golliat
Witam.
Zaczynam moją przygodę z siłownią.
Ogólnym moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej (a przy okazji spalenie lekkiej tkanki tłuszczowej).
Wcześniej na siłowni ćwiczyłem na "pałę' miesiąc, ćwicząc ciągle tylko bicepsy i plecy. (czyli krótko: nie ćwiczyłem)
Planu nie ułożyłem - ściągnąłem.
Wziąłem ten: https://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SIĘ,_ĆWICZ!__trening_prosty,_ciężki_i_skuteczny.-t571855.html
-nastawiłem się na masę.
Wydaje mi się "na oko" że to dobry plan jak dla mnie, czas mam chęci również.
Rozpiszę tutaj go ogólnie :
plan jest 4 dniowy:
1.klata + biceps
-wyciskanie sztangi na prostej ławce
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
-krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc
2.nogi + dolne plecy
-przysiady ze sztangą na plecach
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
-martwy ciąg
-wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
-wspięcia na palce stojąc
3.przerwa
4.plecy i brzuch
-drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)
-wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami (inaczej szragsy)
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc ("allahy")
-wznosy kolan wisząc na łokciach
5.ramiona i triceps
-militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
-wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
-francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem (na triceps)
6. i 7. przerwa
Tydzień I: 10/10/8/8 - każde ćwiczenie. Przerwy miedzy serią 1 i 2 krótkie, około 1-2 minut, przerwa między 2 a 3 serią jest najdłuższa, czyli wg.potrzeby (aż do uregulowania oddechu i nabrania poweru), przerwa między 3 i 4 znowu około 1 minuty.
Tydzień II: przeładowanie i od nowa;)
Progresja:
Dwie pierwsze serie (te w których robimy 10 powtórzeń), są robione obydwie jednakowym obciążeniem. 3 i 4 seria (8 powtórzeń) ma być robiona również jednakowym ciężarem, jednak trochę większym niż w dwóch pierwszych seriach i tak przy każdym ćwiczeniu. W II tygodniu zmieniamy ciężar, to znaczy że obciążenie z 8 powtórzeń jest teraz tym którym robimy po 10 powtórzeń, jedyne co pozostało to dobrać nowy ciężar do serii z 8 powtórzeniami. I tak w kółko.
Plan jest nazwany jako Zamknij się, ćwicz! autorstwa Simonidas'a
(nie wiem czy mogę go ściągnąć ale chyba tak ;) )
Poproszę o rady dot. dobierania ciężarów, ew. poprawę i konstruktywne rady.
Zaznaczę iż nie wprowadzę żadnej diety, gdyż mieszkam z rodzicami itp. Oczywiście zamierzam część rzeczy ograniczyć, część zwiększyć, w logiczny sposób.
Dołączę jeszcze pytania:
+co oznacza militarne wyciskanie zza głowy i czym się różni od zwykłego
+ jakie zmiany zastosować w przejściu z 1szego na kolejne tygodnie.
Z góry dzięki za przeczytanie, ew. za odpowiedź, motywację, naprostowanie czy też pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16 lat
Waga: 82kg
Wzrost: 182cm
Cel treningowy: masa + opcjonalna redukcja
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: w-f w szkole-dużo piłki nożnej
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): raczej full
Dieta: brak ( ogólne dostosowywanie tego co jeść się powinno a czego nie, bez mierzenia kcal)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie zamierzam brać żadnych
Zmieniony przez - golliat w dniu 2010-04-17 23:47:17
Zmieniony przez - golliat w dniu 2010-04-17 23:47:49
Zaczynam moją przygodę z siłownią.
Ogólnym moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej (a przy okazji spalenie lekkiej tkanki tłuszczowej).
Wcześniej na siłowni ćwiczyłem na "pałę' miesiąc, ćwicząc ciągle tylko bicepsy i plecy. (czyli krótko: nie ćwiczyłem)
Planu nie ułożyłem - ściągnąłem.
Wziąłem ten: https://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SIĘ,_ĆWICZ!__trening_prosty,_ciężki_i_skuteczny.-t571855.html
-nastawiłem się na masę.
Wydaje mi się "na oko" że to dobry plan jak dla mnie, czas mam chęci również.
Rozpiszę tutaj go ogólnie :
plan jest 4 dniowy:
1.klata + biceps
-wyciskanie sztangi na prostej ławce
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
-krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc
2.nogi + dolne plecy
-przysiady ze sztangą na plecach
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
-martwy ciąg
-wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
-wspięcia na palce stojąc
3.przerwa
4.plecy i brzuch
-drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)
-wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami (inaczej szragsy)
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc ("allahy")
-wznosy kolan wisząc na łokciach
5.ramiona i triceps
-militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
-wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
-francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem (na triceps)
6. i 7. przerwa
Tydzień I: 10/10/8/8 - każde ćwiczenie. Przerwy miedzy serią 1 i 2 krótkie, około 1-2 minut, przerwa między 2 a 3 serią jest najdłuższa, czyli wg.potrzeby (aż do uregulowania oddechu i nabrania poweru), przerwa między 3 i 4 znowu około 1 minuty.
Tydzień II: przeładowanie i od nowa;)
Progresja:
Dwie pierwsze serie (te w których robimy 10 powtórzeń), są robione obydwie jednakowym obciążeniem. 3 i 4 seria (8 powtórzeń) ma być robiona również jednakowym ciężarem, jednak trochę większym niż w dwóch pierwszych seriach i tak przy każdym ćwiczeniu. W II tygodniu zmieniamy ciężar, to znaczy że obciążenie z 8 powtórzeń jest teraz tym którym robimy po 10 powtórzeń, jedyne co pozostało to dobrać nowy ciężar do serii z 8 powtórzeniami. I tak w kółko.
Plan jest nazwany jako Zamknij się, ćwicz! autorstwa Simonidas'a
(nie wiem czy mogę go ściągnąć ale chyba tak ;) )
Poproszę o rady dot. dobierania ciężarów, ew. poprawę i konstruktywne rady.
Zaznaczę iż nie wprowadzę żadnej diety, gdyż mieszkam z rodzicami itp. Oczywiście zamierzam część rzeczy ograniczyć, część zwiększyć, w logiczny sposób.
Dołączę jeszcze pytania:
+co oznacza militarne wyciskanie zza głowy i czym się różni od zwykłego
+ jakie zmiany zastosować w przejściu z 1szego na kolejne tygodnie.
Z góry dzięki za przeczytanie, ew. za odpowiedź, motywację, naprostowanie czy też pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16 lat
Waga: 82kg
Wzrost: 182cm
Cel treningowy: masa + opcjonalna redukcja
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: w-f w szkole-dużo piłki nożnej
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): raczej full
Dieta: brak ( ogólne dostosowywanie tego co jeść się powinno a czego nie, bez mierzenia kcal)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie zamierzam brać żadnych
Zmieniony przez - golliat w dniu 2010-04-17 23:47:17
Zmieniony przez - golliat w dniu 2010-04-17 23:47:49
Krzysztof Piekarz
elemelas
