POMOCY!nowicjuszka - nie chcę sobie zrobić krzywdy ćwiczeniami :(

Cześć
Ćwiczę sobie od 2 miesięcy i rezultatu w zasadzie nie widzę po tym czasie.Mam 28 lat, 164 i 62kg wagi.Typ budowy "gruszka".Jestem po porodzie ileś tam lat i mam na brzuszku ładną oponkę.Chciałabym zmniejszyć obwody zwłaszcza na brzuszku, pupie i udach - postawiłam na aeroby.Dzisiaj wziełam L-karnitynę, mam jeszcze fat burnera ale go nie biorę.W zasadzie prócz siłowni prowadzę siedzący tryb życia.Proszę o pomoc KOGOŚ KTO ZNA SIĘ NA SPALANIU TŁUSZCZU I ĆWICZENIACH NA SIŁOWNI.Jestem totalnym laikiem więc proszę się nie śmiać.Robię się bogatsza w wiedzę i buszuję sobie trochę po forum.

Ćwiczę co drugi dzień, czasem basen, sauna.Na siłowni ćwiczę na rozgrzewkę min.40 min aeroby - orbitrek + rowerek.Potem pośladki 20kg 3 serie po 12 powt.ogólnie zawsze jak robię jakieś ćwiczenie to robię 3 serie po 12 powt.mam małe odstępy odpoczynku między jednym ćw a drugim.Robię na przemian brzuch - nogi, klatka - nogi itp.kończę 10-15 min na rowerku tętno ok.130.

Nie wiem coś łykać czy nie jakieś dopalacze? nie znam sie totalnie.Jak jeść?Co jeść?I co z tymi ćwiczeniami i seriami.ILE PO ILE I JAKIE

Czekam na info.Dzięki

no to przesadziłam trochę - fakt - ale pije to białko jak na ulotce - czasem jak sporo go miałm w posiłku to odpuszczam...hymmmm

Proponuje Ci zacząć od tego:

1. https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

2. https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

3. https://www.sfd.pl/Przemyślana_redukcja-t365757.html

4. https://www.sfd.pl/[ART]_Metabolizm-t585772.html

5. https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

6. https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html 

Dzięki - week zapowiada się samotnie więc będę miała lekturkę :)

Czy włączenie do treningów olomp carbo albo thermofat burnera - bądz l karnityny coś da gdy chcę zredukować ilość tkanki tłuszczowej?w teście wyszło mi że mam go 35% :/ .areobów ćwiczę godz lub dłużej.potem siłowe z 30 min.gdy przychodzę do domu 3 godz jest ok a potem nawet powieką mi się nie chce ruszyć.zastanawiam się nad tym carbo.jak myślicie?

WIEK: 28
CZAS REDUKCJI( do tej pory i planowany termin zakończenia) : 6 miesięcy
SZACOWANY POZIOM TŁUSZCZU : 35%
POZIOM TŁUSZCZU W JAKI CELUJEMY: 5-10%
ZARYS DIETY I TRENINGU( obowiązkowo!! ):

ŚNIADANIE 8.30
porcja białego ryżu,2polędwiczki kury, żodkiewka,pomidor,kawa z mlekiem, tran
II ŚNIADANIE 11.00 - PRZED TRENINGIEM
kanapka z szynką wędzoną z kury, sałata pomidor, ser żółty,margaryna + l karnityna
III POSIŁEK - 14.30
pierś grilowana, ryż, marchewka z jabłuszkiem i odrobiną oleju,herbata zielona
IV 17.00 słonecznik 250g, banan,2 kostki gorzkiej czekolady 89%
V pierś lub ryba grilowana z kaszą gryczaną bądź sałatka warzywna z olejem i piersią kury
STAN ZDROWIA: epilepsja - od roku nie mam napadów, 3 lata bez znaczącego wysiłku
WRAŻLIWOŚĆ NA KAWĘ/NAPOJE ENERGETYCZNE?: powyżej 100mg nerwica ;)
STOSOWANE WCZEŚNIEJ PREPARATY: l karnityna, fat burner, termo fat burner, chrom, zielona herbata
BUDŻET: jest spoko

