3 dniowy plan na mase- prosze o porady.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 57

Wzrost : 172

Cel treningowy : masa i jeszcze raz masa

Staż treningowy na słowni : miesiac(w domu z ciezarkami ;d)

Uprawiane inne sporty : koszykowka, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki 2x4kg, i do regulowania dwie sztangielki z ciezarkami do 12kg

Dieta : brak(staram sie jesc wiecej od 2 tygodni

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak(w wakacje cos prawdopodobnie kupie)

Po szukaniu roznych cwiczen na rozne grupy miesniowe stworzylem jako taki plan treningowy, tylko nie mam pojecia co robic na plecy.

Poniedzialek(klatka/triceps):
Pompki w podporze 4x20

Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 20x4 2x4kg

Wyciskanie sztangielek na podlodze 35x4 2x8kg

Rozpietki 20x4 2x4kg

Sroda(plecy/biceps):
Uginanie ramienia z hantla stojac(raz jedna reka raz druga, nie obiema naraz) 10x4 2x8kg
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 7x4(i tu nie wiem czy uzywac hantli 8kg czy 4kg)

(na plecy potrzebuje pomocy w doborze cwiczen gdyz nie mam pojecia co wziac, moze to cwiczenie gdzie sie stoi w rozkroku lekkim i hantle do gory podnosi? na plecy dziala jakos) 2x8kg?

Piatek(barki/nogi):

Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 15x4 2x8kg

Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 20x4 2x4kg

Przysiady z hantlami 20x4 2x8kg

Wspiecia na palcach 40x4(na ksiazce, robilem air alert przez 11 tygodni wiec moge robic do 50 max)

Prosze o porade czy zmienic jakies cwiczenia, lub jakie dodac. I jeszcze potrzebuje porady w sprawie kupna czegos w wakacje, tak do 80zl zeby starczylo na jak najdluzej(krucho u mnie z kasa) np. kreatyne, czy napoje proteinowe pic. Ten plan robilem przez ostatni miesiac, zmieniajac rozne cwiczenia wiec caly czas tego samego nie robilem gdyz musialem zmieniac serie itd. bo tu za malo mialem, tu za duzo, itd. Przez ostatni miesiac przybylo mi 2kg wagi :)

I jeszcze w kwietniu zaczynam robic aerobiczna 6 weidera, mimo iz jestem chudy to troszeczke tluszczyku sie zebralo i miesnie widac tylko jak napne i to tylko te 2 gorne. A po wakacjach jak wroce do domu to zaczne cwiczyc brzuch regularnie.

Aha, i ostatnia sprawa. W wakacje, nie bede miec dostepu do ciezarkow itd, wiec zaczne robic program 100pompek.pl zeby nie stracic formy.

Pozdrawiam.

No ale mam hantle z max obciazeniem 8kg na dwie i 13kg na jedna wiec jak mam zmniejszyc ilosc powtorzen?

Zmieniony przez - jarekd1234 w dniu 2010-04-26 22:00:19

Kase przeznacz na diete, suple ci są niepotrzebne.
A6W sobie daruj, rób brzuch 2-3x w tyg po jedym ćwiczeniu na każdą cześć po 3s.

Na plan dzielony wg mnie za wcześnie, proponowałbym:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ułóż coś pod siebie i daj do sprawdzenia.


Dobrze by bylo jakbyś załatwił drażek albo coś do podciągania.


Odwiedź dział odzywianie i poczytaj posty podwieszone


Pzdro

Diety nie chce miec, jem zdrowo, co trzeba, nie jakies fastfoody czipsy itd. i diety na 100% rozpisanej kazda potrawe itd nie bede miec, jednak chce jakies dosyc tanie suplementy czy cos podobnego, a plan od miesiaca stosuje i sie jak narazie dla mnie sprawdzal, tzn. masa przychodzila, a przed tym to cwiczylem roznie pompki przysiady itd.

A na brzuch to aerobiczna 6 weidera mniej da do wakacji niz cwiczenia na kazda czesc? Jezeli tak to zaczne brzuch cwiczyc w dni treningowe(czy moze w nie treningowe?)

Aha i jak na brzuch, to wszystkie czesci w kazdy dzien treningowy?

Zmieniony przez - jarekd1234 w dniu 2010-04-16 17:31:34

Zmieniony przez - jarekd1234 w dniu 2010-04-16 17:33:35

A6W to lipa,brzuch nie ma czasu na regeneracje.

Tak, w każdy, możesz robić w bez treningowe albo po treningu.

Plan się nie nada, uwierz, ułóż coś innego bo sobie krzywdę zrobisz.

Suple sobie daruj, zdrowe odżywianie i będzie ok


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-04-16 17:38:40

Nie wiem czemu krzywde mialbym sobie zrobic :/

A na brzuch takie cos moglo by byc?

Sklony boczne, skrety tulowia i tradycyjne brzuszki? 3x w tyg?

Unosznie nóg do góry leżąc 3x
Skłony boczne 3x
Brzuszki 3x

Bo plan jest zły i się nie nadaje - dlatego.


Pzdro

Skoro jest zly, sprobuje FBW ulozyc, ale majac tylko hantle kiepsko mi sie to widzi, ale sprobuje i napisze wieczorkiem.

unoszenie nog do gory lezac, to jak to dokladnie wyglada? tak jak w jednym z cwiczen w a6w?

Zmieniony przez - jarekd1234 w dniu 2010-04-16 17:50:13

Leżysz na podłodze, ręce wzdłuz tułowia i unosisz nogi do góry (świeca).


Pzdro

Oki, dzieki :)

Ile taki cykl powinien trwac? I potem nastepny cykl czy juz co innego niz FBW?

Zmieniony przez - jarekd1234 w dniu 2010-04-16 17:53:36

Plan zmienia się aż przestaje przynosić efekty

Co potem to juz zalezy od ciebie, duzo mozliwości.

Pzdro

No to ulozylem sobie prawie pelny plan 3 dniowy PON SR PIA

A
klatka piersiowa
wyciskanie hantli nad glowa 45x40x35

barki
podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 20x20

tricepsy
pompki w podporze 30x30

plecy
(tu maly problem, moze takie cwiczenie co sie staje w lekkim rozkroku i hantle do gory sie podnosi bez uginania nog?)

nogi
przysiady z hantlami 20x20

bicepsy
uginanie ramion ze sztangielkami stojac 15x12

B:

klatka
rozpietki 60x60

barki: unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 30x30

tricepsy
prostopwanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 25x25

plecy
(to samo?)

nogi
wspiecia na palcach(na ksiazce) 50x50

bicepsy
uginanie ramienia ze sztangielka w podporze kolana 10x10

uzywam hantli 2x8kg i 2x4kg roznie do roznych cwiczen

Cos zmienic/dodac?