Dieta na masę-do oceny ;] potrzebna pomoc !!!

Witam

Coś o sobie:
Wiek=22
Waga=59kg
Wzrost=175

Na siłowni ćwiczyłem rok temu 6 miesięcy ale bez diety.

Trenuje dwa trzy razy w tygodniu siłownię i trzy razy w tygodniu karate kyokushin.



1 posiłek 06:40:00

Płatki owsiane B=35 W=80 T=27
3 jaja kurze całe
150ml mleko
+warzywa
// B=35 W=80 T=27
2 posiłek 10:00:00

Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
+owoc
// B=25 W=64 T=11
3 posiłek 14:00/15:00

Pierś z kurczaka 100g
Ryz brązowy 120g
oliwa z oliwek 10g
+ warzywa ,owoc
/ B=32 W=90 T=16


16:00 Trening

4 posiłek 17:10

Carbo 50g

5 posiłek 17:40
ryz/makaron 120g
ryba 250G
ważywa
// B=35 W=90 T=6

6 posiłek 19:40

ryz
// W=70

7 posiłek
22:30:00
Serek wiejski 200g
oliwa z oliwek 10g
// B=22G W=4 T=10G

B=149 K=448 W=74


Biało: 2,48g / 1kg
Węglowodany: 7,46 / 1kg
Tłuszcze: 1,23 / 1,23 kg


Kalorie:
B=19,52% W=58,13% T=21,87%


Pewnie ktoś powie żeby ryż wyrzucić 0 19:40 bo za późno na węglowodany ale spać się kładę późno wiec myślę że nie zaszkodzi, a jak widać dość aktywny tryb życia prowadzę zastanawiam się czy jeszcze węglowodanów nie zwiększyć...
W Kaloriach widzę że coś nie tak jest bo tłuszcze mimo że współczynnik przez który je mnożymy mają większy od białka bo 9 a białko 4 to jednak nie procentowo raczej nie powinni stanowić więcej kalorii niż białko prawda?
Drugi tydzień na tej diecie jadę ale pomyślałem żeby dobrze było jeszcze fachowców spytać czy na pewno wszystko jest ok, czyli was forumowicze;]
Proszę o przeanalizowanie mojej diety i wyrażeni swojej opinii przez wszystkich chętnych.

białko obniz do 2,2g, z wglami tez mozesz wystartowac od 5g

1 posilek: ok
2: dodaj warzyw i orzechow
3: ok, jesli masz mniej niz 1,5h do treningu to bez oliwy
5: bez warzyw
6: ?? dodaj mięso, oliwe i warzywa, ryz brązowy
7: dodaj warzywa

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-04-30 19:19:08

1 posiłek 06:40:00

Płatki owsiane B=35 W=80 T=27
3 jaja kurze całe
150ml mleko
+warzywa
// B=35 W=80 T=27
ok

2 posiłek 10:00:00

Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
+owoc
// B=25 W=64 T=11
owoc zamień na warzywa, w miare możliwości serek wiejski na mięso/rybę, dodaj zdrowe tłuszcze

3 posiłek 14:00/15:00

Pierś z kurczaka 100g
Ryz brązowy 120g
oliwa z oliwek 10g
+ warzywa ,owoc
/ B=32 W=90 T=16

bez owocu

16:00 Trening

4 posiłek 17:10

Carbo 50g
Przydałby się dodatek pełnowartościowego białka

5 posiłek 17:40
ryz/makaron 120g
ryba 250G
waRZywa
// B=35 W=90 T=6
ok

6 posiłek 19:40

ryz
// W=70
ryż zamień na ww złożone o niskim IG, dodaj pełnowartościowe białko, warzywa i zdrowe tłuszcze

7 posiłek
22:30:00
Serek wiejski 200g
oliwa z oliwek 10g
// B=22G W=4 T=10G
dodaj warzyw
B=149 K=448 W=74

Co do btw to proponuję zacząć od 2,2 białka, 6 ww 1,5 tłuszczy. jak masa nie będzie szła podbijaj powoli ww

pzdr

1 posiłek 06:40:00

Płatki owsiane B=35 W=80 T=27
3 jaja kurze całe
150ml mleko
+warzywa
// B=35 W=80 T=27

2 posiłek 10:00:00

Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Oliwa z oliwek 10g
+ważywa
// B=25 W=64 T=11

3 posiłek 14:00/15:00

Pierś z kurczaka 100g
Ryz brązowy 120g
oliwa z oliwek 10g
+ warzywa
/ B=32 W=90 T=16

4 posiłek 17:10

Carbo 50g

5 posiłek 17:40
ryz/makaron 120g
ryba 250G
waRZywa
// B=35 W=90 T=6

6 posiłek 19:40

wafle ryżowe, owoce
odżywka białkowa,

B=35 W=60

7 posiłek
22:30:00
Serek wiejski 200g
oliwa z oliwek 10g
ważywa

// B=22G W=4 T=10G


Narazie dodałem co potrzebne i usubnełem co nie potrzebne zgodnie z podpowiedziami za które dziękuje,wiadomo że porcje zostaną zmniejszone delikatnie żeby węglowodany na 5g a biało 2,2g

Według podopiedzi wychodzi cos takiego:
Białko Węglowodany
132g 300g 80g
4x 4x 9x
528 kcal 1200 kcal 720 kcal łącznie 2448
21,57% 49,02% 49,02%
2,2g/kg 5g/1kg 1,3/ 1kg

I mam pytanie czy trzeba zmniejszyć ilość tłuszczy bo zalecana dawka to 20% całości energii?

i czy kalorii nie za mało przy 3x siłownia 3x karate?

Białko Węglowodany Tłuszcze
132g 300g 80g
4x 4x 9x
528 kcal 1200 kcal 720 kcal
21,57% 49,02% 49,02%
2,2g/kg 5g/1kg 1,3/ 1kg


łącznie 2448kcal

jesteś hard ekto daj jak pisałem 6ww i 1,5 tłuszczy...
6 posiłek do zmiany... odżywkę dodaj do carbo zaraz po treningu. wafle ryżowe są za bardzo przetworzone, owoc zamień na warzywa i dodaj mięso/rybę

pzdr



Zmieniony przez - debee w dniu 2010-04-30 20:24:31

Ostatni posiłek zdecydowanie OUT, to pora na spanie i odpoczynek a nie jedzenie. Z tym liczeniem na kalkulatorze daj sobie spokój, bardzo porządnie ułożona dieta i oby nie trwała 2 tygodnie (uwież mi ,że utrzymanie diety jest *****sko trudne, a mówi ci o tym dużo starszy kolega

uwieRZ mi ,że utrzymanie diety jest *****sko trudne, a mówi ci o tym dużo starszy kolega - Nie zgadzam się

Ostatni posiłek zdecydowanie OUT - również się nie zgadzam

pzdr

Znak na końcu to czysty przypadek, sorry

Jak leżysz cały dzień do góry ptakiem , to może nie, ale jak za******lasz 10 godzin w pracy to tak!!