Plan Treningowy Do Sprawdzenia / Jakies poprawki ?

Witam. oto moj plan treningowy 5cio dniowy na mase. nie wiem czy jest on ok dlatego zwracam sie do was moze byscie wprowadzili jakies zmiany?

Mysle zeby wywalic przysiady ze sztanga bo bola mnie kolana od tego. i tez mysle nad tym by trening czwartkowy zamienic z treningiem piatkowym bo biceps i triceps ma tylko 1 dzien przerwy pomiedzy treningiem czyli jakies 48 godzin wychodzi liczac ze treningi mam o tej samej porze czyli troche krotki czas regeneracji. tez mysle zeby wywalic cwiczenie klaty z piatku. spojrzcie na ten plan, ocencie, powiedzcie co powinienem zmienic itp z gory dzieki.

Cel: MASA
Wiek: 18
Wzrost: 172cm

Trening

Poniedzialek - Klatka, Bruch + 10 min bieznia

Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (sównica) 4 serie po 8 powtorzen
WYCISKANIE HANTELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 16, 14, 12, 10 powtorzen (coraz wieksze ciezary)
Rozpietki 4 serie po 16, 14, 12, 10 powtorzen (coraz wieksze ciezary)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 4 serie po 16, 14, 12, 10 powtorzen (coraz wieksze ciezary)
Pompki 4 serie po 8 powtorzen

Brzuch

Sklony w lezeniu plasko 4 serie razy 15 powtorzen
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 serie razy 15 powtorzen
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 4 serie po 16, 14, 12, 10 powtorzen (coraz wieksze ciezary)
Sklony tulowia na innej maszynie 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen (coraz wieksze ciezary)
Sklony boczne 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen (coraz wieksze ciezary)

Wtorek - Biceps, Triceps + 10 min bieznia

Biceps

21 - 4 serie (z coraz wiekszym ciezarem)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen (coraz wiekszy ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen (coraz wiekszy ciezar)

Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI STOJAC 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz wiekszy ciezar
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen (coraz wieksze ciezary)
Cwiczenie na maszynie na triceps gdzie siedzac pcham raczki w dół 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen (coraz wiekszy ciezar)

Sroda - Barki, Kaptury, Nogi + 10 min bieznia

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 12 powtorzen
wyciskanie sztangielek 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz wieksze ciezary
Arnoldki 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz wieksze ciezary
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz wieksze ciezary
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz wieksze ciezary

Kaptury

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz wieksze ciezary

Nogi
Przysiady ze sztanga w barkach 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz wieksze ciezary
wspiecia na palce w staniu 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz wieksze ciezary

Czwartek - Biceps, Triceps + 10 min bieznia

Biceps

21 - 4 serie (z coraz wiekszym ciezarem)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen (coraz wiekszy ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen (coraz wiekszy ciezar)

Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI STOJAC 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz wiekszy ciezar
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen (coraz wieksze ciezary)
Cwiczenie na maszynie na triceps gdzie siedzac pcham raczki w dół 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen (coraz wiekszy ciezar)

Piatek - Klatka, Plecy, Bruch + 10 min bieznia

Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (sównica) 4 serie po 8 powtorzen
WYCISKANIE HANTELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 16, 14, 12, 10 powtorzen (coraz wieksze ciezary)
Rozpietki 4 serie po 16, 14, 12, 10 powtorzen (coraz wieksze ciezary)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 4 serie po 16, 14, 12, 10 powtorzen (coraz wieksze ciezary)
Pompki 4 serie po 8 powtorzen

Plecy

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz wieksze ciezary
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 serie po 16, 14,12,10 powtorzen coraz wiekszy ciezar
RZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 2 serie po 16, 14,12,10 powtorzen coraz wiekszy ciezar
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie po 16, 14, 12, 10 powtorzen coraz wieksze ciezary

Brzuch

Sklony w lezeniu plasko 4 serie razy 15 powtorzen
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 serie razy 15 powtorzen
.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 4 serie po 16, 14, 12, 10 powtorzen (coraz wieksze ciezary)
Sklony tulowia na innej maszynie 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen (coraz wieksze ciezary)
Sklony boczne 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen (coraz wieksze ciezary)
Martwy ciag - 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz wieksze ciezary

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 66

Wzrost : 172

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku (ostatnie pol roku przerwy z powodu kontuzji, ponownie cwicze od miesiaca)

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzet silownia

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Zmieniony przez - Takee w dniu 2010-04-21 07:42:59

Zmieniony przez - Takee w dniu 2010-04-21 07:47:26

Dla twojej wiedzy oszcz, cwicze juz jakis czas, tyle ze mialem kontuzje i z tego powodu przerwe, teraz mi wszystko do "normy" wraca i jak przestanie juz tak pedzic sila i masa tow tedy pomysle nad zmiana planu, tak wiem ze duzych partii sie nie laczy ale jak juz wczesniej napisalem na nogach sie nie skupiam a cwicze je tak zeby je tylko poruszycz.

OFF TOPIC !!!!

plan przeładowan strasznie 5 x z rzedu na silce brak regeneracji będzie sie równał z brakiem rozwoju mięśni 4x wystarczy tylko z takim np. podziałem TTWTTWW

t-trening
w-wolne

więc propouje split partia 1x w tyg lub 2 albo jeszcze cos innnego...

Ok dzieki. ulozylem kolejny plan:
Poniedzialek - Klatka
Wtorek - Plecy
Sroda - wolne
czwartek - Barki + brzuch
Piatek - Biceps + Triceps

Cwiczenia takie jak wczesniej z tym ze serie bede robil po 12,10,8,6 powtorzen, podkreslam jest to trening na mase. czy taki plan jest dobry ?

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html poczytaj.

Art przeczytalem, i powiem ci ze treningi mam bardzo intensywne ( nie jakas rechabilitacja ) dlatego wiem ze moje miesnie potrzebuja wiecej czasu na regeneracje. dlatego ponawiam pytanie czy ten plan jest dobry

Poniedzialek - Klatka
Wtorek - Plecy
Sroda - wolne
czwartek - Barki + brzuch
Piatek - Biceps + Triceps

Cwiczenia takie jak wczesniej z tym ze serie bede robil po 12,10,8,6 powtorzen, podkreslam jest to trening na mase. czy taki plan jest dobry ?

jak potrzebują więcej czasu to własnie plan strasznie przeładowany masz , a gdzie nogi w planie ?

Plan juz dopasowalem, pn-klata, wt - plecy nogi, czwartek barki bruch i piatek lapy. lepszy od tego co wczesniej mialem, cwiczen troche odjalem i dobrze sie czuje z tym planem. Guetta dzieki za pomoc i oczywiscie SOG, pozdrawiam

żle połączyłeś.

dlatego ze... ?

Kolega eeroo podał ci linka w którym masz wszystko rozpisane + przykładowe fajne plany, a ty nadal kombinujesz nie mając o tym pojęcia.

Skorzystaj z planów w tym linku.

niezbyt dobry pomysl laczyc nogi i plecy na jednym treningu. unikaj wykonywania duzych partii na jednym treningu