Plan masa co zmienic ?????

Witam jestem nowy cwicze dopiero od 4 tyg w warunkach domowych a mianowicie zaczalem od 2 sztangielek ale sport mi sie spodobal i zakupilem sobie laweczke regulowaną(skos) i sztange do tej pory cwiczylem nastepujacym planem:

Same hantle i laweczka nie regulowana

I poniedzialek Klatka Biceps
II sroda Barki nogi
III piatek Plecy Triceps

I
Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x
Rozpietki na laweczce 4x
przenoszenie hantla nad glowa 4x

Uginanie Hantli stojac 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojac chwytem mlotkowym 3x

II
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspiecia na palcach 4x max

Wyciskanie hantli siedzac lub stojac 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x

III
Wioslowanie z hantlami 3x
Podciaganie hantla w opadzie 3x
wioslowanie z jednym hantlem trzymanym oburacz3x( inaczej wioslowanie waskim uchwytem)
MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3x
Pompeczki w podporze 3x

Zakres powtórzen od 10 8 8 6 albo 10 8 8

1.Bardzo bym prosil o zmiane/dodanie jais cwiczen z laweczka skosem i sztanga
2. Czy nie bardziej korzystne byloby cwiczenie danej partii 2x w tygodniu??

Wiek 25lat
Waga 70kg
Wzrost 178cm
Cel zwikszenie masy
Dieta nie mam konkretnej ale od czasu rozpoczecia treningow jem duzo wiecej ryzu i kurczaka (niestety przez prace nie moge jadac w okreslonych godzinach :( ) nie pije gazowanych napoi i alkoholu

z gory dzieki za pomoc

wydaje mi się że lepiej zamienić bica i triceps,daj trica razem z klatą a biceps z plecami ;]

MatixJaw wytłumacz dlaczego akurat takie połączenie

bo wydaje mi się że gdy robisz klate to w większym stopniu pracuje tric niz bic,a gdy robisz plecy to na odwrotnie,a na masie najważniejsza jest regeneracja to lepiej żeby tric i bic męczyć raz w tygodniu i potem długi czas na regeneracje.

Zmieniony przez - MatixJaw w dniu 2010-05-03 22:56:58

tric pracuje jeszcze przy barkach

ale co do dobrego połączenia to sam musi do tego dojść bo jedni wolą tric z klatą a inni bic z klatą

ja mu tylko podsunołem pomysł :p
zrobi jak zechce ;]

Pomysl dobry bo urozmaici trening:) a czy teraz mozecie mi powiedziec czy po takich poprawkach nie u8mre czasem :P czy moze byc :)

I Klatka Triceps
II Barki nogi
III Plecy Biceps


I
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x
Rozpietki na laweczce poziomej 3x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x
Rozpietki na laweczce skosnej 3x
Przenoszenie hantla nad glowa 4x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3x
Pompeczki w podporze 3x


II
Przysiad ze sztanga na barkach 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
Wspiecia na palcach 4x max

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
Szrugsy 3x

III
Wioslowanie z hantlami 3x
Podciaganie sztangi w opadzie 3x
Podciaganie konca sztangi w opadzie
MC 3x

Uginanie Hantli stojac 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojac chwytem mlotkowym 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 3X (ZMIANA STYLU CO TYDZIEN)



Zakres powtórzen od 10 8 8 6 albo 10 8 8

a i jeszcze jedno jakby mi ktos wkleil cos na brzuch bylbym wdzieczny i czekam na oceny pozdr

jest Ok według mnie ;] tylko dużo serii na klate ^^
ja na brzuch robie tak zawsze :
Podciąganie nóg w zwisie (proste kolana) + obciążenie między stopami
Skrętne Podciąganie nóg w zwisie + obciążenie
Brzuszki na ławeczce głową w dół z obciążeniem
Skłony boczne z jedną hantlą
i jak mi się chce to podciąganie nóg w leżeniu na ławce głową w górę
wklepuje te ćwiczenia w przerwach między seriami innych ćwiczeń.
Tylko ja przykładam dużą wage do mięśni skośnych i dolnych :p

Ok zmienilem ilosc seri na klate po 2 plaska/skos ale wydajemi sie tez ze i rozpietki musze dac po 2 serie zeby bylo spoko :)

2 sprawa to zamienilem biceps z tricepsem i albo mi sie wydaje albo wczesniej te miesnie sie meczyly bardziej :( w sensie ze jak konczylem trening wczesniej(przed zamiana) to bylem bardziej wyczerpany a teraz jestem przekonany ze spokojnie moge jeszcze cwiczyc nie wiem czym jest to spowodowane byc moze musze zwiekszyc obciazenie i tyle :)

MatixJaw dzieki za cwiczonka na brzuszek jutro je sprawdze :) bo miedzy cwiczeniami mi jakos nie ida i wydaje mi sie ze zbyt dlugie przerwy wychodza miedzy seriami wiec wstawie je w wolny dzien sobote lub niedziele :P

na masę się powinno robić długie przerwy między seriami ;]
możesz dać każdego ćw na klatke po np. sztangą po 3 serie reszte ćw po 2 ;]
możesz jeszcze robić Allahy czy jakoś tak na brzuch (ja niestety nie mam jak tego na siłce zbytnio robić) ;]
A szrugsy mi się wydaje że możesz sobie dać 2 ćw.
1 np. na maszynie czy sztangą a drugie np. hantlami tylko te hantlami robisz takie zaaokrąglone,też fajnie wchodzą ;]

a i brzuch możesz robić na każdym tren ;] w sobote w niedziele tak nie zbyt bo mało czasu na regeneracje...