Moja walka - proba charakteru i mozliwosci

Witam serdecznie.

Na imie mam Marcin. Do zalozenia tego dziennika sklonila mnie lektura innych dziennikow treningowych uzytkownikow forum. Doszedlem do wniosku, iz poza mozliwoscia skrzetnego notowania wynikow i postepow ( to mozna przeciez zrobic w zwyklym zeszycie czy w formie pliku ), ten dziennik bedzie mial dwie wazne zalety. Poprzez jego upublicznienie zyskam ogromna mobilizacje - bowiem ktos tu moze jednak zajrzec, i wstydem bedzie poddac sie nie dotarlszy do celu - i zawsze jest szansa ze ktos madrzejszy ode mnie skoryguje jakies bledy zywieniowe, treningowe, suplementacyjne itp. Jednym slowem - licze na pomoc z Waszej strony i dobry wplyw faktu, iz moja walka z soba nie jest do konca anonimowa..

Cos o mnie:

33 letni mezczyzna, zdrowy, 196 cm wzrostu, 118 kg wagi. Nieznany, ale z pewnoscia nadal zbyt wysoki poziom tluszczu, tendencja do tycia przy zlym trybie odzywiania.

Na silowni od lat bodaj 12, ale coz z tego, jak charakter slaby. Od zawsze bylo tak - co wypracowalem, to pozniej stracilem z nawiazka.

Teraz nadszedl czas mojej ostatecznej proby. Zrobic cos dobrze, doprowadzic cos do konca, osiagnac zalozony cel, a pozniej, w przypadku sukcesu, NIE ZMARNOWAC GO !

Obecnie trenuje systematycznie ( bardzo, nie odpuscilem ani jednego zaplanowanego treningu ) od 15 stycznia 2010 roku. W tymze dniu ( 15 stycznia ) - moja waga wskazywala 132 kg, nie pasowaly na mnie zadne ciuchy z wielka przyjemnoscia kupowane kilka miesiecy wczesniej w moim ukochanym Londynie ( ukochanym turystycznie - mieszkam w Polsce i kocham moj kraj ) - a czara goryczy sie przelala. Poniewaz mam psy, mam tez mase zdjec z przeszlosci.. Spojrzalem na nie, i zwyczajnie wpadlem w szal. Jak mozna bylo zrobic z w miare przyzwoicie zbudowanego faceta takie cos..

Jest jeszcze cos. Temat unikany, jednak ja swoj dziennik, jak i wszystkie moje zyciowe relacje z ludzmi chce potraktowac uczciwie. W latach mlodzienczych nie ustrzeglem sie bledu i masowej, osiedlowej fascynacji SAA. Epizod dawny, zapomniany, ale prawdziwy, chce by byl Wam znany. Naprawic tego juz nie jestem w stanie, z moja glupota zyc mi przyjdzie zwyczajnie.

Jak wspomnialem, obecnie trenuje od 15 stycznia. Mimo ogromnej nadwagi nie byla to typowa redukcja. Mozolnie realizuje swoj cel - pozbycie sie zwalow tluszczu przy jednoczesnym jeszcze mozolniejszym budowaniu zwartej masy miesniowej. Do zrobienia pozostal jeszcze ogrom, ale buduje mnie to ze widze efekty.

Dwa tygodnie temu zakonczylem 12 tygodniowy trening split, po ktorym zblizylem sie wlasnie do moich, o ile dobrze pamietam, maksymalnych wynikow silowych sprzed lat. Nie wyniki silowe sa moim celem, ale stanowia jakis tam odnosnik.

Do tej pory, od stycznia, jedyna forma suplementacji do diety byly BCAA, glutamina, oraz od 26 dni spalacz. Ukonczylem jedno opakowanie ARSONA ( muscle asyllum project ) i obecnie wspieram sie SCORCH'EM. Od 2 miesiecy towarzysza mi aeroby, w ilosci 4-5 sesji w tygodniu, z czego 3x30 minut po treningach silowych i 1-2x60 minut w dni bez treningu silowego.

Cel na najblizszy czas:

Redukowac tkanke tluszczowa z jednoczesnym budowaniem WYLACZNIE suchego miesnia.

