Nowe pomysły..

ciężaru mam 80 kg tylko to mało.. a z tym drążkiem to 8 razy

Wiec, skoro masz 5 serii podciagania, unikaj serii do upadku.
Jesli Ci sie uda, sprobuj w kazdej serii zrobic 6 powtorzen.
Jesli na pierwszym treningu sie nie uda, walcz o powtorzenia na kolejnym. Gdy ten zakres nie bedzie sprawial Ci problemow dowieszaj obciazenie.

Pytałem o ilość ciężaru, bo gdyby miał go dużo to mógłby robić zamiast MC, jego końcową fazę. Ciężary sporo większe niż w MC, bo ciągniesz jedynie od poziomu kolan. Jedyne wymagania to idealnie poprawna technika + wytrzymała sztanga ze znaczną ilością obciążenia + coś na czym można położyć sztangę (bo przecież z ziemi nie podniesie 150% rekordu na MC.

Z 80 kg rack pull odpada. A szkoda, swietne na grubosc plecow.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-23 19:08:27

Więc pozostaje MC. Tylko w takim wypadku polecam ustawić dni pleców i nóg tak, żeby były rozdzielone przynajmniej 2-3 dniami.

Co do drążka, to ja polecałbym robić 5 serii po 8 powt Jak zrobisz całe 5 serii, po pełne 8 powtórzeń to zacznij dopiero dowieszać ciężar do ostatniej serii, i potem już z treningu na trening progresja
tzn np zrobisz 5 serii po 8 powt bez ciężaru, czyli 0kg/0/0/0/0.
Na następnym treningu robisz np 0 kg/0/0/0/2,5 kg. Na kolejnym 0kg/0/0/2,5kg/5kg
I tym schematem (oczywiście nie musisz koniecznie dokładać obciążenia z treningu na trening, oraz nie muszą to być skoki co 2,5 kg. Dobrze jak w ostatniej serii będziesz trzymał się zakresu 3-6 powt.)

Zajrzyj tutaj:
https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s26.html

Schemat 36 tygodniowo na poręcze, który pewnie z powodzeniem da radę zastosować do podciągania się na drążku. Powiem więcej - pierwszym krokiem jest właśnie rampa 5x8 powt Puma pyta pytającego czy zdaje sobie sprawę jak wygląda klatka która jest w stanie wypompkować ciężar ćwiczącego +90 kg. A ja zapytam Ciebie - czy zdajesz sobie sprawę jak wyglądają plecy które potrafią podciągnąć szerokim nachwytem ciężar ćwiczącego + chociażby 60-70 kg? Nie wiem jak Ty, ja bym zaryzykował

Co do drążka, to ja polecałbym robić 5 serii po 8 powt

Nie da rady. Skoro w pierwszej serii robi max 8 (zakladam, ze jest to do upadku) to w drugiej zrobi 6-7, w trzeciej jeszcze mniej. Stad polecam wykonac wszystkie po 6 powtorzen, potem dowieszac ciezar lub zwiekszac ilosc powtorzen.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-23 20:00:24

Hm racja, przez zmęczenie niedoczytałem W takim razie przychylam się do Twojej metody. Tyle, że żyłować wynik do 5x8 (jezeli w planach jest ten plan który podałem). Czyli póki co bez ciężaru póki nie osiągniesz 5x8 powt, potem możesz sobie dowieszać ciężar ale tak, że dowieszasz i znowu dążysz do 5x8 z tym ciężarem i tak w kółko.

Jeśli nie masz ochoty na tą metodę, rób tak jak napisał Ballomus.

Przy nogach bedizesz mial rdl w wersji heavy-wiec przy plecach zrob go na koncu-z mala intensywnoscia-lub daj wersje czesciowa,np rack pulla.

A drazek musisz robic-wg mnie jest to podstawowe cwiczenie na plecy.

nie idzie ci masa? - "wpleć w trening masowy jedno ćwiczenie które zrobisz siłowo. musi być to ćwiczenie wielostawowe, wykonaj je w 5x6 stała liczba powtórzeń z progresją do 110% CM, do tego na początku wstępne zmęczenie jako pierwsze, drugie ćwiczenie siłowe, trzecie i czwarte modelujące" - L.E.M.

schemat ten tyczy się dużych partii. w małych poświęcaj większą uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń.