Rodzaje treningów a redukcja.

Witam serdecznie,

Po przeszukaniu chyba wszystkich działów znalazłam dla siebie dwa fajne treningi, ale nie wiem, który z nich wybrać. Zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej i ładnym zarysowaniu mięśni. Plany treningowe różnią sie od siebie, wiec potrzebuję porady, który z nich szybciej i skuteczniej doprowadzi mnie do zamierzonego celu. Dodam,że trenuję w garażowych warunkach (ławka,gryf,nakład,hantle).

TRENING 1

Poniedziałek- siłownia/45 areobów
Wtorek-siłownia/45 aerobów
środa-czwartek/60 aeroby
Piątek-60areoby/ siłownia
Sobota- bez treningu
Niedziela-60 aerobów

Przerwy miedzy seriami 1min,miedzy ćwiczeniami 90sek,szybkie tępo z zapasem 1 powtórzenia.


Ponidzialek

Nogi
1 Przysiady 4 15
2 Martwy ciag na prostych nogach 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20

Biceps
1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15

Triceps
1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch
1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30


Wtorek

Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15


Plecy
1 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Martwy ciąg 3 15


Barki
1 Wyciskanie hantli siedząc 4 15
2 Podciąganie sztangi do brody 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15

Piątek

Nogi

1 Przysiady 2 8
2 Martwy ciąg na prostych nogach2 10
3 Wykroki 2 10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10

Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15

TRENING 2 FBW by Obi 6 tyg

Dzien 1.
1. wioslowanie sztangielka w opadzie -plecy
2. wyciskanie sztangielek na skosie -klatka
1. wyciskanie sztangielek siedzac - barki
2. wznosy lydek na dwoch nogach
1. uginanie ramion ze sztangielkami - biceps
2. francuskie wyciskanie sztangielki dwuracz siedzac -triceps
1. przysiad ze sztangielkami (sztanga)
2. martwy ciag na prostych nogach (sztangielki lub sztanga)

Dzien 2.
1. przysiad ze sztangielkami
2. wypady (wykroki) ze sztangielkami
1. prostowanie nog siedzac
2. uginanie nog lezac
1. wznosy lydek na jednej nodze
2. podciaganie sztangielek wzdłuż tulowia - barki
1. uginanie ramion na wyciagu dolnym -biceps
2. prostowanie ramion na wyciagu gornym - tricep

Dzien 3.
1. sciaganie drzka gornego do klatki - plecy
2. rozpietki ze sztangielkami - klatka
1. wznosy sztangielek bokiem - barki
2. wznosy lydek dwie nogi
1. ugiananie mlotkowe - biceps
2. prostowanie reki w opadzie tulowia - triceps
1. przysiad plie (to taki przysiad ze sztangielka trzymana prosto miedzy nogami i szerokim rozstawieniu nog)
2. MC na prostych nogach

Do tego za kazdym razem
1. wznosy nog lezac na siebie (odwrotne brzuszki)
2. brzuszki klasyczne
20-30min cwiczen aerobowych z tetenem ok 80%

Teraz schemat:
1,2 tydzien wszytskie cwiczenia robisz w 2 seriach po 12-15 90sek przerwy miedzy cwiczeniami Uwaga: pary zaznaczone jako 1,2 wykonujesz w seriach, tzn, robisz pierwsze cwiczenie odpoczywasz i robisz drugie odpoczywasz i znow pierwsze cwiczenie,odpoczywasz i drugie i dopiero zaczynasz nastepna pare
Brzuchy robisz za kazdym razem maksymalna ilosc razy
Cwiczenia na lydki robisz za kazdym razem ok 20-25 razy (najelepiej bez obciazenia)

3,4 Tydzien wszytsko 3 serie po 10-12 powtorzen z 60sek przerwa. Lydki zawsze 20-25 powtorzen, brzuch do upadku ale tym razem oczywiscie 3 serie
Uwaga tym razem pary oznaczone 1,2 laczysz w superserie tzn. robisz jedno cwiczenie natychmiast drugie i dopiero odpoczywasz te 60sek, Znow nastepna seria obu cwiczen itd, dopiero przechodzisz do nastepnej pary.
5,6 tydzien bedziesz robila w dwoch gigantseriach 4 serie po 8-10 powtorzen z 60 sek przerwa po kazdej gigantseri (czyli wykonaniu wszytskich cwiczen pod rząd) Cwiczenia te same tylko troche poprzestawiam Brzuchy tez tym razem 4 serie, Lydki jak zawsze 20-25 powtorzen
dzien 1.
1. przysiad ze sztangielkami (sztanga)
2. martwy ciag na prostych nogach (sztangielki lub sztanga)
3. wioslowanie sztangielka w opadzie -plecy
4. wyciskanie sztangielek na skosie -klatka
1. wyciskanie sztangielek siedzac - barki
2. wznosy lydek na dwoch nogach
3. uginanie ramion ze sztangielkami - biceps
4. francuskie wyciskanie sztangielki dwuracz siedzac -triceps
Dzien 2.
1. przysiad ze sztangielkami
2. wypady (wykroki) ze sztangielkami
3. wznosy lydek na jednej nodze
4. podciaganie sztangielek wzdłuż tulowia
1. prostowanie nog siedzac
2. uginanie nog lezac
3. uginanie ramion na wyciagu dolnym
4. prostowanie ramion na wyciagu gornym
Dzien 3.
1. przysiad plie
2. MC na prostych nogach
3. sciaganie drzka gornego do klatki
4. rozpietki ze sztangielkami
1. wznosy sztangielek bokiem
2. wznosy lydek dwie nogi
3. ugiananie mlotkowe
4. prostowanie reki w opadzie tulowia - triceps


Dziękuję i pozdrawiam.