Dieta:

Scisla dieta, zastosowanie sie do 10 zasad zdrowego zywienia, 2,5 grama bialka ( z drobiu, wolowiny, jaj, bialego sera, ryb i suplementu ) na kg masy ciala, 1 gram tluszczu ( z ryb, oliwy z oliwek, miesa ) 3 gramy wegli ( wedlug indeksow IG - tylko ponizej 50 IG ). 6-7 posilkow dziennie.

Suplementacja:





Trening:

Zaczynam dzis nowy cykl treningowy. Bedzie to jedna z odmian FBW, potrwa 12 tygodni, chyba ze wczesniej skonczy, lub dluzej bedzie przynosic progresje.

- wszystkie serie robocze wykonywane na tym samym obciazeniu -> 3 serie po 5 powtorzen (moze byc takze 3x6) -> cwiczenia na miesnie brzucha 3x12

- kazde cwiczenie poprzedzaja 2 serie rozgrzewkowe (50-60% i 75-80% obciazenia docelowego)

- obciazenie zwiekszamy kazdego tygodnia o 1,25-2,5kg

- treningi A i B przeplataja sie wzajemnie a miedzy dniami treningowymi nalezy zachowywac 2 dni odpoczynku (np trenujemy w: pon A, czw B, ndz A, sr B, sob A, wt B, pt A, itd...)

TRENING A

1. Przysiady ze sztanga na barkach
2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
3. Wioslowanie sztanga w opadzie
4. Podciaganie na drazku waskim podchwytem
5. Unoszenie tulowia z obciazeniem lub unoszenie nog w zwisie na drazku z obciazeniem

TRENING B

1. Wyciskanie zolnierskie ze sztanga
2. Wyciskanie hantelkow na lawce skos
3. Pompki na poreczach z obciazeniem
4. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem z obciazeniem
5. Unoszenie tulowia z obciazeniem lub unoszenie nog w zwisie na drazku z obciazeniem

W dni treningowe 30 minut aerobow po treningu. Dodatkowo, 1-2 razy w tygodniu trening aerobowy 60 minut.


Obecne, podstawowe wymiary:

wzrost: 196 cm
waga: 118 kg
biceps: 46 cm
klatka: 122 cm
udo: 88 cm

Dzis jest niedziela, 9 maj 2010, zaczynamy ;)


dziekuje za wizyte w dzienniku, pozdrawiam

Marcin

Odpowiedz jutro, po treningu A ;) Sprawdze i napisze. Dzis zgodnie z planem, 60 minut cardio. W niedziele wazenie ;)

pozdrawiam

Życzę powodzenia i przede wszystkim wytrwałości.Pozdrawiam.

widać, że wszystko z głową!

zycze wiec powodzenia
i bede zagladac

w razie pytań wal smiało

redukcja z budowaniem mięsa w parze nie idą raczej... będę wpadać Pozdro

Witam ponownie.

Pierwszy trening wedlug nowego planu za mna. Zadaniem na dzis bylo ustalenie ciezarow max i ciezarow roboczych dla poszczegolnych cwiczen z treningu A. Calosc zajela 70 minut - odrobine za duzo, jednak mysle ze trening wlasciwy zamykal sie bedzie w 60 minutach - dzis bylo nieco przekladania zelastwa, a jako ze wioslowania sztanga i przysiadow z nia jakos nigdy nie robilem, poswiecilem tez chwilke na konsultacje z instruktorami - poniewaz pracowac bede na ciezarach w okolicach maksimum moich mozliwosci, a nie mam juz 20 lat, nie chce ryzykowac kontuzji spowodowanej zla technika wykonywania cwiczen.

UWAGA. dzis wyjatkowo nie wykonywalem po treningu silowym 30 minut aerobow - gonil mnie czas ( 1 komunia w rodzinie )

Oto szczegoly opracowane na dzisiejszym treningu.

Trening A

1. Przysiady ze sztanga na barkach

Pierwsza seria rozgrzewkowa - kontrolnie, 5x60 kg
Druga seria rozgrzewkowa - 5x80 kg

Pierwsza seria robocza - 5x100 kg
Druga seria robocza - 5x110 kg - i ostatnie powtorzenie ledwo, ledwo dokonczone.
Trzecia seria robocza - 5x100 kg

Na podstawie drugiej serii roboczej, ustalilem ze moj ciezar maksymalny dla tego cwiczenia w serii 5 powtorzen wynosi obecnie 110 kg. W zwiazku z tym, do nastepnego treningu przyjmuje zanizony o 10% ciezar roboczy - 100 kg. Ciezarami w seriach rozgrzewkowych bedzie odpowiednio 60 i 80 kg.


