Plan po lekkich zmianach do oceny

Nieco zmieniam mój ostatni plan.

Prosiłbym o ocenę i sugestie. Co lepiej zmienić na co itp. (nogi muszą być w piątek, a rozkładu na łydki nie zmienię, bo w końcu po 2 latach walki na tych ćwiczeniach mi się ruszyły!)

Na wszystkich ćwiczeniach stosuję progresję ciężaru, (co serię dokładam).
Powtórzeń w seriach od 14 do 6.

PONIEDZIAŁEK (klatka, barki przód)
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 5s
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
3) Dipsy (pompki na poręczach) 4s
4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s
6) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4
7) Arnoldki w pozycji siedząc 3s
8) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s

WTOREK (plecy, barki tył, kaptury)
1) Martwy ciąg 5s
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do kark 4s
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody wąsko 3s
5) Szrugsy 4s
6) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4
7) Face pull 3s
8) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem za głowę 3s

CZWARTEK (biceps, triceps, barki bok)
1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5s
2) Uginanie ramion sztangielką na modlitewniku w uchwycie 4młotkowym
3) 21(dwadzieścia jeden)
4) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5s
5) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4
6) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
7) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody szeroko 4
8) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s

PIĄTEK (nogi, pośladki, brzuch, przedramię)
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5s
2) Przysiady wykroczne ze sztangą 4
3) Wysoki step ze sztangielkami 3
4) Prostowanie nóg w siadzie 4s
5) Wspięcia na palce stojąc (równolegle) 4s
6) Wspięcia na palce stojąc (na zewnątrz) 3s
7) Wspięcia na palce stojąc (do środka) 3s
8) Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach 4s
9) Uginanie nadgarstków nachwytem 4s
10) Uginanie nadgarstków podchwytem 4s
11) Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 5s
12) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s

PONIEDZIAŁEK (klatka, barki przód)
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 5s
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
3) Dipsy (pompki na poręczach) 4s
4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s
6) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4
7) Arnoldki w pozycji siedząc 3s
8) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s

Pompki znajduja sie troche za daleko-poza tym urozmaicil bym trening jakas forma wycisku hantli-by zadzialac na miesien pod innym katem.Wiec:

1.Sztanga skos
2.DIPSY
3.Sztangielki poziom
4.Rozpietki?

6) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4
7) Arnoldki w pozycji siedząc 3s
8) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s

niewiem czy jest sens tak dzielic barki-na bok przod i tyl.Imo powininenes przy klatce zrobic tez boczne czesci.Wracajac do cwiczen-nie przekatowywalbym zbytnio przednich glow ktore praktycznie obrywaja przy wiekszosci cwiczen.Wiec

1-Wyciskanie
2-Wznosy na boki
3-Arnoldki-jako pomper z duza iloscia powtorzen

WTOREK (plecy, barki tył, kaptury)
1) Martwy ciąg 5s
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do kark 4s
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody wąsko 3s
5) Szrugsy 4s
6) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4
7) Face pull 3s
8) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem za głowę 3s

Pomieszales troche-i przesadziles z iloscia cwiczen.

1-zlote
2-zlote
3-heavy
4-wyciag
5-szrugs


Taki uklad bedzie dobry.Acha i jeszcze na koniec tyl barka


CZWARTEK (biceps, triceps, barki bok)
1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5s
2) Uginanie ramion sztangielką na modlitewniku w uchwycie 4młotkowym
3) 21(dwadzieścia jeden)
4) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5s
5) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4
6) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s

Barki teoretycznie masz juz przecwiczone cale.
Biceps:nie dublowal bym modlitewnika0i zostawilbym go jako cwiczenie kolejne.
Jako glowne ustaw jakies ciezkie uginania.
Skoro ma byc 3cw to nie wiecej jak 3serie kazde.

Triceps-niewyglada zle-chociaz jako ostatnie dalbym jakas line lub inna hybryde-bo wyciag dziala podobnie do francuza

PIĄTEK (nogi, pośladki, brzuch, przedramię)
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5s
2) Przysiady wykroczne ze sztangą 4
3) Wysoki step ze sztangielkami 3
4) Prostowanie nóg w siadzie 4s
5) Wspięcia na palce stojąc (równolegle) 4s
6) Wspięcia na palce stojąc (na zewnątrz) 3s
7) Wspięcia na palce stojąc (do środka) 3s
8) Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach 4s
9) Uginanie nadgarstków nachwytem 4s
10) Uginanie nadgarstków podchwytem 4s
11) Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 5s
12) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s

mogles to jakos napisac po ludzku-bo zlalo sie w jedna calosc,i niebardzo chce mi sie prowadzic dochodzenia.