek), czyli wychodzi 130-140 w Twoim przypadku.

nie jest to za malo, im wyzszy puls przy aero tym bardziej pala sie miesnie.

Jeśli Twoim celem jest masa to zdecydowanie masz złą diete. Zwykli dietetycy szczerze to nie zabardzo się chyba znają na dietach dla sportowców. Mi wkiedyś dietetyk powiedział że osoba ćwicząca musi jeść około 1g białka/1 kg ciała co jest absolutnie bzdurą. Na takiej diecie jeszcze chyba bardziej schudniesz. Praktycznie w ciągu dnia nic nie jesz w tej rozpisce. Ten chlebek możesz wywalić a jeśli nie masz czasu w pracy (ten posiłek ok 11, to możesz tam je wrzucić).

Na forum jest pełno rozpisek więc poszukaj w dziale odżywanie. Co to treningu nie będę się wypowiadał bo nie jestem absolutnym mistrzem :D

czekam na porady odnośnie treningu, ponieważ już jutro chcę zaczynać :)

lepszym wyjsciem bedzie jakies FBW niz split. tutaj masz wszystko co powinienes wiedziec https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html , tylko nie kopiuj tego planu, uloz jakis pod siebie.

no i jak pisal ktos wyzej dieta do wymiany totalnie odzywek narazie nie kupuj, chyba ze bedziesz mial braki w diecie no ale zeby to wiedziec musisz ta diete najpierw ulozyc

U jakiego Ty "dietetyka" byłeś?
Toć on nie ma pojęcia o diecie na mase- jakiś pajac głupi.
I zapłaciłeś może jeszcze za tą "poradę"?

1 posiłek- rano- 4 kromki chleba z szynką + warzywa.- śmiech na sali daj owsiane,jaja,warzywa,orzechy, mozna oliwe
2 posiłek (godz. 11)- 2 owoce.- to jakiś żart? 2 owoce- nono nieźle na mase pewnie pojdzie. tu ryz+kurczak+warzywa+oliwa
3 posiłek (godz. 14)- 4 kromki chleba z mięsem i warzywami.- to też smiech. jw. daj ale bez oliwy jesli to przedtreningowy
4 posiłek- obiad- dużo białka. Ryż (jedna paczka) lub makaron lub ziemniaki, pierś z kurczaka, ryba itp. + warzywa.
5 posiłek (po treningu)- coś na odnowienie po treningu- np banan + duży kefir.
banan ok-od razu po treningu ok, ale potem trzeba jeszcze zjesc ryz i kurczaka
a przed snem ser biały i kieliszek oliwy

i jakies warzywko

Szczerze powiedziawszy wolałbym jeść tak jak dotychczas a ewentualne braki w białku dostarczać inaczej...

no to pożegnaj się z masą :)
albo tak jak wyżej albo nadal będziesz suchy
wybór nalezy do Ciebie

i przed snem oczywiscie jeszcze warzywko tak jak dopowiedział elemelas

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-05-10 16:57:35

A nie da się więcej białka dostarczać po prostu w tabsach? trzeba w jedzeniu?

bialko bialko bialko wszyscy poczatkujacy tylko o tym bialku, a bialko to nawet nie polowa diety na mase. w diecie na mase powinienes dostarczac ok 2-2,4 bialka/kg masy ciala, 1g/kgmc tluszczy i reszta weglowodanow, czyli cos pomiedzy 5-8g/kgmc. czyli patrzac na Twoja diete to brakuje Ci nie tylko bialka ale i ... wszystkiego.

pewnie ze mozesz sobie kupic odzywke bialkowa/gainera tylko jaki to ma sens jesli nie wiesz ile i czego musisz uzupelnic ? a poza tym zadna odzywka nie zastapi Ci jedzenia, proszek to nie to samo co szama.

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-05-10 17:51:01

Wiem aczkolwiek szczerze mówiac obawiam się takiego wpieprzania... 2 lata temu ważyłem 82kg i byłem po prostu gruby... teraz ważę 65 i zostało mi tylko trochę brzucha. Boję się, że jak zacznę wpieprzać tyle co mi napisaliście to znowu pójdę w mase ale... tłuszczu. Chyba na razie będę próbował zbić brzuch do końca weiderem a potem dopiero zabiorę się za masę w mięśniach.