2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej

Pierwsza seria rozgrzewkowa - 5x60 kg
Druga seria rozgrzewkowa - 5x80 kg

Pierwsza seria robocza - 5x90 kg
Druga seria robocza - 5x100 kg
Trzecia seria robocza - 5x110 kg - piate powtorzenie przy asekuracji instruktora.

Na podstawie trzeciej serii roboczej ustalilem swoj maksymalny ciezar dla tego cwiczenia w serii 5 powtorzen na 110 kg. Jako ciezar roboczy dla tego cwiczenia przyjmuje zatem 100 kg. Ciezarami w seriach rozgrzewkowych bedzie odpowiednio 60 i 80 kg.


3. Wioslowanie sztanga w opadzie

Pierwsza seria rozgrzewkowa - 5x60 kg
Druga seria rozgrzewkowa - 5x80 kg

Pierwsza seria robocza - 5x90 kg
Druga seria robocza - 5x100 kg - i tu czulem ze wiecej nie doloze
Trzecia seria robocza - 5x100 kg - udalo sie, ale naprawde ostatkiem sil

Na podstawie drugiej i trzeciej serii roboczej swoj maksymalny ciezar w tym cwiczeniu dla serii 5 powtorzen ustalam na 100 kg. Jako ciezar roboczy przyjmuje zatem 90 kg, jako ciezary rozgrzewkowe - 60 i 70 kg.


4. Podciaganie na drazku waskim podchwytem

Cwiczenie, ktorego wczesniej nie wykonywalem. Zastosowalem do niego specjalna maszyne, ktora posiada podest pod ktory podpina sie ciezar pomocniczy ( nie wiem jak sie to diabelstwo nazywa, ale napewno wiecie o co chodzi). Poniewaz wedle planu cwiczenie to jest dodatkowa stymulacja bicepsa - bede go wykonywal w ilosci 2 serii po 12 powtorzen. Dzis na chybil trafil ustawilem ciezar pomocniczny na 20 kg ( waze, przypominam, 118 - zostaje 98 kilo do dzwigania dla moich lapek ) - i trafilem w 10, zrobilem ledwo, ledwo 12 powtorzen. Po 2 minutach udalo mi sie wykonac ponownie 12 pelnych podciagniec z pomocniczym obciazeniem 20 kg. Taka wartosc pozostawiam sobie na kolejny trening.


5. Unoszenie tulowia z obciazeniem lub unoszenie nog w zwisie na drazku z obciazeniem

Cwiczenie brzucha, wykonalem 2 serie po 12 powtorzen.


Tyle, jesli idzie o scisle dane odnosnie treningu. Teraz odrobina refleksji:


Trening spodobal mi sie niezmiernie, jest ciekawy, dzieki krotkim seriom dynamiczny, a cwiczenia wielostawowe wymagaja duzego skupienia i uwagi poswieconej technice. Pracuje sie na ciezarach bliskich granicy mozliwosci - a to mezczyzni lubia ;) Mam szczescie, na silowni jest dobra kadra, mam wiec pomoc w dopasowaniu techniki.

Niestety, nie mam partnera treningowego - na razie nie bede w stanie wykonac filmow pokazujacych moja technike. Silownia na ktorej cwicze jest nieco "snobistyczna" - nie mam chyba dosc odwagi prosic o nagranie obce osoby. Jesli nie zapoznam sie z kims w ciagu kilku treningow - poprosze o pomoc w wykonaniu nagrania instruktora.

Chce napisac jeszcze o czyms. Suplementacja.

Dzis dzien treningowy - suplementacja w ten dzien wyglada nastepujaco:

rano, przed pierwszym sniadaniem ( 60 minut ) - odzywka bialkowa myofusion.

30 minut po odzywce bialkowej poranna porcja Universal Storm

sniadanie

60 minut po sniadaniu, 30 minut przed treningiem pakiet:
BCAA 4 kaps, AAKG 4 kaps, Universal Shock Teraphy, Scorch 3 kaps.

trening

bezposrednio po treningu BCAA 4 kaps, AAKG 4 kaps

15 minut pozniej - Universal Torrent

45 minut pozniej - drugie sniadanie

Obiad

15.00 - druga porcja scorch 3 kaps.

