SPLIT 3x/tydzień do oceny ;)

Witam prosze o ocene mojego treningu. Mój cel to bardziej siła ale nie chcę przeciążać za bardzo stawów wiec myślę że 8 powtorzeń będzie optymalne

Poniedzialek: klata+triceps
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 x 8 (+ 2 serie rozgrzewkowe 50%CR )
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 x 8
3) rozpiętki na płaskiej 3 x 8
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 x 8
2) wyciskanie wąsko 4 x 8

Środa: nogi+barki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 x 8 (+ 2 serie rozgrzewkowe 50%CR x 8)
2) prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3) rumuński martwy ciąg 4 x 8
Barki
1) wyciskanie sztangi z klatki w staniu 4 x 8 (+ 2 serie rozgrzewkowe 50%CR x 8)
2) wyciskanie zza głowy w siadzie 3 x 8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 8

Piatek: plecy+biceps
Plecy
1) martwy ciąg 4 x 8 (+ 2 serie rozgrzewkowe 50%CR x 8)
2) wiosłowanie sztangą nachwyt 4 x 8
3) podciąganie na drążku 3 serie max
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 x 8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 x 8

Przerwy 2-3 min

Rozgrzewka tylko w pierwszym ćwiczeniu na dana grupę bo potem i tak jest rozgrzana.

Aha i jescze jedno, jak dodawac obciazenia? co trening czyli co tydzien po 5% do każdego ćwiczenia? Czy jakoś inaczej?

Proszę o ocene planu i odpowiedź na moje pytanie
Dziękuje i pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 185

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga , sztangielki, drążek w futrynie

Dieta: 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Pomoże ktoś? ;)

up

Jakie plany przerabiałeś ? Wyniki w siadzie, mc i wl?


Pzdro

przez 4 miesiace ćwiczyłem zwykłym FBW a teraz ostatni miesiac HST ktory przerwałem ponieważ nabawiłem się kontuzji ale juz jest dobrze i od poniedzialku chciałbym ruszyć jakimś splitem ponieważ nigdy nie próbowałem. Wyniki słabe ale na poczatku było naprawde tragicznie. Na dzień dzisiejszy:
na klate: jakieś 65 kg
MC: 85kg razy 5 na maxa nigdy nie bralem
przysiad: 80kg razy 5 tez nigdy nie probowałem na max.

I jak mogę ruszac tym splitem czy coś do poprawki?

Zmieniony przez - breakbeat w dniu 2010-04-21 15:57:37

Środe zamieniłbym z piątkiem [jak chcesz].


Rozpiętki daj 4s.
Wyciskanie wąsko w tricu jako pierwsze.
Prostowanie dałbym 4s.
W barkach jako 2 ćwiczenie daj unoszenie hantli na boki.

Zmieniłbym ten RLD w nogach bo masz: nogi: siady/rld plecy: mc/wiosło, na jakieś uginanie w leżeniu/zuraw.

Drążek jako 2 ćwiczenie w plecahc 4s.


Pzdro

Wielkie dzięki za wskazówki ;d
Dni nie zmienie ponieważ tak mi bardziej pasuje
ale do reszty sie zastosuje.
Powiedz tylko jak dodawac obciazenie???

Pozdro

Zmieniony przez - breakbeat w dniu 2010-04-21 16:24:36

Co tydzień dokładaj albo co serie zmniejszając liczbę powtórzeń


Pzdro

Ok. Wielkie dzieki za pomoc