Zmieniony przez - kamila1006 w dniu 2010-04-24 09:43:33

35 % przy takiej wadze i wzroscie? Nie sądze...
Proponuje na początek zliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i ułożyć pod to odpowiednią diete wzorując sie na linkach podanych przez DetektyFF-a. Nie wlączał bym jeszcze supli nie mając diety i ułożonego planu.
Krótko mówiąc ... czytać czytać i jeszcze raz czytać

NIESTETY TAK WYGLĄDAM


TAK MI WYSZŁO WG
http://www.e-manus.pl/calc,id,4,type,0,zawartosc_tluszczu_w_organizmie.html

>>>>>>>>>>>>>>>>>U Z U P E Ł N I Ł A M O D I E T Ę<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

WIEK: 28

WZROST: 164

WAGA: 62

CZAS REDUKCJI : 6 miesięcy

SZACOWANY POZIOM TŁUSZCZU : 35%

POZIOM TŁUSZCZU W JAKI CELUJEMY: 5-10%

Obwód klatki : 98

Obwód ramienia : 35

Obwód talii : 85

Obwód uda : 59

Obwód łydki : 36

Odżywianie : nie urzywam cukru białego tylko słodzik rano 2szt do kawy z mlekiem,lubię owoce szczególnie te słodkie np.banan, mango, winogrona, kiwi.Warzywa: nie jem ziemniaków.Nie jem kiełbas typu krakowska, toruńska itd.wybieram wędzone filety,czasem parówki z szynki bądź surowe polędwice.Nie pije napojów typu cola soki ograniczyłam ewentualnie warzywne.Piję wode i herbatki: zieloną, czerwoną i riobos.nie jem fast foodów ani dań z restauracji.gotuję sama - często zupy warzywne zabielane śmietaną 10%.lubię jogurty, rybki, schabowego :Dze słodyczy jem czarną czekoladę 89% kakao.czasem na śniadanie płatki chocapic.

Cel : poprawa estetyki ujędrnienie

Ograniczenia żywieniowe : nie ma

Stan zdrowia : ok

Preferowane formy aktywności fizycznej :rower basen siłownia

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAAAAK

Stosowane wcześniej diety : nie



ZARYS DIETY I TRENINGU:

ŚNIADANIE 8.30
porcja białego ryżu,2polędwiczki kury, rzodkiewka,pomidor,kawa z mlekiem, tran
II ŚNIADANIE 11.00 - PRZED TRENINGIEM
kanapka z szynką wędzoną z kury, sałata pomidor, ser żółty,margaryna + l karnityna
III POSIŁEK - 14.30
pierś grilowana, ryż, marchewka z jabłuszkiem i odrobiną oleju,herbata zielona
IV 17.00 słonecznik 250g, banan,2 kostki gorzkiej czekolady 89%
V 20.00 pierś lub ryba grilowana z kaszą gryczaną bądź sałatka warzywna z olejem i piersią kury

TRENINGI
3 X W TYG (PONIEDZ.,ŚRODA,PIĄTEK)cały czas to samo
1h orbitrek/rowerek stacjonarny
ćwiczenia
na pośladki - ociążenie 20kg 3 serie 12 powt.
suwnica - 40kg 3 serie po 10 powt
klatka 25 kg 3/12powt
nogi - na siedząco wymachy 3/25kg/12 powt.
twister 25kg 3 serie 8 powt
brzuszki na ławeczce bez obciążenia 3x10powt.

SOBOTA
rower po parku 1h rekraacyjnie
spacerek po markecie

NIEDZIELA
1H sauna
20 - 25 długosci basen - żabką :/

STAN ZDROWIA: epilepsja - od roku nie mam napadów, 3 lata bez znaczącego wysiłku

WRAŻLIWOŚĆ NA KAWĘ/NAPOJE ENERGETYCZNE?: powyżej 100mg nerwica ;)

STOSOWANE WCZEŚNIEJ PREPARATY: l karnityna, fat burner, termo fat burner, chrom, zielona herbata

BUDŻET: jest spoko - bez ograniczeń


ODNOŚNIE ZAPOTRZEBOWANIA

wg. http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php
Współczynnik BMR 1413.80
Aby utrzymać wagę 2191.39

Węglowodany (55%) 1205.26 kcal = 301.32gram
Białko (15%)328.71 kcal = 82.18gram
Tłuszcz (30%) 657.42 kcal = 73.04gram
Aby schudnąć 1 kg na tydzień
Kalorie 1091.39 kcal
Węglowodany (55%) 600.26 kcal = 150.07gram
Białko (15%) 163.71 kcal = 40.93gram
Tłuszcz (30%) 327.42 kcal = 36.38gram