16.00 - drugi obiad

18.00 - bedzie kolacja

19.00 - wieczorna porcja Universal Storm

20.00 - bedzie posilek skladajacy sie z bialego sera poltlustego 250 gram oraz warzyw ( rzodkiewka, pomidor, ogorek )

21.30 - Myofusion na noc.

Dodatkowo, do sniadania lykam 2 tabletki vitaminowe "Centrum" dziennie.

W nastepnym poscie opisze plany na jutro - dzien z wieczornym treningiem Cardio.

Jak wspomnialem wyzej, jutro dzien wylacznie z treningiem cardio. Bedzie to 60 minut biezni - szybkiego marszu, bo niestety przy nawet lekkim truchcie przekraczam zakladany poziom HR ( dla mnie wyliczylem go na 140 - 152 BPM ).

W dni nietreningowe ( tak nazywal bede dni bez treningu silowego ) suplementacja skladac sie bedzie z:

Rano, po przebudzeniu, Myofusion 1 porcja

30 minut pozniej AAKG 4 caps, Scorch 3 caps, poranna porcja Universal Storm

30 minut pozniej sniadanie

drugie sniadanie

obiad

drugi obiad

4 caps BCAA, 3 caps Scorch, i trening cardio 60 minut

4 caps BCAA po treningu cardio

Trzeci obiad 30-40 minut po cardio

kolacja ( zawsze ta sama - bialy ser, warzywka, oliwy nieco )

30 minut po kolacji 4 caps AAKG, wieczorna porcja Storm

Tuz przed snem - Myofusion


Pierwsza watpliwosc zywieniowo - suplementacyjna. Producent poleca stosowanie AAKG w ilosci 2x4 kaps dziennie. W DT - przed i po treningu, w dni NT rano i wieczorem. Spotkalem sie z opinia, by uzywac wylacznie przed treningiem, za to wiecej ( cala dzienna dawke ). Jak jest naprawde, jak jest najlepiej, jak jest wlasciwie ? To pytanie do Was ;)


pozdrawiam

a moglbys isc na trening po 2och posilkach?


warto abys na drazku probowal podciagac sie bez przeciwwagi

Treningi wypadajace w dni powszednie, beda po 5 posilkach - dopiero wieczorem. Sobotnie po 3 posilkach. Niedzielne - dowolnie, wiec beda po dwoch skoro tak sie nalezy. Tym razem zwyczajnie sie nie dalo, jak wspomnialem - gonil mnie czas - pedzilem na pierwsza komunie w rodzinie. Dodatkowo - w zwiazku z ta uroczystoscia - po raz pierwszy od 15 stycznia zlamalem w niedziele rygor zywieniowy - po obiedzie ( kurczak z grilla, warzywa na parze, surowka ) - popelnilem zbrodnie, zjadlem kawalek ciasta. Zwyczajnie nie dalo sie inaczej.. Na oko wazyl okolo 100 gram i bylo w nim wiecej tluszczu niz cukru chyba ( prawdziwa bita smietana, nie jakies wynalazki z proszku ). Mea Culpa ;)

Odnosnie podciagania - wyczytalem ze mam osiagac w dwoch seriach po 12 powtorzen, a gdy bedzie za lekko, dokladac obciazenie na pasie. Samowolnie odwrocilem te zaleznosc - bez przeciwwagi nie jestem w stanie wykonac 12 powtorzen. Jesli wystarczajaca iloscia beda powtorzenia ktore jestem w stanie wykonac bez wspomagania - to tak wlasnie bede robil od kolejnego treningu. Ile ich bedzie - okresle na kolejnym treningu A ( sobota ). Czy analogicznie sprawa bedzie wygladac w przypadku podciagania nachwytem szerokim ( plecy ) ? Rowniez zrezygnowac z przeciwwagi i poprzestac na wlasnych mozliwosciach ( nie wiem jakie sa ) ?

Dzis odbylem trening cardio - 60 minut na biezni. Suplementacja okolo treningowa to wylacznie BCAA. Pozostala suplementacja dzienna - jak opisalem wyzej ( bialko, universal storm, aakg, scorch ). I tutaj zaskoczenie. Nie wiem czy to wybryk organizmu, czy efekt dzialania ktoregos z suplementow - serduszko pozwolilo mi cieszyc sie biegiem przez cale 29 minut. Dopiero po tym czasie brak tlenu w organizmie zmusil je do pracy poza moim zakresem treningowym - i musialem zwolnic. Pozostale 31 minut bylo nuzace.

