Plan do sprawdzenia

Witam
Z powodu braku czasu mogę trenować tylko 2 razy w tygodniu. W planie nie mam nóg i pleców za to mam trening aerobowy (bieganie) na plecy nie mam czasu
Zależy mi aby trenować klatke, barki(nie koniecznie),biceps i triceps 2x w tygodniu

Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki płasko3s
Barki
Unoszenie sztangielek w przód 2s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy2s
Bic
uginanie ramion ze sztangą 3s
Tric
pompki w podporze tyłem 2s
wyciskanie sztangi w wąskich uchwycie 2s

Czwartek:
Klatka
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
Bic
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
Tric
wyciskanie sztangi w wąskich uchwycie 3s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7mc

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własna-ławeczka,sztanga

Dieta: staram się żeby była

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

musisz trenowac wszystkie partie zeby sylwetka wygladala jakos symetrycznie
proponuje zebys sobie fbw ulozyl i wtedy na wszystko powinno starczyc czasu

Zmieniony przez - Normanek21 w dniu 2010-04-28 21:59:16

jak robisz klate to rób ćwiczenia czteroma seriami a nie trzema:)

Nie zależy mi na wielkiej masie... Bardziej chodzi mi o sylwetkę atlety... przez 6mc cwiczyłem wszystkie partie także z plecami i nogami nie jest najgorzej... teraz priorytetem jest klatka i biceps oraz brzuch (jest troche zaleny dlatego zaczynam biegać...) Kto mi pomoże w ułożeniu planu??

To może żeby nie zakładać nowgo tematu to tutaj napiszę swój plan czy taki może być:
mężczyzna
wzrost- 189
waga- 75 (ale pewien nie jestem bo tyle ważyłem w święta)
cel treningowy: masa, siła (gdy osiągnę zmierzone efekty to później mogę rzeźbić, ale to dopiero pewnie po wakacjach.
staż: jeśli chodzi o pierwsze doczynienia ze sztangą to 5-6 miesięcy.
inne sporty: nie do końca, bo w-f, oraz zacznę niebawem na sks chodzić, a od przyszłego roku szkolna drużyna w siate.
dostęp do spzętu: ławka (tylko płaska- zastanawiam się nad kupnem, wielofunkcyjnej, bo ta moja ławka to w rzeczywistości nie jest ławką, tylko jako ona mi służy, no i nie mam też stojaków). Ale za to jest sztanga i hantle.
dieta: od jakiegoś czasu staram się jeść więcej twarogów (czyli zeczy z białkami)- czego mi jeść nie wolno? Jesli nie możecie tu powiedzieć to czy jest taki temat gdzie mi na to odpowiedzą.
przeciwskazań nie ma
chwilowo muszę iść, a więc za jakiś czas (jeszcze dziś, napiszę te moje wypociny- plan- zedytuje tego posta lub napisze nowgo liczę na odpowiedzi.

Matek828 - Fajny plan.. ale wyglada troche jak ankieta Pierw poczytaj podwieszone tematy zanim zapytasz i napiszesz swoj plan.

piotrek_ka - Jesli nie masz zamiaru robic kazdej partii to nie ma sensu ci pomagac. Sylwetka atlety to nie znaczy iz gora ma wygladac jak " V " a nogi niczym zapalki.
Cwiczyc trzeba kazda partie miesniowa !

Arturex - A to dlaczego ?

Zmieniony przez - aima w dniu 2010-04-29 19:59:08

Wydaje mi sie ze jak sie robi czteroma seriami(12,10,10,8) jest lepsza wydajność :) Ale nie jestem pewien:)

Moge zrobic 1 serie i bede mial lepsza "Wydajnosc" niz jego 4 :)
Nie ma sensu pisac lepiej zrobic 3 a tu 4 serie bo na to sklada sie wiele czynnikow. Ale nie bedziemy tutaj o tym dyskutowac :)

Dobra to napiszę ten swój plan, może taki być:
A-
Plecy + triceps + przedramiona
wiosłowanie sztangą 4s x 10p
wiskanie francuskie stojąc/ lub leżąc (ma to jakieś znaczenie?)- 3s x 10p
wiosłowanie sztangielką w opadzie- 3s x 10-15p
martwy ciąg- 4s x 10p
pompki w podporze tyłem z obciążeniem- 3s x 15p
uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem- odpowiednio 3s x 10p i 3s x 15p
B
klata+ biceps + przedramiona
wyciskanie poziome- 4s x 10p,10p, 8-10p, 8-10p
rozpiętki- 4s x 10p
uginanie ramio ze sztangą (na stojąco)- 3/4s x 10p
uginanie sztangielki o kolano- 4s x 10
młotki- 3/4s x 10p
no i uginanie nadgastków tak jak w A
Zauważyłem że nie mam ćwiczenia na barki (to chyba wrzucę je za przedramiona w A)
A na barki to jedno ćwiczenie bym dołożył wyciskanie sprzed lub zza głowy.
3/4s (raczej 4 bo tylko jedno ćwiczenie) x 10p
A i jeszcze jedną rzecz chciałem spytać gdyż zauważyłem że moje bicepsy nie są równe tzn. prawy nocniejszy (a i objętościowo też lepszy) i tu nasywa się moje pytanie co było by najlepsze aby badziej te mięśnie wyrównać, oczywiście wzwyż, lewy do prawego a nie na odwrót czekam na odpowiedzi, uwagi, sugestie.
A teraz na koniec rozkład treningów- trenowane by to było co drugi dzien czyli: zacząłem tym planem w poniedziałek (bez mc)
Poniedziałek- A
Środa- B
Piątek- A
Niedziela- B
a w kolejnym tygodniu:
Wtorek- A
Czwartek- B
Sobota- A
w 3
Poniedziałek- B
Środa- A
Piątek- B
Niedziela- A
w 4
Wtorek- B
Czwartek- A
Sobota- B
a od 5 tygodnia powtarza się to samo z powrotem.
A i jeszcze jedno pytanie czy podczas budowania (siły, masy czy tam sylwetki) będę mógł w dni nietreningowe robić?:
brzuch, ćwierćskoki, skoki z półprzysiadu?

Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2010-04-29 21:20:11

Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2010-04-29 22:11:03

Tak wygląda mój aktualny plan FBW:
A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi skos w górę 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s

Chce go trochę poprawić tzn priorytetem jest klatka biceps i triceps KTO pomoże ? ?

Czekam na pomoc :P