Zmieniony przez - kamila1006 w dniu 2010-04-24 10:32:01

Zmieniony przez - kamila1006 w dniu 2010-04-24 10:43:50

Zmieniony przez - kamila1006 w dniu 2010-04-24 10:44:42

Nie jestes gruszka, gruszki nie maja brzucha i maja maly biust, nie mozesz celowac w poziom tluszczu 10% bo to nie dla kobiet poziom tylko dla mezczyzn, kobieta celujac juz 1 18% z regoly skazana jest na porazke. Majac ok 20% masz juz szczupla sylwetke.
Absolutnie nie czytalas likow ktore ci kolega przedstawil bo podajesz jakies wyliczenia z innych stron ze smieszna iloscia bialka i niesamowita (masowa) ilością weglowodanow. A juz ilosci kalorii nie wspomnę.

Jeszcze poczytaj sobie link w moim podpisie o pytaniach kobiet , duzo ci on rozjasni

Soki warzywne ok, pod warunkiem ze sama zrobisz inaczej lipa. Nie beirz zadnego spalacza jeżeli zdrowie ci mile, L-carnityna zmarnowane pieniądze, ale jak lubisz...
Startujesz z dieta od 1800kcal, jako trening wez sobie obwodowy (Michaila) jaki załączyłam we wspomnianym linku, rozklad B/W/T 30/40/30 i sprobj ulozyc siete.
Duzo miesa, duzo, ryb, duzo warzyw, płatków śniadaniowych nie ruszaj, owsianka jedynie, 2 kostki czekolady moga byc


PS
Nie zakładaj wielu osobnych tematow, jeden starczy na wyjaśnienie wszystkiego

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-04-24 15:22:00

Dzięki miła podpowiedź.Fakt linki czytam dopiero teraz...ale nie rozumiem aluzji tyczącej się spalaczy?hymmm

Ps proszę o wyrozumiałość - dopiero raczkuję w tych sprawach

__________________________________________________________________





OOO CZIZAS JAKIE GŁUPOTY NAPISAŁAM TAM WYŻEJ PEWNIE BYŁA KUPA ŚMIECHU PRZY CZYTANIU TEGO NAPRAWDĘ DZIĘKI ZA PODPOWIEDŹ

Zmieniony przez - kamila1006 w dniu 2010-04-24 16:07:16

Poczytałam sobie troszkę.Na początek zaaplikuję sobie trening Michail'a...jeszcze mam problem z dietą...mniej więcej wiem na czym polega 5-7 posiłków ale nie wiem jak to z proporcjami.

Kamila proporcje sama sobie wybirze. Sa ludzie ktorzy nie lacza wegli z tluszczem i jedza np. 3 posilku bialkowo-weglowe i 3 bialkowo-tluszczowe (chodzi o tluszcz dodany) a sa tacy co jedza po rowno- mniej wiecej.
Wszytsko kwesta tego co uznasz za dobre dla siebie.
Jezli lubisz kasze, ryze, chleb razowy to ustaw sobie B/W/T na 30/50/20 lub 30/40/30
jezeli wolisz jeszcze mniej wegli to mysisz podbic bialko 40/30/30.
Ale pamietaj dieta "zyje" jest zmienna zalezie od twoich postepow wiec nie wazne co wybierzesz na poczatek, wybieraj tak bys miala jak najwieksze pole manewru i sie nie meczyla.

Co do spalaczy, osobiscie uwazam ze branie ich nie przynosi wielkich rezultatow, gdy ma si ediete co dziala nie ma problemu gdy juz wszytsko przerobilismy i chcemy pod koniec redukcji dodatkowego kopa wtedy moga sie przydac. Ale zwykla redukcje mozna lekko bez spalaczy zrobic.

Ale ja bym chciała wytrzymać dłużej np.na orbitreku...czyli wydolnościowo.co za tym idzie spalić więcej tłuszczu.nie chce mieć atletycznej budowy ciała.nie dla mnie rozbudowane masywna nogi.chce się pozbyć cellulitu,tłuszczu na partiach "środkowych" ciała.
Pomyślę nad dietą...może to Ci się wydać śmieszne ale co ozn. B/W/T na 30/50/20 lub 30/40/30 bwt to wiem ;)