Zmieniony przez - cima w dniu 2010-04-24 11:22:04

Pierwszy trening to chyba napisany pod diete CKD ? Przynajmniej kiedys takie rozpiski widzialem, teraz moze cos sie zmienilo. Przy malym stazu trenigowo-dietowym wd. mnie za forsowny.
Wybralbym ten trening numer dwa, ktory jak rozumiem jest trzy razy w tyg.,np pon, sroda, piatek ?

Zgadza sie, pierwszy trening był rozpisany do diety ckd na której obecnie jestem, w tej wersji jest on trochę zmodyfikowany bo nie posiadam pełnego sprzętu. Co do treningu nr 2 to rzecz jasna 3xtyg. Żeby osiągnąć dobry efekt trzeba się trochę poforsować Technika opracowana, nastawienie dobre wiec jeśli pierwszy trening miałby przynieść lepsze efekty to ja chętnie.

"Roznice" w CKD i diecie weglowodanowej wyczuwa sie dopiero na bardzo juz niskim bf.
Ja osobiscie bylem tam moze ze dwa czy trzy razy na ckd jak schodzilem z bf ponizej 14%-16%.
Raczej bym sie zastanowil czy sie dobrze czujesz na tluszczach ? I czy masz juz niski bf ? Jezeli tak,a widze ze masz zapal zeby sprobowac czegos nowego to faktycznie mozesz sprobowac. Z tymze moim zdaniem CKD i caly ten trening jest troche trudniejszy. Szczegolnie powoli musisz wychodzic z CKD, zeby Ciebie nie pociagnelo na jedzenie ww.
Pzdr.

No, niestety mój bf nie jest aż tak niski, ale ckd dobrze na mnie działa. Dziękuję za ostrzeżenie na ciąg ww, doskonale wiem o czym mówisz Pytam o rodzaj treningu bo znam dziewczyny, które ćwiczą już jakiś czas, ale efektów brak.Nie widać mięśni a sylwetka jest słabo zarysowana. Od czego to zależy?

- zla dieta,
- mala masa miesniowa i spora tkanka tluszczowa,
- slabsza genetyka i zle ulozony trening.
Tak mniej wiecej w tej koleinosci bym ustawil przyczyny.
Jak jesz tak wygladasz :)

Ładnie to ująłeś
Dlatego szukam odpowiedniego treningu dla siebie. Planów jest tu zatrzęsienie a każdy z nich inaczej kształtuje sylwetę. Nie każda dziewczyna marzy o widocznych mięśniach, tak jak ja!

Dla mnie ideałem jest pani powyżej.


Jestem gotowa poświęcić dużo, tylko co z tym treningiem?

Zmieniony przez - cima w dniu 2010-04-26 22:46:40

Ta Pani ma calkiem sporo mase miesniowa jak na kobiete.
Jak chcesz tak wygladac i lubisz CKD przeczytaj, np. temat:
https://www.sfd.pl/Misja_7%_BF._Realia_-t560867.html
Ja bym teraz zrobil tak jak planujesz, czyli dieta redukcyjna, zobaczyl co z tego wyjdzie, tz. ile masy miesniowej masz i pozniej powolutku sobie zwiekszal kcal i dodal tam troche miesni, z 1-3 kg.
Co do treningu to najlepiej normalny trening 3-4 razy w tyg. Podzielony tak jak dla faceta. Na diecie miesnie Ci napewno nie urosna, a taki trening lepiej utrzyma to co teraz masz.
Aha, bez spalaczy tego nie osiagniesz takze jak zle na nie reagujesz wielka lipa. Jak czegos z pow. watku niebedziesz rozumiec to pisz.
Treningi masz w dziale trening. Jak sie nie orientujesz w tych treningach to napisz czy chcesz 3 czy 4 razy na tydzien to cos tam sie ulozy.
Pzdr.

troche nie wyspany jestem... Chcialem jeszcze dodac, ze ta Pani ma bardzoo niski poziom tluszczu. Nie wiem ile procent, bo sie nie orientuje jak to jest u kobiet :)

Dziękuję za pomoc. Trening mam pod ckd więc nie będę go narazie zmieniać. A co do linku,który podałeś to koleś miał niezłe zacięcie, nie wyobrażam sobie życia na takim poziomie ww przez tak długi okres czasu. Zastanawia mnie jedna rzecz, trening siłowy na redukcji jest jak najbardziej wskazany...ale widziałam też kobiety,które były umięśnione i jednoczesnie grube. Czy istnieje takie pojecie jak budowanie mięśni na tkance tłuszczowej? Bo tego raczej chciałabym uniknąć! Może najpierw trzeba zredukować tłuszcz dietą i aerobami do minimum a dopiero póżniej brać się za ciężary?

Zmieniony przez - cima w dniu 2010-04-29 08:50:36

hmmm...... no to pisalem wyzej,pierwsze zdanie pod linkiem jaki podalem, zeby najpierw zredukowac tluszcz zobaczyc co z tego wyjdzie, tz. ile miesni dolozyc... I powoli zwiekszac kcal i budowa mase miesniowa...
Co do treningu, ja takiego jak Twoj nie stosuje na CKD. Ale jak Ci pasuje... to wiekszych przeszkod nie ma.
Co ile dni masz zamiar robic ladowania ? Ile wegli dokladnie jesz ?