Pytanie:

Czy w przypadku mojego zywienia, suplementacji, planu treningowego i zalozen celu - mozna wykombinowac cos co pozwoli mi caly trening nie silowy wykonac w postaci biegu ? Nienawidze marszu, orbitrekow , a juz bron mnie boze przed pedalowaniem ;)


Dziekuje za rady, pozdrawiam :)

"popelnilem zbrodnie, zjadlem kawalek ciasta"

haha


co do drazka - sprawdz ile x sie podciaganiesz samemu w kilku seriach i pomyslimy


co do biegow - chodzi Ci o trening 'aero' ?
biegi sa ok, ale zacznij od krotszych czasow i powoli dokladaj

nie wiem jak z tą wagą będa Twoje kolana reagowac
ja mam lekko ponad 100kg i bolały jak skurvesyn

Witam,

dzis kolejny trening cardio - 60 minut biezni. Bez przygod, ale bez rewelacji, serce pozwolilo pobiec 24 minuty - pozniej kazalo zwolnic.

Jutro trening silowy ( zestaw B - szukanie ciezarow roboczych ) a pozniej 30 minut cardio.

Tak, chodzi mi o trening aerobowy. Jest wiele odmian - a mnie zalezy na cardio - strefie treningowej w ktorej organizm jest na wysilku tlenowym - tzw strefa fat burning. Dla mnie znajduje sie ona w przedziale 140 - 152 uderzen serca na minute. Niestety wytrenowanie mojego organizmu nie pozwala mi na utrzymanie sie w tej strefie w czasie 60 minutowego biegu - po mniej niz polowie tego czasu musze zwolnic do szybkiego marszu - czego nie cierpie. Biegnac dalej wchodzilbym w strefe wysilku beztlenowego - poprawiajacego wprawdzie kondycje, ale jednoczesnie czerpiacego paliwo z bialek ( miesni ).

Kolana - na razie, odpukac, dzialaja jak nazely. Nie zabilo ich na razie 14 lat karate i 8 lat rugby - to i mala przebiezka ich nie zmeczy zbytnio.. mam nadzieje ;)

pozdrawiam

Trening silowy ( zestaw B ) zaliczony, dodatkowo cardio 30 minut. Ustalilem ciezary robocze dla cwiczen:

1. Wyciskanie zolnierskie ze sztanga - 50 kg. Mam powazne problemy z technika - robie to cwiczenie po raz pierwszy. Ciezar jestem w stanie zwiekszyc, ale wowczas nie panuje nad wlasciwa postawa - postanowilem wiec najpierw doskonalic technike - ciezar dokladal bede stopniowo.

2. Wyciskanie hantelkow na lawce skos - ciezar roboczy ustalam na 2x35 kg, z zapasem chyba wiekszym niz zakladane 10%, ale tu bedzie problem. Najwieksze hantelki waza 40 kg, nie chce od nich zaczynac bo zaraz skonczy sie ciezar.. Tym niemniej mam malo czasu by cos wymyslec. Moze jakies pomysly ?

3. Pompki na poreczach z obciazeniem - cwiczylem bez obciazenia, 3 serie, odpowiednio 9, 8 i 6 powtorzen ( moje maksy )

4. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem z obciazeniem - cwiczylem bez obciazenia, ale zgodnie z rada bez wspomagania. Moj wynik to 6,5 i 5 powtorzen. Czy mam zostac przy takiej ilosci czy jednak korzystac ze wspomagania ?

Przysiady - zgodnie z sesja A, cwiczylem ciezarem roboczym 100 kg.


Przyznac sie musze, ze ledwo zyje. WIecej wrazen jutro - zasypiam piszac - wspomne tylko jedno. Dzialanie zestawu AAKG i Shock Teraphy branego przed treningiem ( plus scorch ) - masakruje. Ciezary nie chca juz chodzic, ale miesnie tego nie czuja, nie moga, ale chca wiecej i wiecej. Nigdy bym nie uwierzyl, gdybym nie sprobowal sam. CIezar treningu poczulem dopiero w samochodzie.. i teraz juz lulu :)

Pozdrawiam serdecznie, jutro opisze wiecej w szczegolach.

Marcin