Plan ćwiczeń na mase ciała

Witam :) jestem tu nowy,tzn dopiero założyłem konto a stronkę odwiedzam waszą od jakiś 3 miesięcy ale bez konta głównie czytam o artykułach typu jak uderzać,rozciąganie itd i potrzebne mi rzeczy do TaeKwonDo które trenuje już rok,ale dość już o tym.
Mam 15lat
180cm wzrostu
ważę 60kg
fizycznie jestem raczej w dobrym stanie ale chciałbym poprawić sylwetkę w miarę,do wakacji :) jestem zmobilizowany ale moje możliwości ograniczają się do hantli 5kg ale załatwię sobie 10kg,mam jeszcze drążek i worek treningowy.
Chcę poprawić biceps z 30cm na jakieś 40,wyrzeźbić kaloryfer ale bez przesady :) i klatę czyli dokładnie:

-mięśnie przedramienia takie jak Biceps,Triceps
-klatkę piersiową,mięśnie brzucha i szerokość klatki nie wiem jak ta grupa mięśni się nazywa proszę o wyrozumiałość :)
i ewentualnie piszczel umocnić ale to nie w tym dziale :).(Do low kicka głównie)

Tak więc prosiłbym specjalistę o napisanie tutaj specjalnego planu ćwiczeń pozwalającego wyrzeźbić sobie sylwetkę no i biceps :) te 2 mnie interesują głównie na tą chwilę.Czytałem dość sporo artykułów typu Domatorzy itd ale nie wiem jaki plan mógłby być odpowiedni na mój wiek żebym sobie nie spier... zepsuł życia po przez zerwanie,nadciągnięcie mięśni,wybicie barku itd nie wiem sam :) ale wolę nie ryzykować i udzielić się do wskazań specjalisty.Jestem dość silny ale nie zbyt mocnej kości,może dlatego że nie przepadam za mlekiem ale lubię produkty mleczne :) lubię też owoce i jem ich dość dużo,nie wiem czy to ma znaczenie .Najchętniej nie zawracałbym wam głowy ale potrzebuję trening do mojego wzrostu,wagi itp by się nie połamać :)

Jeśli coś poplątałem to proszę o wyrozumiałość ponieważ piszę pierwszy raz w życiu coś takiego ale starałem się wzorować na innych postach pisanych przez użytkowników.
Pozdrawiam i z góry dzięki :)





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 60

Wzrost: 180

Cel treningowy: mięśnie przedramienia,klatka piersiowa,mięśnie brzucha.Sylwetka ogólnie .

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: TaeKwonDo,KickBoxing,Boks.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki 5-10kg,drążek,motywacja :)

Dieta: ee jeżeli o to chodzi to od wczoraj jem dużo serków,pije mleko chodź go nie cierpię i ogólnie dużo nabiału.

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: serki :D

Za młody jesteś na siłownie.

Odwiedź dział Trening w domowych warunkach i poczytaj posty podwieszone.
Poszukaj treningu z cięzarem własnego ciała.




Pzdro

dzięki :) odwiedzę zaraz a co do siłowni to też sądzę że za młody ale z sylwetką chciałbym coś zrobić a raczej ją poprawić :)
od jutra robię:
30 pompek na kostkach 30 razy po 2 serie rano i wieczorem
3x 15 powtórzeń hantlami 5kg rano i wieczorem
10 podciągnięć x3 po południu
w tym przysiady i codzienna rozgrzewka i rozciąganie się jak zawsze :)
Przez 2 tygodnie będę jadł dziennie dosyć dużo rzeczy z wapniem i ogólnie z nabiałem.
Jeśli będę efekty chodź troszeczkę to powiększę ilość serio i powtórzeń i dafki nabiału.
Nie wiem czy dobrze robię ale dopóki się nikt mi nie pomoże to będę to traktował jako okres przygotowawczy :)
Pozdrawiam
Marafi

W dziale Trening w domowych warunkach masz ułożone treningi (Trening dla początkujących by Mawashi)


Pzdro

thx :) miłej nocy